最近幾年主食和脂肪被討論的最多,，聯(lián)想起前幾個月那篇爆火朋友圈號稱“多吃主食死得快，多吃脂肪更長壽”的文章,，也是紛紛被各營養(yǎng)專家辟謠,。我曾讀過方舟子寫的一篇文章，很認同他說的一句話“相信另類的健康理念和飲食觀點,，就是在拿自己的身體給別人做實驗”,。

所以，對于這個問題而言,，我更支持主流營養(yǎng)學的觀點,，碳水化合物供能比應該占總能量的55%~65%，過多過少都不好,，選對碳水化合物的來源也很重要,。

可能很多朋友并沒有讀過此書，首先來簡單介紹一下這本書的觀點,?！豆任锎竽X》聲稱碳水化合物會導致阿爾茨海默癥、慢性頭痛,、失眠,、焦慮、抑郁,、癲癇、運動障礙,、精神分裂癥,、注意缺陷多動障礙等多種與大腦相關的疾病，還會促進肥胖,、糖尿病和其他慢性病的發(fā)生,，并且加快身體的老化進程。指出“每天不超過60克的極低碳水化合物攝入量、富含飽和脂肪酸和膽固醇的飲食”是預防腦部疾病和慢性病的理想方案,。

該書的觀點及作者有何問題,？

膳食中的膽固醇和飽和脂肪是否會有害健康目前還有爭議，但多吃魚會增加農(nóng)藥,、重金屬超標風險,，多吃紅肉和加工紅肉會增加高血壓、冠心病,、乳腺癌,、前列腺癌等疾病的發(fā)病風險。該書推薦的低碳水化合物,、高飽和脂肪,、高膽固醇的飲食，其實是極不健康,、有害身體的,。

該書的作者珀爾馬特則是神經(jīng)外科醫(yī)生，與營養(yǎng)學沒有關系,，也沒有在正規(guī)學術期刊上發(fā)表過任何“營養(yǎng)對神經(jīng)病癥的影響這個研究領域”的學術論文,。僅憑暢銷書和博人眼球的言論，這樣的專家就好像我國的“養(yǎng)生大師”張悟本,，可信度并不高,。

碳水化合物有何好處？

1. 為大腦提供營養(yǎng),。沒錯,，大腦的營養(yǎng)只能由葡萄糖提供，而葡萄糖恰恰是碳水化合物分解的產(chǎn)物,。沒有碳水化合物供能,，大腦就無法維持正常運轉(zhuǎn)，會比較容易情緒低落,、易怒暴躁,。大腦連飯都吃不飽還指望它更健康，我不信,。
   

2. 避免酸中毒,。一旦大幅減少碳水化合物的攝入，身體所需的能量就需要由蛋白質(zhì)和脂肪提供,。由于脂肪無法充分分解時會產(chǎn)生能使血液酸化的酮體,，過高的酮體會產(chǎn)生頭疼、惡心,、口臭等酸中毒癥狀,。分解過程還會消耗大量能量,，所以減肥效果很明顯。
   

3. 減輕臟器負擔,。蛋白質(zhì)和脂肪供能一點都不清潔,。蛋白質(zhì)在體內(nèi)會分解成氨基酸，會產(chǎn)生尿素,，需要經(jīng)肝臟和腎臟代謝,，而脂肪不完全分解產(chǎn)生的酮體，更需要及時排出,，進一步增加腎臟的負擔,。可碳水化合物的分解產(chǎn)物是很清潔的葡萄糖,、水和二氧化碳,，不會給臟器增加額外的負擔。
   

4. 節(jié)約蛋白質(zhì),。碳水化合物本應是作為最便宜的柴火供能的,，蛋白質(zhì)是讓火苗更足的高檔助力劑。當碳水化合物減少,，沒有了柴火就得燃燒高檔貨供能,，浪費蛋白質(zhì)，使之無法發(fā)揮強健肌肉,、增強免疫力,、維持皮膚彈性等對身體的助力作用。
   

碳水化合物過多會怎樣,？

《中國居民膳食指南2016》建議普通成年人每天攝入250g~400g谷薯類食物,，其中薯類和全谷雜糧雜豆各占50~100g。根據(jù)性別,、年齡,、身體狀態(tài)和活動情況等靈活調(diào)整，但吃得過多,，過于精細,，確實會產(chǎn)生該書中提到的健康問題。

1. 能量過剩,，增加肥胖風險,。碳水化合物攝入過多，很容易使攝入的總能量高于需求量,，產(chǎn)生能量過剩,，轉(zhuǎn)變成脂肪儲存在體內(nèi)，造成肥胖,。
   

2. 增加慢性疾病風險,。精米白面制作的主食不利于餐后血糖控制，增加糖尿病,、肥胖,、心血管疾病和部分癌癥的患病風險。
   

3. 不利于大腦健康,。餐后血糖控制能力較差,，很容易造成餐后疲倦，認知能力也會受影響,，通常這樣的人都偏胖,，其大腦工作能力也會提前下降，也就是會促進大腦衰老,。
   

什么是好的碳水化合物來源,？

好的碳水化合物能在保證能量需要的前提下提供更豐富的營養(yǎng)素，比如B族維生素,、礦物質(zhì),、膳保證能量需要的前提下提供更豐富的營養(yǎng)素，比如B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維、保健成分,。同時對于控制餐后血糖,、預防肥胖和慢性病、保證大腦健康運轉(zhuǎn)等具有積極作用,。

1. 全谷物,。脫殼之后沒有去掉種子外層的粗糙部分和谷胚部分的糧食種子，大部分粗糧都屬于全谷物,，中國營養(yǎng)學會評選出的十大好谷物分別為：全麥粉,，糙米，燕麥,，小米,，玉米，高粱米,，青稞,，蕎麥，薏米,，藜麥,。全麥面包（饅頭）、雜糧飯（粥）等都是很好的選擇,。

2. 雜豆類,。蛋白質(zhì)含量高,，餐后血糖反應更低，飽腹感更強,，除了黃豆,、黑豆和青豆之外的所有淀粉性雜豆。比如：綠豆,、紅豆,、蕓豆、腰豆,、鷹嘴豆等

3. 薯類及淀粉含量高的蔬菜,。常見的有土豆、山藥,、紅薯,、紫薯、蓮藕,、馬蹄,、甜豌豆、老面南瓜等,。

4. 水果,。并不是主要來源，每天200~350g水果,，除了提供少量的碳水化合物外,，更多的是提供維生素、礦物質(zhì),、抗氧化物質(zhì),、膳食纖維，對身體健康很有益處,。
   

哪些是不好的碳水化合物來源

1. 白砂糖,、黑糖、冰糖,、蜂蜜等各種糖,；
   
2. 大米飯、白饅頭,、白面包,、白面條、包子,、烙餅等精米白面制品,；
   
3. 蛋糕、起酥面包,、曲奇餅干,、月餅,、麻花、炸糕等高油高糖的甜點,；
   
4. 粉條,、粉絲、涼粉,、土豆粉等純淀粉類食物

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念,。

我總結創(chuàng)建了211飲食法,，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。

掌閱APP上的音頻節(jié)目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》非常適合睡前聽,。

我認為：

好好吃飯,，應該是精英階層的基本生活狀態(tài)。

重新定義吃飯,，關注我的頭條號,，一起全面升級生活方式吧