有一句網(wǎng)絡(luò)流行語是這樣的：'I used to be an adventurer like you, then I took an arrow in the knee.' (譯為：“我以前和你一樣也是個(gè)冒險(xiǎn)家,，直到我的膝蓋中了一箭,。”) 

您身邊的朋友,，是不是也經(jīng)常聽到對(duì)膝關(guān)節(jié)的無奈呢,？

有統(tǒng)計(jì)數(shù)字表明，運(yùn)動(dòng)傷害中,，膝關(guān)節(jié)損傷占到25%左右,。不科學(xué)的、過量的運(yùn)動(dòng),，導(dǎo)致的關(guān)節(jié)損傷屢見不鮮,。

一、膝蓋容易受傷的原因

1,、膝蓋的生理構(gòu)造知識(shí)

膝關(guān)節(jié)作為人體最大的關(guān)節(jié),，由股骨下端、脛骨上端和髕骨共同構(gòu)成,。其中脛骨上端基本上是一個(gè)平面，而股骨下端的關(guān)節(jié)面則是一個(gè)橢圓形,，兩個(gè)關(guān)節(jié)面一圓一平,，并不完全貼和，所以需要半月板來幫助關(guān)節(jié)面完整貼和,。

膝關(guān)節(jié)是人體構(gòu)造最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一,，是人體的主要穩(wěn)定支撐和運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。是由股脛關(guān)節(jié)和股髕關(guān)節(jié)兩個(gè)環(huán)節(jié)共同構(gòu)成的,。膝關(guān)節(jié)主要生理活動(dòng)為屈伸,，范圍為0°～150°，在屈伸過程中伴有輕度的內(nèi)外旋轉(zhuǎn),。

2,、膝關(guān)節(jié)受傷的原因分析

膝關(guān)節(jié)損傷是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位。這是由于：

（1）承重和活動(dòng)，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)

膝關(guān)節(jié)是人體下肢重要的骨連接,，除了起著承重作用以外,，人體的下肢活動(dòng)、轉(zhuǎn)向變向都需要膝關(guān)節(jié)的協(xié)同作用,，這就導(dǎo)致其受傷風(fēng)險(xiǎn)陡增,。比如，前交叉韌帶傷：一般是由于膝關(guān)節(jié)過伸或者過度外展造成的,。這種損傷在需要急停,、急轉(zhuǎn)這樣結(jié)合各種變向動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)中會(huì)非常的常見。

（2）軟組織眾多,，導(dǎo)致容易受傷

由于構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩比較淺,，需要依靠周圍的大量軟組織來維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，所以軟組織受傷的可能性也比較高,。

（3）過度勞損傷,，關(guān)節(jié)提前老化

最常見的膝關(guān)節(jié)慢性病變：

髕骨末端病：它是指由于運(yùn)動(dòng)損傷或者勞損造成的髕腱組織變性,。

半月板疲勞傷：由于半月板有吸收震蕩的作用,，在跳躍落地、轉(zhuǎn)向等動(dòng)作中都要起到很重要的緩沖作用,。所以,，長期的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成半月板的反復(fù)磨損或者微小創(chuàng)傷，從而形成疲勞傷,。

二,、傳統(tǒng)文化對(duì)膝的認(rèn)識(shí)

靈活的腰腿和從容的步伐是腎精充足，肝血旺盛的表現(xiàn),。

腰為腎之府,，腎虛則腰乏力；

膝為筋之府,，肝主筋,，肝血不足，筋脈失于濡養(yǎng),，則四肢屈伸不利,。

所以“腰膝酸軟”成為一個(gè)整體性的問題。

膝關(guān)節(jié)炎屬于中醫(yī)“痹癥”,、“骨痹”,、“膝痹”范圍，其病因主要由于年老體虛,，加以外邪侵襲而發(fā)病,。外邪指的是風(fēng),、寒、濕,、熱等自然界的氣候變化,。

中醫(yī)認(rèn)為當(dāng)人近50歲時(shí)，肝腎氣血衰少,，而肝主筋,、腎主骨，與筋骨的關(guān)系非常密切,，肝血不能養(yǎng)筋,、腎精不能充骨，加以正氣虛弱,，不能抵抗風(fēng),、寒、濕等外邪,，風(fēng)寒濕三氣夾雜乘虛而入侵,，就可以發(fā)病。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)的老化和損傷,，使膝部氣血充足,、經(jīng)絡(luò)通暢，就會(huì)在一定程度上緩解和恢復(fù),。

