康寶萊微刊

說(shuō)到減肥

總會(huì)蹦出一大堆條條框框

告訴你這個(gè)不應(yīng)該吃

那個(gè)不應(yīng)該做

于是嚴(yán)格照著這些“飲食戒律”去執(zhí)行了

卻還是不見(jiàn)瘦

為什么？

急,！在線等,！

其實(shí)這些有關(guān)減肥的種種“戒律”

未必都科學(xué)

也許你一直在瘦不下來(lái)

就是因?yàn)殄e(cuò)信了夾雜在其中的“偽戒律”

將減肥從“簡(jiǎn)單”模式調(diào)到了“超難”模式,！

1

過(guò)午不食

偽戒律

過(guò)了中午就千萬(wàn)別吃了,，這樣可以減少攝入的熱量，瘦得更快,，長(zhǎng)期堅(jiān)持還能讓胃縮小,。

真相

過(guò)午不食直接省去了晚餐，許多人選擇這種方法是因?yàn)椴恍枰?jì)算熱量,，只要粗暴地砍掉一餐,，熱量攝入就減少了——還敢再懶一點(diǎn)嗎？

長(zhǎng)期過(guò)午不食,，先不提極有可能誘發(fā)胃潰瘍等腸胃疾病,，對(duì)減肥也百害無(wú)一利。長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓身體自動(dòng)進(jìn)入“備戰(zhàn)”狀態(tài),，早餐和午餐吃進(jìn)的每一份卡路里,，都將被優(yōu)先存儲(chǔ)為脂肪，肌肉損失嚴(yán)重,，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之下降,，養(yǎng)成“喝水都長(zhǎng)肉”的易胖體質(zhì),。

另外，研究證明,，試圖通過(guò)不吃晚餐而減少熱量攝入的人,，往往在其他兩餐中食欲更高，尤其難以抵抗美味的高脂食物……結(jié)果你們懂的,。

2

禁吃肉食

偽戒律

胖都是因?yàn)槌匀?，因?yàn)槿饫餄M滿的都是脂肪，想減肥就該只吃素,。

真相

肉食中的動(dòng)物蛋白能提供人體必需的八大氨基酸,，其種類(lèi)和結(jié)構(gòu)與人體蛋白也比較接近，易被吸收利用,，起到維持激素正常分泌,、幫助肌肉增長(zhǎng)和提高免疫力等重要作用。

而所有肉類(lèi)大致可分為：瘦肉,、肥瘦相間和肥肉,。一般來(lái)說(shuō)，肥肉的熱量高達(dá)800大卡/100克,，肥瘦相間為395大卡/100克,，而瘦肉只有140大卡/100克，約等于一個(gè)半香蕉,。令人發(fā)胖的不是肉,，而是過(guò)量的脂肪，所以只要選擇脂肪量少的瘦肉就可以了,。

而且,，肉類(lèi)是維生素B1、B2,、鋅,、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏,，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪不能代謝分解,，導(dǎo)致肥胖，而且人體內(nèi)的甘油三酯含量還會(huì)增加,。

3

不吃碳水化合物

偽戒律

碳水化合物吃下肚后會(huì)被人體快速吸收,，轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，所以減肥最好不要碰主食,。

真相

說(shuō)到長(zhǎng)胖,，碳水化合物背的黑鍋一點(diǎn)也不比肉食輕，還很冤枉,。Why,？因?yàn)樗侨祟?lèi)獲取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源,。

我們的神經(jīng)系統(tǒng)、大腦,、心臟和肌肉都需要葡萄糖（碳水化合物的一大類(lèi)）供應(yīng)能量,。如果不吃碳水化合物，身體就會(huì)將重任交給本來(lái)用于合成肌肉的蛋白質(zhì),。大量蛋白質(zhì)被調(diào)用,，分解成氨基酸后合成為葡萄糖，造成肌肉減少,，免疫力下降,，減肥就成無(wú)稽之談。

4

運(yùn)動(dòng)后不能進(jìn)食

偽戒律

辛苦做了那么久運(yùn)動(dòng),，好不容易消耗點(diǎn)熱量,，如果此時(shí)再吃東西，一定會(huì)將剛才消耗的熱量全部吃回來(lái),，運(yùn)動(dòng)就白費(fèi)了,！

真相

擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后吃東西容易發(fā)胖？事實(shí)證明該翻轉(zhuǎn)這樣的錯(cuò)誤觀念了,。

