平板支撐在最近幾年風(fēng)靡流行，大有練腰腹,、練核心,，非平板支撐莫屬之勢。各種平板支撐大賽更是大行其道,，大眾,，乃至跑友紛紛效仿，似乎誰撐得久誰就是英雄,。平板支撐究竟是在練什么,？練了平板支撐是否就不需要再做仰臥起坐等傳統(tǒng)腰腹練習(xí)了？今天為你一一解惑,。

平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作,，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌,、多裂肌等等,，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動(dòng)力性動(dòng)作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉,，如腹直肌,、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線,、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉,。

做仰臥起做練習(xí)時(shí)，我們很快就會(huì)感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感,，而做平板支撐時(shí),，肌肉持續(xù)收縮所帶來的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓(xùn)練腰腹部不同肌肉所帶來的差別,。

若干年前,，我們練腰腹只做仰臥起坐、燕兒飛,，這些訓(xùn)練主要鍛煉腰腹淺層肌肉,，而較難鍛煉到腰腹深層肌肉，因此那時(shí)的腰腹訓(xùn)練是不均衡的?，F(xiàn)在大家更加重視平板支撐練習(xí),，不是因?yàn)槠桨逯胃痈叽笊希沁@樣可以讓腰腹訓(xùn)練更為全面，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練存在的不足,。從這個(gè)意義上說,，平板支撐是腰腹練習(xí)的一個(gè)進(jìn)步。

但平板支撐同樣存在缺陷,，比如容易使得肩部腰部壓力過大,，靜力性練習(xí)容易引起血壓升高，僵化枯燥,。

平板支撐這類靜力性練習(xí)主要鍛煉了核心穩(wěn)定性,。所謂穩(wěn)定是指軀干對抗外力保持固定不動(dòng)的能力，對于跑步來說,，上下肢快速擺動(dòng),，這樣的快速擺動(dòng)會(huì)對與之相連的軀干產(chǎn)生慣性力，軀干克服慣性力,，在跑步時(shí)保持固定不動(dòng)就是穩(wěn)定性的體現(xiàn),。

仰臥起坐這類動(dòng)力性練習(xí)主要鍛煉了核心力量，當(dāng)我們因?yàn)槟承┰颍ㄈ缏访鏉窕?、受到推搡）單?dú)依靠核心穩(wěn)定性無法保持軀干骨盆穩(wěn)定時(shí),，好的核心力量可以幫助我們重新獲得軀干穩(wěn)定。

也就是說核心力量的增強(qiáng)本身也有助于穩(wěn)定性的提高,，核心穩(wěn)定性的提高本身也更加有助于發(fā)揮核心力量,，兩者相輔相成，有機(jī)整合將發(fā)揮發(fā)揮1＋1＞2的作用,。

用更通俗的話來說，有6塊腹肌的人（核心力量好的人）想必做平板支撐也差不到哪兒去,，同理,，仰臥起坐都做不了幾個(gè)的人想必平板支撐也難超過2分鐘吧。

在跑步中一些常見錯(cuò)誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關(guān),，比如身體后仰跑提示上腹肌力量不夠,，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前后側(cè)力量不均衡,，前側(cè)過弱,，則軀干容易后仰，對于這種情況,，僅僅做平板支撐就顯得不夠了,，你需要加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練。

再比如說,，一些跑友在跑步過程中,，出現(xiàn)骨盆上下擺動(dòng)，往往就是因?yàn)檐|干兩側(cè)肌肉練得太少,，使得骨盆不穩(wěn)定,，即便練了大量的平板支撐,，仍然無助于改善這一情況。因?yàn)槠桨逯位静粎⑴c骨盆側(cè)向運(yùn)動(dòng)的控制,。

還有些跑友出現(xiàn)撅屁股跑步的情況,，專業(yè)術(shù)語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關(guān),，要糾正骨盆前傾,，就得更多增加下腹肌訓(xùn)練，因?yàn)橄赂辜≈饕δ苁峭瓿晒桥韬髢A動(dòng)作,，這樣就可以對抗骨盆前傾,。

通過上述分析，跑友們應(yīng)該可以更加清晰地認(rèn)識到,，平板支撐往往只能維持正確跑姿,，而跑姿不正確，要想糾正錯(cuò)誤跑姿,，你還需要多更多的傳統(tǒng)腰腹練習(xí),，只有內(nèi)外兼修，腰腹深淺肌肉均衡,，才能實(shí)現(xiàn)人體協(xié)調(diào),、高效地跑步，缺一不可,。

腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直?。\層）、腹橫?。ㄉ顚樱?，還包括軀干側(cè)前方的腹內(nèi)外斜肌、軀干兩側(cè)的腰方肌以及軀干后方的豎脊?。\層）,、多裂肌（深層）等等,，也就是說腰腹肌群分布在軀干前后左右甚至上下,。針對所有這些肌肉的訓(xùn)練才是全面的腰腹訓(xùn)練。

而跑友們一做傳統(tǒng)腰腹練習(xí),，想到的,，做得最多的就是仰臥起坐，該練習(xí)主要鍛煉了上腹肌,，也就是6塊腹肌中靠上的部分,，這樣的訓(xùn)練顯然是不均衡、不全面的。

你還需要針對下腹肌,、軀干側(cè)方（腰方?。┖蛡?cè)前方的肌肉（腹內(nèi)外斜肌）,、背部肌肉（豎脊?。┻M(jìn)行更多訓(xùn)練，這樣才能將房子的前后左右墻壁都筑扎實(shí)了,。否則,，一棟房子只有前方的門面好看，兩側(cè)與后面都是空虛的,，這樣的房子也注定遲早坍塌掉,。

軀干前后左右肌肉都需要進(jìn)行訓(xùn)練

1. 上腹肌練習(xí)—要卷腹不要仰臥起坐

仰臥起坐時(shí)，往往軀干抬起的位置過高,，這樣會(huì)導(dǎo)致腰椎壓力過大,，如果還用手拽頭，這會(huì)進(jìn)一步增加頸椎壓力,，并且仰臥起坐后半程事實(shí)上已經(jīng)不是腹肌用力,，所以仰臥起坐并非上腹肌訓(xùn)練最佳動(dòng)作，我們一般采用卷腹更為合適,，卷腹時(shí)軀干抬起僅30-40度,，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由于針對性地對上腹肌進(jìn)行訓(xùn)練,，效果更加顯著,。注意在完成卷腹動(dòng)作時(shí)，頭盡可能保持中立位,，以免增加頸椎壓力,，另外不可用手拽頭。

2. 下腹肌練習(xí)——仰臥舉腿

下腹肌練習(xí)主要通過骨盆后傾動(dòng)作實(shí)現(xiàn),，對于減少撅屁股跑步很有幫助。經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作是仰臥舉腿,，注意讓臀部抬起即可,，膝蓋往上頂而非朝頭部運(yùn)動(dòng)，以免腰椎壓力過大,。

3. 軀干側(cè)前方肌肉練習(xí)

軀干側(cè)前方肌肉主要是指腹內(nèi)外斜肌,，良好的腹內(nèi)外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線,。側(cè)腹肌主要通過旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈動(dòng)作實(shí)現(xiàn),。

4. 軀干兩側(cè)肌肉練習(xí)

軀干兩側(cè)肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對于控制跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)至關(guān)重要，因?yàn)檠郊∨c骨盆相連,，當(dāng)腰方肌過于薄弱或者兩側(cè)腰方肌不均衡時(shí),，就容易導(dǎo)致跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)現(xiàn)象，這是最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤跑姿之一,，要糾正這種錯(cuò)誤跑姿,，多練軀干兩側(cè)肌肉必不可少。

5. 軀干后方肌肉訓(xùn)練

軀干前方,，側(cè)前方,、兩側(cè)都訓(xùn)練了，怎么能忽視后方背肌——豎脊肌的訓(xùn)練呢,？防止跑步時(shí)含胸弓背,，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓(xùn)練,。有些跑友在跑后出現(xiàn)腰痛癥狀,，往往也跟下背部力量不足有關(guān)，挺直你的腰很重要,，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練,。

注意事項(xiàng)

1. 靜態(tài)平板支撐與動(dòng)態(tài)傳統(tǒng)腰腹練習(xí)都是需要的，可安排在一次訓(xùn)練中全面進(jìn)行,；

2. 傳統(tǒng)腰腹練習(xí)最好是將軀干前后左右肌肉都訓(xùn)練一遍,，這樣會(huì)更加全面均衡；

3. 眾多腰腹訓(xùn)練APP都是你訓(xùn)練的好幫手,，但要注意動(dòng)作正確,，不要憋氣，頸椎不要過度用力,；

平板支撐是一個(gè)不錯(cuò)的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作,，但不是腰腹練習(xí)的全部，傳統(tǒng)腰腹練習(xí)不會(huì)過時(shí),。同時(shí),，只有將軀干前后左右的肌肉都進(jìn)行訓(xùn)練，才是均衡全面的核心練習(xí),，為了打造鋼鐵般堅(jiān)硬扎實(shí)的軀干,，為了人魚線、馬甲線,，你需要更多時(shí)間,、更豐富的訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。