實(shí)踐證明,，下文分享的系列方法，是行之有效的膝關(guān)節(jié)自我療愈的優(yōu)秀養(yǎng)生古法,。

三,、膝關(guān)節(jié)導(dǎo)引療愈方法

膝關(guān)節(jié)是人身體較大而復(fù)雜的屈曲關(guān)節(jié)，在承受幾乎全部體重的同時(shí)還要擔(dān)負(fù)起腿部的各種運(yùn)動(dòng)任務(wù),。如果不注意保護(hù)膝關(guān)節(jié),，很容易損傷，恢復(fù)不好就會(huì)有轉(zhuǎn)為慢性病的趨勢,。如果能夠掌握一些膝關(guān)節(jié)的保健治療方法,，并且能堅(jiān)持治療，就可取得很好的療效,。

1、轉(zhuǎn)膝法（重點(diǎn)推薦）

首先是來源于太極十三丹法的鶴翔莊第三節(jié)“鶴首龍頭氣通關(guān)”中的方法：

（1）預(yù)備式

兩腳平行,，略窄于肩,，上體中正，兩手自然下垂,，下腭后收,，松靜站立,，雙目平視前方天地相接處，神光稍向內(nèi)收,，兩眼輕輕閉合,，舌頂上腭，似笑非笑,，心澄目潔,，身體自上而下放松，將氣沉入下丹田,，開始意守,。

如圖雙腳并攏轉(zhuǎn)膝也可嘗試（標(biāo)準(zhǔn)練法是兩腳分開的）

（2）四轉(zhuǎn)膝

下蹲，雙膝不超過腳尖垂直線,，兩手輕輕按于兩膝,，意在雙膝深處，雙膝并攏,，先向左,、前、右,、后順轉(zhuǎn)三周,，再反轉(zhuǎn)三周。然后按前開后合轉(zhuǎn)三周,，再按后開前合轉(zhuǎn)三周,。

建議不要如圖過于低頭為好

（3）雙轉(zhuǎn)膝

兩腳并攏，身體直立,。兩膝前,、外、后,、內(nèi)轉(zhuǎn)小圓圈,；反向轉(zhuǎn)圈，前,、內(nèi),、后、外,。

導(dǎo)引的關(guān)鍵是“神為主宰”,，意識(shí)要與形體運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，并且要深入膝關(guān)節(jié)當(dāng)中,，此處是常人不易理解的地方,，也是普通運(yùn)動(dòng)和自我按摩方法所缺失的傳統(tǒng)養(yǎng)生的核心。

除了良性意識(shí)的心理暗示層面,，意識(shí)的作用還有更多的內(nèi)容,，以后也會(huì)有專門進(jìn)行深入分析,。

人的身心整體至關(guān)重要，精氣神合一,，體會(huì)內(nèi)在的感受,，方能收到良好的養(yǎng)生效果，沒有“內(nèi)向性運(yùn)用意識(shí)”,，也就不是傳統(tǒng)導(dǎo)引了,。相關(guān)閱讀：導(dǎo)引和體育鍛煉的區(qū)別

（在手機(jī)APP喜馬拉雅軟件中，搜索“導(dǎo)引養(yǎng)生”入門專輯或“轉(zhuǎn)膝法”均可找到此方法的標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)引口令詞）

2,、揉膝法

雙手掌心相對(duì),，搓熱后捂住膝蓋，感受熱量向膝的內(nèi)部傳導(dǎo),，順時(shí)針轉(zhuǎn)三十六圈,，反時(shí)針轉(zhuǎn)三十六圈，從前面分開往后面合起來做三十六圈,，再反過來從后面分開往前面合起來做三十六圈,，最后再輕輕震顫三十六下，具體的震顫技巧后續(xù)文章會(huì)有講解,。

比較謹(jǐn)慎的朋友,，在急性炎癥期建議暫停此方法，炎癥減輕或消除或再進(jìn)行相應(yīng)的揉按保健運(yùn)動(dòng),。

3,、跪膝法（傳統(tǒng)跪式）

傳統(tǒng)導(dǎo)引體系中，有跟瑜珈類似的各種體式,，對(duì)膝關(guān)節(jié)養(yǎng)生最直接的是其中的跪式,。

中醫(yī)稱膝為筋之府，也就是說,，膝蓋是筋藏身的房子,，是筋的匯聚點(diǎn)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》又說“肝主筋”,，“肝開竅于目”，所以,，跪坐法還具有養(yǎng)肝護(hù)目的效果,。“通則不痛,，痛則不通”,，跪坐可引體內(nèi)的氣血下行至膝蓋，膝蓋上的新鮮血液多了，自然可以得到潤滑和滋養(yǎng),，從而使寒氣散，積液消,，腫痛化,。

