杠鈴深蹲在健身界,，被譽(yù)為是力量訓(xùn)練的黃金動作，每個走進(jìn)訓(xùn)練房的訓(xùn)練者都在力求完美地完成這個動作,。而深蹲的形式,，也是多種多樣的，每個細(xì)微的差別,，就會有不同的效果,，且每一個變化都各有各的優(yōu)勢，也各有各的不足,。所以說,，動作沒有好壞，只有那個更適合你,；今天小魚就和大家聊聊都是深蹲,，頸前與頸后的區(qū)別！

既然都是深蹲,，不管是頸前還是頸后,，都是復(fù)合動作，對全身力量提高都有幫助,，也都是主要訓(xùn)練腿部肌肉的動作,；而我們常說的深蹲，一般是指頸后深蹲,。

頸前深蹲和頸后深蹲的區(qū)別

一,、杠鈴的放置位置不同

1、頸前深蹲：杠鈴放在胸前,，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起,，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前,，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上）,。同時要收緊腰背肌,，上體挺直,，抬頭，下頜微收,，使總重心接近或通過支撐面中心,， 以保證動作的穩(wěn)定。

2,、頸后深蹲：杠鈴放在后背,，位于斜方肌上方，身體是微微向前傾斜,，但要保持挺直，而杠鈴則位于雙腳中央的正上方,，以保證動作的穩(wěn)定,。

二、握杠方式不同

1,、頸前深蹲：常見的有三種握杠方式

1）手腕反折的舉重式握法：這是頸前深蹲最常見,，也是最經(jīng)典的握法，舉重好手都在采用這種握法,。此握法安全,、穩(wěn)固，能夠更好的控制杠鈴和身體融為一體,。不過這種握法對胸椎,，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求非常高，對于一些活動度不足,、有駝背含胸現(xiàn)象的人來說十分困難,。

2）雙手交叉于胸前的握法：相比舉重式的握法，雙手交叉于胸前的握法會更為簡單,，也不需要那么多要求,，對于一些初次嘗試頸前深蹲以及做不了手腕反折的舉重式握法的人群是一個不錯的選擇。

3）拉力帶握法：相對于前兩種,，這種握法更適合初學(xué)者,，安全性很高；也可以讓初學(xué)頸前深蹲的人把精力更多的集中在蹲上而非支撐穩(wěn)定上,。

2,、頸后深蹲：有兩種握杠方式

1）半握：五指在同一方向。

2）環(huán)握：大拇指與四指在不同方向,。

頸后深蹲時,，半握、環(huán)握都可以采用,，但要注意不要過度翻腕,，盡量讓手腕處在中立位,，杠鈴是用手壓在背部肌肉上，而不是靠手去支撐,，過度的翻腕會導(dǎo)致重量由手腕和肘部承擔(dān)從而造成損傷,，但如果肩關(guān)節(jié)柔韌性不好做不到中立位則可以適當(dāng)?shù)纳焱螅笾亓肯陆ㄗh帶個護(hù)腕,。

三,、訓(xùn)練部位

1、頸前深蹲：重點(diǎn)訓(xùn)練大腿前側(cè)的股四頭肌,。

2,、頸后深蹲：能夠訓(xùn)練整個腿部肌肉，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌,，其次還有臀部肌肉,。

四、安全性及負(fù)重

頸前深蹲較頸后深蹲危險,。如果頸前和頸后深蹲相同的重量,，頸前深蹲需要更強(qiáng)的腿部控制力，因頸前深蹲主要練股四頭肌,，這就需要練習(xí)者有一定的健身基礎(chǔ),，而且腿部有一定的肌力。而頸后深蹲則可以借助手臂,、臀部等的力量,。因此，一般頸前深蹲的負(fù)重重量都小于頸后深蹲的負(fù)重重量,。

五,、對腰部的影響

頸前深蹲對腰的影響較小。因為頸前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上,，并且在做深蹲的時候需要上半身保持挺直,，而頸后深蹲則做不到。如果練習(xí)者腰不好,，但又希望做深蹲的話,，那么建議用頸前深蹲。

六,、對臀部的影響

女性如果想練臀部,，建議采用頸后深蹲，因為在膝蓋下蹲小于90度角的時候會刺激臀部肌肉,。而頸前深蹲更多刺激股四頭肌,。

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