運(yùn)動(dòng)時(shí)大量的糖原被消耗作為“燃料”供能,，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后身體急需補(bǔ)充肌糖原和肝糖原，因此這時(shí)候吃進(jìn)去的東西會(huì)以最快的速度合成糖原，而不是變成身上的肥肉。倒是錯(cuò)過(guò)運(yùn)動(dòng)后的黃金時(shí)間再進(jìn)食,，因?yàn)楹铣商窃乃俣却蟠蠼档停赃M(jìn)去的食物就更有可能變成脂肪堆積,。

減肥黃金律：均衡營(yíng)養(yǎng)膳食 

記住一大堆不能吃什么，遠(yuǎn)不如記住減肥飲食的終極法則：均衡營(yíng)養(yǎng)膳食，也就是營(yíng)養(yǎng)搭配要均衡全面，避免垃圾食品,。特別對(duì)于減重期間的人來(lái)說(shuō),，健康搭配舉足輕重,。

 

三餐比例：3:4:3

小康康推薦一天早、午,、晚的熱量占總熱量的30%,、40%、30%,。

早餐需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)提供能量,，游刃有余地應(yīng)對(duì)上午忙碌的工作學(xué)習(xí)，以免精神不濟(jì),。

午餐時(shí)可以適量多吃一點(diǎn),，或在下午時(shí)吃一點(diǎn)健康零食,，防止晚餐熱量攝入過(guò)多。

　　   

當(dāng)然,，這個(gè)比例也可以變化,。比如上班族常常遇到加班的情況，如果需要加餐,，那么可以先計(jì)算一天的總熱量,，再來(lái)具體安排晚間加餐的熱量攝入。

不過(guò)有點(diǎn)可以肯定的是,，高脂高油食物一定列在選項(xiàng)之外,，這類(lèi)食物輕輕松松就能超了一天的熱量，而且難以消化,，影響睡眠質(zhì)量,。

 

魚(yú)、蛋,、畜禽肉比例：1:1:1

魚(yú)類(lèi),、禽類(lèi)、蛋類(lèi)和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素A,、B族維生素等重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的四大主要來(lái)源！不過(guò)需要注意的是,，其中有些也含有較高的脂肪和膽固醇,。那么要怎么吃才健康呢？

《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦,，每天最好攝入水產(chǎn)品40-75克,，畜禽肉類(lèi)40-75克，蛋類(lèi)40-50克,。魚(yú)類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低,，有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)身體有益,。禽類(lèi)脂肪含量也相對(duì)較低,，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類(lèi)脂肪。而畜類(lèi)盡量選擇脂肪少的瘦肉,，不要食用過(guò)多煙熏和腌制的肉類(lèi),，易增加腫瘤的患病概率。

 

全谷物/雜豆類(lèi)與精米白面比例：1:3

主食也可以吃出花樣,！精米白面等細(xì)糧屬于高升糖指數(shù)食物,，吃多了不僅不管飽，也容易促使身體存儲(chǔ)更多脂肪，不妨加一點(diǎn)全谷物和雜豆（玉米,、紫米,、燕麥、紅豆等）,。它們含有豐富的膳食纖維,，能刺激腸道蠕動(dòng)加快排毒，并給予較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感,。

全谷物和雜豆類(lèi)食物種類(lèi)多樣,，營(yíng)養(yǎng)豐富。推薦每天吃全谷物和雜豆類(lèi)食物50-150克,，相當(dāng)于一天谷物的三分之一到四分之一的量,。總的來(lái)說(shuō),，每天推薦攝入谷薯類(lèi)食物250-400克,，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克，薯類(lèi)50-100克,。

 

蔬果比例：1.5:1

眾所周知,，蔬果中有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助我們調(diào)節(jié)身體機(jī)能,，加快燃脂速度,。

　　    

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》指導(dǎo)，一個(gè)正常的成年人每天應(yīng)吃300-500克蔬菜（深色蔬菜占50%）,，200-350克水果,。

小康康建議春夏兩季多吃菠菜、韭黃,、小青菜,、菜心等莖類(lèi)蔬菜，占每天總蔬菜量的70%-80%,；秋冬兩季多吃蘿卜,、土豆、洋蔥等果實(shí)類(lèi),、塊莖類(lèi)蔬菜,，占每天總蔬菜量的60%以上。另外,，不要用果汁代替鮮果,。

飲食的關(guān)鍵在于搭配得當(dāng)。因?yàn)閾?dān)心熱量攝入而導(dǎo)致什么都“忌口”,，可能比什么都吃還要糟糕哦！