股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝,，是極具視覺(jué)沖擊力的“門(mén)面”肌肉,。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大,、漂亮,、有型呢？我的體會(huì)是必須選用不同的動(dòng)作,、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí),。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè),，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外,，要想使股四頭肌棱角分明,，還必須用坐式踢腿、剪蹲來(lái)分離它,。
●1,、杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇,。
動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出,，保持杠鈴平衡。頭部保持正直,，屈膝下蹲至大腿低于水平面,，用力向上站起至開(kāi)始姿勢(shì)。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵,，尤其是初學(xué)者,，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開(kāi)始時(shí)蹲得不夠低,，以后增加重量時(shí)就容易受傷,。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”,，腳趾朝外,，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位,。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外,，以免身體其他部位借力過(guò)多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向,，且杠鈴,、臀部、腳不應(yīng)成一條直線,，就是說(shuō)杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致,，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上,。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方,，以免弓腰或杠鈴重心過(guò)于前傾,。
●2,、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動(dòng)作：和頸后深蹲相同,，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上,，兩手交叉（護(hù)）杠鈴,。
要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬,，腳尖朝前平行站立,。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展,，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”,，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá),，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí),，但必須用平行窄站位。
●3,、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌,。此練習(xí)有一定的難度，但很見(jiàn)效,，尤其是賽前,，是分離股四頭肌必不可
少的動(dòng)作。
動(dòng)作：站上斜蹲機(jī),，用肩抵住肩托,，握住手柄，兩腳自然分立,，稍窄于肩,。解開(kāi)斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲,，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直,，稍停，重復(fù)做,。
要點(diǎn)：用斜蹲機(jī)練習(xí)時(shí),，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時(shí)大,、小腿之類(lèi)間夾角小于90度才能起作用,，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn),，確保股四頭肌得到充分鍛煉,。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量,，向上站起時(shí)兩腿不要充分伸直,，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
●4、腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉,。若說(shuō)深蹲有不足之處,，那就是下蹲時(shí)腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足,，故可進(jìn)行大重量訓(xùn)練,。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時(shí)再用腿舉“幫忙”,。在“腿舉”機(jī)上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達(dá)到鍛煉不同部位的目的,。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等,。
要領(lǐng)：斜坐在腿舉機(jī)上,，雙腳放在踏腳板上（距離略窄于肩）。解開(kāi)安全栓,，握住手柄,。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點(diǎn),，用力向上蹬起至開(kāi)始位置,。
要點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)不應(yīng)養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動(dòng)作的距離等不良習(xí)慣。此外,，動(dòng)作還原時(shí)兩腳不要完全伸直,，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。
●5,、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度,，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨(dú)鍛煉股四頭肌的動(dòng)作,，既可雙腿同時(shí)練,，也可單腿交替練。
要領(lǐng)：坐在腿屈伸椅上,，手握扶把,，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠,，勾起腳尖,。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直,，稍停,，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點(diǎn)：關(guān)鍵是動(dòng)作要做到家,，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位,。此外,，動(dòng)作過(guò)程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài),。
●練習(xí)方法：
1、傳統(tǒng)的練法是先做復(fù)合動(dòng)作后做孤立動(dòng)作,，但練股四頭肌我主張先將孤立動(dòng)作——腿屈伸作為第一個(gè)練習(xí),。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對(duì)較大的重量,，大腿伸縮充分,，肌肉線條刻畫(huà)得深而明顯，同時(shí)也為深蹲做了充分的熱身,，魚(yú)與熊掌兼得,。要說(shuō)明的是，這種練法中高級(jí)水平者更合適,，初級(jí)水平者還是先做復(fù)合動(dòng)作為好,，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動(dòng)作。
2,、為避免股二頭肌借力,，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預(yù)先疲勞,，接著再做股四頭肌的練習(xí)動(dòng)作,，如杠鈴深蹲、腿舉,、坐式腿屈伸等,。
3、前深蹲等練習(xí)結(jié)束后,，可結(jié)合股二頭肌一起練,。安排股二頭肌的動(dòng)作練習(xí)，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展,，又能在練股二頭肌的過(guò)程中使股四頭肌得到積極性休息,，促進(jìn)股四頭肌的恢復(fù)。
●建議：
1,、每周練習(xí)頻率為1——2次,，不宜超過(guò)2次，每次間隔時(shí)間應(yīng)有72小時(shí),。每次訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練目的可選擇3——4個(gè)動(dòng)作,，不宜超過(guò)4個(gè)動(dòng)作。
2,、動(dòng)作選擇,，動(dòng)作順序、訓(xùn)練方法可根據(jù)不同目的隨機(jī)變化。
3,、要想看到股四頭肌清晰可見(jiàn)的線條,，除了上述練習(xí)方法外，在訓(xùn)練中還必須適當(dāng)安排有氧訓(xùn)練并合理控制飲食,。