跪坐實(shí)際上形成一種“擋壩效應(yīng)”：先堵住氣血，使氣血聚集在髖部,、膝部,，形成四個(gè)水壩，起身后,，則相當(dāng)“開閘放水”,，氣血流動(dòng)加速，沖刷腿部各經(jīng)絡(luò)之廢物,，促使其通暢,；并能直接沖擊腳心、腳掌,、腳趾,，氣達(dá)腳趾端，從而調(diào)整人體的上下氣機(jī)平衡狀態(tài),。

（1）跪坐

跪坐也叫金剛坐,。其方法：先用兩膝著地，大腿及上體起直,，兩腳與小腿平行或重疊雙足放在身后,，然后臀部下坐壓在兩腳上。跪坐要求胯后收,，腰前塌,，臀放松后泛，胸內(nèi)含拔背,。此式抻動(dòng)腳部的力量要強(qiáng)些,。日本也叫這種跪法為“三折式”。（圖 3-9）

動(dòng)作要求：

1.兩腳并攏,，腳背貼地,，保持身體中正，腰部略微前挺,，臀部輕輕端坐于小腿與腳踝處,；

2.兩手自然展開或握固手（將大拇指放在無名指根部，然后屈曲其余四指將大拇指握牢）輕放于大腿上,；

3.兩眼輕輕閉合,，頭部保持中正，百會(huì)上領(lǐng),，下頦微微回收,，頸項(xiàng)自然豎直,，將脊背自然挺直后放松，自然呼吸,；

4.保持這個(gè)姿勢15分鐘左右,，當(dāng)然能夠跪越久效果越好。

注意事項(xiàng)：

1.練習(xí)跪坐需要墊一張軟硬適中的墊子（瑜伽墊即可）,；

2.初練時(shí)腿腳會(huì)有酸脹感,，一般堅(jiān)持跪坐一段時(shí)間即可緩解，如酸脹感強(qiáng)烈不能忍受可起身跪立一會(huì)兒,，再恢復(fù)跪坐,。經(jīng)過一般時(shí)間的練習(xí)，自然就會(huì)習(xí)慣,。至于其它的要求,，只要保持放松，呼吸自然即可,。鍛煉要求循序漸進(jìn),，按照自己的體力量力而行；時(shí)間由短到長,，次數(shù)由少到多,，由自己把握；

3.跪坐結(jié)束后,，上身慢慢直起,，保持跪立的姿勢，待雙腿,、雙腳的麻漲,，發(fā)癢等感覺消失后再緩緩站起，走動(dòng)幾步,。

（2）單跪

一條腿跪在地上,， 另一條腿的小腿垂直而立，上身中正求,，以小腿和膝蓋為支點(diǎn),，微放松，身體與大腿成直角,，腳它的作用是強(qiáng)腰壯腎,，其力量往往比站莊的力量還要強(qiáng)大。

（3）雙跪

也叫長跪,。雙跪的要求是小腿與足背平放在地上,，大腿腿成一直線，保持中正。要符合各部身形要求,。（圖 3-11）

總的要求：

1,、閉合雙眼，內(nèi)心安靜,，專注于形體之中,。

2、腰部直伸或稍微前塌,，但不可腆肚子，含胸拔背,，收下頦,，百會(huì)上領(lǐng)，身體保持中正,，符合身形各部要求,。這是坐式或跪式的軀干的基本身形的要求。各式的分別主要決定于腿的姿勢,。

我們這里分享的都是有歷史傳承的東方養(yǎng)生修煉體式,，不同于社會(huì) 上流行的所謂“跪膝法”，流行的是跪著走路,，我們特別不推薦膝關(guān)節(jié)有傷的采取那樣大強(qiáng)度,、大動(dòng)態(tài)的方式。

4,、屈膝法

此法是專門練習(xí)膝的方法,，是武功中的“鐵板橋”的基本功，用在養(yǎng)生上作用極大,，幫助貫通下肢胯,、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),，重點(diǎn)在于膝的定式練習(xí),。

初學(xué)者或膝關(guān)節(jié)有傷的同學(xué)，可以減少幅度,，微微下跪即可,，從靜止10秒20秒開始，根據(jù)自身情況,，練習(xí)時(shí)間慢慢增加,，遵照循序漸進(jìn)的大原則為好。