許多減肥健身的朋友都知道自己在飲食上有很多不好的習(xí)慣,，比如暴飲暴食,、經(jīng)常吃應(yīng)酬飯、愛(ài)吃甜食,、吃快餐等等,，但是還是經(jīng)常因?yàn)榈种撇涣损囸I感、抵制不了美食當(dāng)前的誘惑而頻頻“犯規(guī)”,。

我們應(yīng)該感謝醫(yī)學(xué)的進(jìn)步,，因?yàn)獒t(yī)學(xué)研究表明，人體確實(shí)存在類似控制“饑餓感”的開(kāi)關(guān),，掌握了控制開(kāi)關(guān)的方法,，我們就可以輕松控制自己的食欲，從而讓健身進(jìn)行得更加輕松愉快了,。

首先我們需要明確,，真正的“饑餓感”分為兩種形式：

1，誘使人進(jìn)食的虛假饑餓信號(hào),；
2,，真正來(lái)自“胃”的饑餓信號(hào)。

認(rèn)清了饑餓信號(hào)的真假,，才能真正幫助我們選擇一套有益于健康的飲食計(jì)劃,。
現(xiàn)在,，你是否餓了？注意,，先測(cè)試一下是否真的饑餓,？

現(xiàn)象一：感到口干口渴
現(xiàn)象二：最近經(jīng)常失眠或者每天睡眠不足5小時(shí)；
現(xiàn)象三：缺乏規(guī)律的性生活
現(xiàn)象四：工作壓力很大,，常感覺(jué)焦慮

如果你存在上述4種現(xiàn)象,，那么你其實(shí)并不是真正的饑餓，先不要急于進(jìn)食,，你需要馬上做的是：

對(duì)策一：每天喝足量的水,，不要讓自己出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象。

你不要將饑,、渴混為一談,。你是缺水而不是饑餓，那么你需要承諾全天飲水充足,，每天至少喝8杯,，每杯230毫升（1個(gè)馬克杯），不僅是全天,，在餐前也要飲用,，放置把饑渴誤認(rèn)為饑餓,。在訓(xùn)練前,、中和后，您還需要增加水的攝入量,。

對(duì)策二：每天保證至少7小時(shí)睡眠,。

睡眠不足的人更容易發(fā)胖。從1983年到1984年,，在全美第一次健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（NHANESI）中,，一項(xiàng)涉及9,000人的研究發(fā)現(xiàn)，與每晚平均睡7到9個(gè)小時(shí)的人相比,，每晚平均睡6小時(shí)的人超重的可能性多27%,，每晚平均睡5個(gè)小時(shí)的人則多73%。這是由于睡眠不足,，容易刺激人體進(jìn)食,，反而容易發(fā)胖。所以如果你每天睡眠不足7個(gè)小時(shí),，那么為了減肥,，你需要保證每天睡眠時(shí)間至少7個(gè)小時(shí)！

對(duì)策三：保證健康規(guī)律的性生活也能幫助你有效控制食欲,！

當(dāng)生理需求得到滿足時(shí),，食欲的渴望也會(huì)被轉(zhuǎn)移疏導(dǎo),，你就不會(huì)感到時(shí)刻想要進(jìn)食了。

對(duì)策四：解壓,。

人體承受壓力過(guò)大,，腎上腺會(huì)收到刺激過(guò)度，從而釋放出過(guò)多的皮質(zhì)醇（壓力激素）,，這一激素會(huì)讓你的食量增大,，尤其是愛(ài)吃高熱量的甜食，并且?guī)椭梭w迅速將熱量?jī)?chǔ)存在腹部脂肪中,！所以,，當(dāng)你因?yàn)閴毫^(guò)大而選擇食物的時(shí)候，你需要深吸一口氣或者選擇運(yùn)動(dòng)等方式,，來(lái)緩解壓力,，而不是去超市購(gòu)物，買回一堆食物來(lái)解壓了,。

好了,，現(xiàn)在你學(xué)會(huì)分辨了真假饑餓，但這個(gè)還不能夠真正解決飲食控制的問(wèn)題,。面對(duì)饑餓和食欲,，找到能夠讓我們產(chǎn)生“飽腹感”的辦法，才能真正關(guān)上“饑餓感”的開(kāi)關(guān),，讓我們始終保持“飽足”的感覺(jué),，這樣我們就不會(huì)饑不擇食，瘋狂的攝入一些高熱量的食物而使減肥功虧一簣了,。下面介紹幾個(gè)十分有效的辦法：

1,、運(yùn)動(dòng)是抑制食欲的好辦法。

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn),，健身運(yùn)動(dòng)后1個(gè)小時(shí)之內(nèi),，你的食欲好像受到了抑制，反而不想馬上進(jìn)餐,，強(qiáng)度適中,、持續(xù)時(shí)間超過(guò)30分鐘的的健身運(yùn)動(dòng)不僅能夠幫助我們遠(yuǎn)離食物的誘惑也會(huì)幫助我們轉(zhuǎn)移注意力，抑制食欲,。

