長距離跑步有針對性地提高腿部和臀部肌肉的耐久性，對心血管系統(tǒng)也很有幫助,，但在加強部分肌肉的同時,，也會有部分肌肉依然薄弱。在日常生活中,，通常是長時間的久坐會加重這些問題,。核心穩(wěn)定性訓練，也稱為近身體中央的穩(wěn)定性訓練,，可以消除這些不平衡因素,，從而避免受傷，并減少馬拉松比賽過程中因為跑姿走樣而帶來的疲勞,。核心穩(wěn)定性訓練包括了一系列加強腹部,、胯部、下背部和近臀肌的訓練,。你不需要去健身房,，也不需要借助器械，只需要堅持進行這些訓練就行了,?！?/span>

跑步時軀干扮演的角色就像是一個固定的基座，腿相對于這個基座來講就如同杠桿,，推動你向前進,。這個固定基座是由軀干和骨盆肌肉組成的，如果它們非常薄弱或者很快就容易疲勞,，你就無法在跑動過程中保持一個高效的身體姿勢,。通過提升軀干和骨盆的力量和肌肉耐久性,，你會擁有一個更穩(wěn)定的基座，從而為雙腿的工作提供更好的支持,。這種進步會讓你在馬拉松比賽過程中保持步幅的長度,。很多馬拉松選手的速度會隨著比賽的進程慢下來，就是因為疲勞導致了步幅長度縮短,?！?/span>

另外，很多跑者的腹肌比較薄弱,，會讓骨盆向前旋轉,，同時對腘繩肌施加更多的拉緊力。這對跑步來講不是一個很好的姿勢,，同時也有可能增加下背部的受傷風險,。近身體中央的穩(wěn)定性訓練會加強腹部肌肉，同時作用于其他骨盆和軀干的穩(wěn)定性肌肉,。通過提升骨盆的位置,，你會構筑出更穩(wěn)定的基座?！?/span>

馬拉松精英選手越來越多地將核心穩(wěn)定性訓練納入到他們的日常訓練中,。奧運會銅牌獲得者黛娜·卡斯托爾和她的隊友瑞恩·霍爾就每周都會做長時間的核心穩(wěn)定性訓練。這樣堅持的好處,，首先體現(xiàn)在他們較低的受傷概率上,，其次，他們比賽后期跑姿與最初幾公里相比,，沒有太大的變化,。

核心穩(wěn)定性訓練通常可以一周做三次,，并且可以常年進行,。　

下面會介紹兩項核心穩(wěn)定性訓練計劃,。第一項計劃包括了一些基本的練習,，針對那些對這類訓練不是很有經(jīng)驗的跑者。第二項計劃高級一點,，包括一些難度更大的訓練,。出于最優(yōu)化的考慮，從這兩個計劃中選擇一個,，每周練習３次。如果你不想進行完整的計劃,，請至少選擇一些針對你最薄弱,、最緊繃區(qū)域的動作來練習,。　

以下是第一個計劃,。表４－２提供了該計劃的概覽,。　

練習動作１：仰臥起坐　

次數(shù)：每組20次

功效：加強前腹的肌肉（就是俗稱的六塊腹?。?，提升力量和速度，同時可以增加骨盆保持穩(wěn)定的能力,?！?/span>

動作詳解：　

1. 背朝地面平躺，膝蓋彎曲,，令腳掌可以在地上放平,。　

2. 手臂放在身體兩側的地上,，手掌向下,，如照片ａ所示?！?/span>

3. 用力把下背部向地面推,，同時抬起你的頭、肩和上背部離開地面,?！?/span>

4. 將手臂與地面保持平行，把注意力放在盡可能地卷起你的身上（照片ｂ）,?！?/span>

5. 慢慢回到開始位置。

練習動作２：提腿

次數(shù)：每組20次

功效：提高激活深層核心肌肉的能力,，更好地控制胯部和軀干,；提高穩(wěn)定性以及保持高效跑法的能力?！?/span>

動作詳解：　

1. 背朝地面平躺,，膝蓋彎曲，腳掌平放在地上,?！?/span>

2. 雙手放在胯部，如照片ａ所示,?！?/span>

3. 收緊下腹肌群，用力把下背部向地面推,?！?/span>

4. 在保持下腹部收緊時,，確保你可以正常呼吸和說話，不要屏住呼吸,?！?/span>

5. 慢慢將一只腳舉起離開地面，直到大腿與地面垂直（如照片ｂ）,?！?/span>

6. 回到開始的動作位置，換另一條腿,?！?/span>

7. 在動作練習過程中，目標是在腿部上下移動中依然保持下腹收緊,，　所以背部不會呈拱形,，臀部也不會移動?！?/span>

練習動作３瑞士球臥橋　

次數(shù)：重復6次,，每次5秒

功效：提升胯部、下背部和臀肌的力量　

動作詳解：　

1. 背朝地面平躺,，雙腳置于瑞士球上,，雙腳并攏（如照片ａ所示）?！?/span>

2. 手臂平放在身體兩側的地上,，以保持平衡?！?/span>

3. 將臀部提起離開地面,，身體從肩部到腳跟呈一條直線（如照片ｂ所示）?！?/span>

4. 保持５秒鐘,，身體重新放回到地面上，短暫休息后重復下一次動作,。

練習動作4：瑞士球超人式　

次數(shù)：每組12次　　

功效：加強下背部和臀肌,。增加平衡性和協(xié)調性，從而在疲勞時依然能保持良好跑姿,?！?/span>

動作詳解：　

1. 如照片ａ所示，躺在瑞士球上,，手掌平放在地上,，同時雙腳與地面保持接觸?！?/span>

2. 舉起一只手臂,，同時舉起相對方向的一條腿,，如照片ｂ所示，保持2~3秒鐘,，然后落回地面，換邊,?！?/span>

3. 目標是在舉起手臂和腿的時候，可以將它們達到同一水平位置,?！?/span>

練習動作５：平板支撐　

次數(shù)：重復4次，每次5~15秒

功效：運用到大多數(shù)的核心肌肉,，在跑步中可以減少不必要的身體晃動,，同時保持最優(yōu)的跑法。

動作詳解：　

1. 臉朝地面平躺,，然后將身體重量放在腳趾和前臂上,。　

2. 肘部展開,，與肩同寬,，并正好位于肩部下方，雙腳稍稍分開,?！?/span>

3. 頭部與軀干保持一條直線。不要向前看或者向側看,?！?/span>

4. 保持這個姿勢５～１５秒鐘，然后將膝部放回地面上,，短暫休息后重復下一次動作,。