碳水化合物一直是人們既愛(ài)不釋手又避之不及的一類食物,，喜愛(ài)是因?yàn)樘妓鶗?huì)給味蕾以極大的滿足,，但長(zhǎng)期大量吃碳水也會(huì)引發(fā)一系列健康問(wèn)題，這是都想避開(kāi)它的原因,。那么,，碳水我們?cè)撛趺催x擇？近日,，世界衛(wèi)生組織根據(jù)最新科學(xué)證據(jù)更新了關(guān)于碳水化合物指南,。指南強(qiáng)烈推薦碳水化合物應(yīng)主要來(lái)自全谷物、蔬菜,、水果和豆類,。

應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物

不合理膳食,，是造成我國(guó)心血管代謝疾病死亡和疾病負(fù)擔(dān)的重要危險(xiǎn)因素之一。近年來(lái),，我國(guó)居民全谷物攝入量減少,，而精制谷物（細(xì)糧）和添加糖攝入較多。精制谷物含碳水化合物較多,?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)基于全球PURE研究（一項(xiàng)前瞻性的、基于人群的個(gè)體隊(duì)列研究）的新分析提示,，細(xì)糧吃得多的人,，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中風(fēng),、心衰）發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較高,。

指南強(qiáng)烈推薦，≥2歲人群的碳水化合物應(yīng)主要來(lái)自全谷物,、蔬菜,、水果和豆類。強(qiáng)烈推薦成年人每天至少吃400克蔬菜和水果,，以及25克天然膳食纖維,。

指南指出，吃更多的全谷物,、蔬菜,、水果和豆類與死亡率和疾病風(fēng)險(xiǎn)的顯著降低有關(guān)，可降低近20%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn),。吃更多的全谷物,、蔬菜、水果或豆類食物,，可降低10%~20%的冠心病和心血管病風(fēng)險(xiǎn),。吃較多的全谷物、蔬菜,、水果或豆類食物,，可降低20%以上的2型糖尿病和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。沒(méi)有證據(jù)表明吃更多的全谷物,、蔬菜,、水果或豆類食物，會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)或?qū)е录膊★L(fēng)險(xiǎn)生物標(biāo)志物發(fā)生不利的變化,。

指南首次為幼兒和青少年推薦了蔬菜和水果的攝入量：2~5歲,，每天至少250克；6~9歲,，每天至少350克,；≥10歲，每天至少400克,。天然膳食纖維的攝入量（條件推薦）：2~5歲,，每天至少15克；6~9歲,，每天至少21克,；≥10歲，每天至少25克,。

指南指出,，膳食纖維越多,，對(duì)健康就越有益。每天攝入8克膳食纖維可以將各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低10%~20%,。

嚴(yán)格限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入

很多研究認(rèn)為,，飽和脂肪酸并不是壞脂肪。一項(xiàng)納入全球15個(gè)前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果表明,，超長(zhǎng)鏈飽和脂肪并非與冠心病相關(guān),。PURE研究納入全球18個(gè)國(guó)家（80％為中-低收入國(guó)家）的13.5萬(wàn)名受試者，大多數(shù)沒(méi)有心血管病,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，所有類型脂肪（飽和、單不飽和和多不飽和）均與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān),。

但世界衛(wèi)生組織的最新指南強(qiáng)烈建議,，限制飽和脂肪酸。目前證據(jù)仍強(qiáng)烈支持降低飽和脂肪酸攝入與降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)及全因死亡率相關(guān),。用多不飽和脂肪酸代替飲食中的飽和脂肪酸,，對(duì)降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果最好、證據(jù)最強(qiáng),。

還有些不那么強(qiáng)的證據(jù)顯示，用來(lái)自植物的單不飽和脂肪酸或富含天然膳食纖維的碳水化合物類食物（包括全谷物,、蔬菜、水果,、豆類）來(lái)取代飲食中的飽和脂肪酸也可能有益,。由于證據(jù)不夠強(qiáng)，建議級(jí)別不是“強(qiáng)烈”,，而是降為“有前提的”,。

指南說(shuō)，在保證總能量攝入平衡的情況下,，把飲食中的飽和脂肪酸全部替換掉也沒(méi)問(wèn)題,。

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性脂肪如牛油,、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多,。但也不是絕對(duì)的，如椰子油,、可可油,、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。動(dòng)物性食物以畜肉類含脂肪最豐富,，且多為飽和脂肪酸,。

豬油、黃油等少用，最好不用,，可用植物油代替部分動(dòng)物油,；花生、核桃,、芝麻,、瓜子中含脂肪也相當(dāng)多，每天不宜食用過(guò)多,。少吃油炸食品,，動(dòng)物油如黃油、豬油也要嚴(yán)格控制,，其中的飽和脂肪酸對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化不利,。

反式脂肪酸比飽和脂肪酸還“壞”，因此要限制得更嚴(yán),。證據(jù)表明反式脂肪酸攝入量和血壓中的壞膽固醇強(qiáng)烈相關(guān),，或者可以說(shuō)吃反式脂肪越少，壞膽固醇越少,。

世界衛(wèi)生組織希望,，成人和兒童減少飽和脂肪攝入不超過(guò)日總能量需求的10%，反式脂肪不超過(guò)日卡路里攝入量的1%,。如有需要,，使用多不飽和脂肪酸作為替代能量的來(lái)源。

反式脂肪酸主要源于工業(yè)生產(chǎn),，包括油炸食品,，如薯?xiàng)l和油炸圈餅，零食和部分氫化的烹飪油與脂肪,，經(jīng)常被餐館和街頭小販?zhǔn)褂谩?/span>

低升糖指數(shù)食物更健康

另外,，指南還建議選擇升糖指數(shù)低的食物。升糖指數(shù)是指含碳水化合物食物升高血糖的速度,，高升糖指數(shù)食物會(huì)使血糖水平迅速升高,。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的PURE研究最新分析數(shù)據(jù)提示，高升糖指數(shù)飲食顯著增加了心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn),。吃更多升糖指數(shù)的“劣質(zhì)”食物者,，死亡和主要心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加了25%。

研究表明,，吃升糖指數(shù)較低的食物可降低各種疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn),。

吃低升糖指數(shù)食物，可降低19%的死亡風(fēng)險(xiǎn),，降低16%和37%的中風(fēng)發(fā)病率和死亡率,，降低11%的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn),，降低乳腺癌和食道癌風(fēng)險(xiǎn)。研究還發(fā)現(xiàn),，降低膳食血糖指數(shù)可以降低體重指數(shù),。

《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》也建議，谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ),。增加全谷物,、雜糧、雜豆和薯類的攝入,，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，也建議增加蔬菜和水果的攝入。

谷類為主是中國(guó)人傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的重要特征,，也是平衡膳食的基礎(chǔ),。建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克,，薯類50~100克,。

建議每餐有谷類，烹調(diào)時(shí)“粗細(xì)搭配”,，如大米與糙米,、雜糧（小米、玉米和燕麥等）及雜豆（紅小豆,、綠豆和蕓豆等）搭配食用,。

建議一般成年人每天攝入300~500克新鮮蔬菜（深色蔬菜應(yīng)占一半），每天攝入200~350克新鮮水果,，果汁不能代替鮮果,。