2,、放慢吃飯速度。

你知道嗎,，吃飯速度快的人更容易發(fā)胖,，日本學(xué)者針對(duì)都市白領(lǐng)吃飯速度和飽腹感的調(diào)查表明：將一頓飯時(shí)間由平均的17.2分鐘延長(zhǎng)到33.7分鐘，則試驗(yàn)者的食量從平時(shí)的693克減少到528克,。一天三頓日積月累,，這一差值將變得相當(dāng)巨大,。

所以，這里希望大家記住兩個(gè)數(shù)字：20分鐘和5下,。

20分鐘：從開(kāi)始吃飯到大腦產(chǎn)生飽腹感需要20分鐘,，也就是說(shuō)，如果你在20分鐘以內(nèi)匆匆結(jié)束吃飯,，那你在大腦還沒(méi)有得到“吃飽”的信號(hào)之前,，已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠“吃飽”,，一定要慢慢吃,，即使是你時(shí)間緊張的工作餐，也要留出至少20分鐘的時(shí)間讓自己慢慢享用,。

5下：吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數(shù)密切相關(guān),，要減慢吃飯速度，就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5下才能夠咽下,。同時(shí)為了增加咀嚼次數(shù),，你可以在做湯面或者炒飯的時(shí)候，多放一些蔬菜,、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,，增加咀嚼的次數(shù)。

3,、少吃代糖食品或者無(wú)糖食品,，這樣身體得不到“飽足”信號(hào)，你還會(huì)繼續(xù)進(jìn)食,。

現(xiàn)在很多人把吃“無(wú)糖”軟飲料作為減肥飲料來(lái)喝,，其實(shí)這也是一個(gè)誤區(qū),。無(wú)糖飲料含有甜味劑,，喝了這些飲料后，大腦并不會(huì)產(chǎn)生“飽”了的感覺(jué),，所以你仍然會(huì)感覺(jué)饑餓而錯(cuò)誤的繼續(xù)吃下去,。調(diào)查表明：美國(guó)1960年這類食物的人均食用量為零，而現(xiàn)在每年人均消耗量高達(dá)28公斤,。這是導(dǎo)致美國(guó)人體重增加的重要原因,，因?yàn)榇遣⒉粫?huì)關(guān)閉人們的饑餓信號(hào)，會(huì)讓人產(chǎn)生既感到饑餓有無(wú)法控制進(jìn)食的糟糕后果,。所以,，不要以為無(wú)糖飲料沒(méi)有熱量，就放心大膽的飲用,。

4. 調(diào)整進(jìn)食順序

來(lái)看看我們國(guó)人常見(jiàn)的進(jìn)餐順序：先吃肉和菜,，再吃主食,，然后喝湯,最后餐后水果，知道嗎,，正是這種吃飯的順序,，導(dǎo)致我們“胃口”越吃越大。

正確的吃飯順序應(yīng)該是：先吃體積大的,、后吃體積小的,；先吃液體的、再吃固體的,；先吃低熱量的,、再吃高熱量的。

調(diào)整一下,，你就會(huì)在接近吃飽的時(shí)候,，其實(shí)熱量攝入至少減少一半。蔬菜,、水果屬于體積大,、熱量低的食物，應(yīng)該放在前面,。湯湯水水屬于液體食物,，容易產(chǎn)生飽腹感，應(yīng)該放在餐前喝,。肉的熱量偏高,，應(yīng)該放在后面來(lái)吃。所以,，趕快調(diào)整你的吃飯順序吧：

餐前半小時(shí)：蘋(píng)果1個(gè)/黃瓜1根/其他水果

正餐順序：先喝1碗湯,，再吃涼拌菜/清炒蔬菜，然后是主食和肉類,。

5,、增加粗纖維的攝入。

粗纖維食物是公認(rèn)的低熱量減肥食品,，像燕麥,、全麥面包、雜豆類,，綠葉蔬菜,、低糖水果等都屬這一類。這是由于粗纖維是容易讓我們產(chǎn)生飽腹感的食物,，同時(shí)有能夠減慢食物在胃中的排空速度而保持更長(zhǎng)久的飽腹感,。所以從現(xiàn)在開(kāi)始，告別白面包,、果醬面包和點(diǎn)心作為你的早餐,，開(kāi)始吃1份高纖維素的早餐,，你就能夠獲得更好的飽足感。

6,、列出應(yīng)急的健康食品清單,。

由于工作繁忙，想減肥的你可能并不能夠時(shí)刻輕松控制你的食欲,。一旦工作結(jié)束,，你經(jīng)常會(huì)感到饑餓難耐。這時(shí)候往往是吃甜食,、薯片,、餅干，破壞減肥成果的關(guān)鍵時(shí)刻,。那么,，請(qǐng)列出一份應(yīng)急的食品清單，當(dāng)你感覺(jué)極度饑餓的時(shí)候,，食用這些應(yīng)急的食品可以產(chǎn)生飽腹感,。

推薦健康食品清單：全麥?zhǔn)称罚?，奶制品,，蔬菜，?jiān)果等等,。