上肢的力量訓(xùn)練中用到很多的超級(jí)組來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練效果,，但是在腿部的訓(xùn)練上我們則是用跳躍組的方法來(lái)搭配，主要是為了確保每一組都讓腿部肌群在訓(xùn)練上可以取得前后側(cè)的平衡,。練完前側(cè)股四頭肌群,，緊接著練腿后腱肌群，不僅可以讓前后肌力平衡,，還可以強(qiáng)迫前后肌群的放松,，如此便不會(huì)太快鐵腿并可以順利地練完。

腿部一般的練法都是會(huì)來(lái)個(gè)頸后深蹲,，頸后深蹲強(qiáng)調(diào)的是股四頭肌和臀大肌,。但是在高水平的腿部菜單，我們是盡量把腿和臀部分開(kāi)訓(xùn)練,。為的就是要能讓你能一次專注在一個(gè)部位的刺激上,。

高水平強(qiáng)調(diào)的是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，不是像健美,、健力單純地把腿部肌群練大練強(qiáng)而已,，還要考慮到速度和耐力。所以除了大重量訓(xùn)練之外,，穩(wěn)定肌群訓(xùn)練,、快縮肌訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練,、增強(qiáng)式訓(xùn)練等全部都要安排進(jìn)去,。
 

前蹲  羅馬尼亞深蹲
10組*(3下 3下)

相信部分讀者會(huì)好奇為何是安排前蹲而不是頸后深蹲。主要是因?yàn)榍岸讖?qiáng)調(diào)的是四頭肌,。而頸后深蹲除了股四頭肌之外,，另外也強(qiáng)調(diào)臀大肌。而我們?cè)谶@套是要完全專注在股四頭肌的發(fā)展,，所以選擇了前者,。在練完前蹲之后緊接著用同樣重量來(lái)做羅馬尼亞深蹲，以鍛煉腿后腱肌群。如果你偏好頸后深蹲,，那在緊接著練羅馬尼亞深蹲時(shí),，把重量減少1/4即可。

羅馬尼亞深蹲和深蹲的差別在于,，羅馬尼亞深蹲杠片不碰地,，一般深蹲則是杠片碰地時(shí)力量也要跟著放掉。
   

臀推 V型起坐
       4組*(12下 力竭)

臀推是刺激臀部肌肉幫助發(fā)展最直接的訓(xùn)練,，幾乎是國(guó)外運(yùn)動(dòng)員都一定要練的動(dòng)作,，也是提高運(yùn)動(dòng)上速度表現(xiàn)絕不可或缺的動(dòng)作。臀推的動(dòng)作也許讓人有點(diǎn)尷尬,，所以你在健身房肯定很少會(huì)看到會(huì)有男人練這動(dòng)作,。如果看到有男人在練臀推，他八成是為運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)而來(lái)練的,。

     在練完臀推緊接著練反向運(yùn)動(dòng)的V型起坐,。V型起坐除了可以練腹肌之外，還可以練到髂腰肌,。髂腰肌是深層的肌肉,，發(fā)動(dòng)前抬腿的深層肌。有沒(méi)有曾經(jīng)跑步或踢腿到腿抬不起來(lái)的經(jīng)驗(yàn),，那就是髂腰肌沒(méi)力了的原因,。

前屈深蹲 單腳深蹲
      4組*(左右交替各10下 左右交替各10下)

單腳訓(xùn)練的好處除了可以幫助左右腿的肌肉平衡發(fā)展之外，還可以訓(xùn)練腿部的穩(wěn)定肌群,。這也是為何運(yùn)動(dòng)員或格斗家都會(huì)比一般健美健力更重視這兩項(xiàng)訓(xùn)練的原因,。同樣前屈深蹲完緊接著以同樣重量來(lái)練習(xí)反向的單腳深蹲。

       初次單腳訓(xùn)練的人在練這套組合的過(guò)程中大多會(huì)產(chǎn)生晃動(dòng)不平衡,，那是因?yàn)榉€(wěn)定肌群不夠力的原因,。只要多練個(gè)幾次抓到訣竅，即會(huì)越練越順,。負(fù)重方式可依自己偏好而決定,，啞鈴、頸后杠鈴,、頸前杠鈴都可以,。

雙腿伸屈 雙腿彎舉
      3組*(20~25下   20~25下)

  這邊的20下不同于以往的1秒舉起3秒放下，而是能越快舉起越好,。當(dāng)然也不用慢慢放下，因?yàn)橹亓刻p了,，所以離心收縮訓(xùn)練的效果可說(shuō)是趨近于零,。反正拼命地快上快下就對(duì)了。別忘了，要訓(xùn)練快縮肌,，除了可用大重量訓(xùn)練之外,，快速地作也是訓(xùn)練方法之一。雙腿伸屈練完以同樣的重量練習(xí)雙腿彎舉,。

啞鈴跳躍深蹲 懸吊抬腿3組*(20下 力竭)

跳躍深蹲這樣的增強(qiáng)式訓(xùn)練除了可以提高腿部的爆發(fā)力之外,，還可以藉此提高肌耐力。有在玩籃球,、排球,、羽毛球、跆拳道的朋友絕對(duì)不要錯(cuò)過(guò)這個(gè)訓(xùn)練,，因?yàn)槠淇梢栽鰪?qiáng)垂直跳躍高度,。只要你的運(yùn)動(dòng)有跳躍的動(dòng)作，就一定不可錯(cuò)過(guò)這個(gè)訓(xùn)練,。

      你也可以使用杠鈴代替啞鈴,，但是要注意身體在跳起落下時(shí)杠鈴可能使你的肩膀受傷，另外對(duì)于脊椎也會(huì)造成負(fù)擔(dān),。初學(xué)者重量不妨從左右手各拿20磅開(kāi)始練起,。在練完跳躍深蹲之后，緊接著練懸吊抬腿來(lái)鍛煉,。把腿抬得越高越好,，等到腿抬不動(dòng)時(shí)再屈膝而抬直到力竭為止。

最后

在練大重量的深蹲或前屈深蹲時(shí),，能把杠鈴架在頸前的話就盡量如此,。架在頸后雖然可以讓你負(fù)荷更大的重量，卻會(huì)同時(shí)給脊椎帶來(lái)更大的壓力,，同時(shí)也提高了腰傷的風(fēng)險(xiǎn),。試想為何美國(guó)青少年在發(fā)育期間，運(yùn)動(dòng)教練要他們練頸前深蹲或前屈深蹲而不是練頸后的?因?yàn)榕陆o脊椎帶來(lái)壓力而妨礙其身高的成長(zhǎng),。為何地表最強(qiáng)運(yùn)動(dòng)Crossfit的比賽只有前蹲的項(xiàng)目卻沒(méi)有頸后深蹲?為何田徑選手大多是選擇練習(xí)前蹲,，而不選擇頸后深蹲?我相信你心中應(yīng)該有答案了。