我們每個(gè)人可能都經(jīng)歷過(guò)腰痛,，70%-85%的成人一生中都經(jīng)歷過(guò)腰痛，腰痛也是僅次于感冒的第二位常見(jiàn)疾病,，容易反復(fù)發(fā)生,，時(shí)好時(shí)壞，是引發(fā)功能障礙,、致殘誤工,、生活質(zhì)量下降的重要原因。

不少跑者也會(huì)有腰痛,，表現(xiàn)各不相同,，有些跑者本身是伏案工作人群，久坐導(dǎo)致慢性腰痛,，雖無(wú)大礙,，但也總是揮之不去的小煩惱，有些跑者則表現(xiàn)為跑步時(shí)腰痛,，特別是中后程出現(xiàn)腰痛,，有些跑者則在跑步后第二天會(huì)有腰部不適。今天,，與你聊聊“病人腰痛,，醫(yī)生頭痛”這個(gè)頗難破解的話題。

一,、大部分腰痛屬于非特異性腰痛

腰痛其實(shí)只是癥狀,，很多疾病都可以引發(fā)腰痛。我們通常所說(shuō)的90%的腰痛都是屬于非特異性腰痛（nonspecific low back pain,，NLBP）的范疇,，是原發(fā)于腰部、不伴有神經(jīng)受壓或腰部器質(zhì)性病變的慢性腰痛,，其主要特點(diǎn)為患者感到腰部疼痛和活動(dòng)受限,。而感染、腫瘤,、強(qiáng)直性脊柱炎,、骨折、腎臟疾病等引發(fā)的腰痛不在此列,。

非特異性腰痛在醫(yī)學(xué)上,，多被診斷為腰肌勞損、腰背筋膜炎,、急性腰扭傷,、腰三橫突綜合征、梨狀肌綜合征,、骶髂關(guān)節(jié)紊亂,、棘上棘間韌帶損傷等等。大部分急性腰痛具有自愈傾向,，也即不做任何處理,，也會(huì)在兩周以內(nèi)好轉(zhuǎn)，但有10%的人會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槁匝础?/p>

腰痛的麻煩之處就在于往往無(wú)法像跑者的其他傷痛如髕股關(guān)節(jié)綜合征,、髂脛束摩擦綜合征,、跟腱炎那樣給予明確診斷，即便是醫(yī)生,，往往也無(wú)法完全明確病因,，這就給治療康復(fù)帶來(lái)了很多不確定性。

二,、脊柱不穩(wěn)是腰痛的重要原因

大量研究發(fā)現(xiàn)腰痛的發(fā)生與脊柱穩(wěn)定性喪失以及脊柱深層肌肉無(wú)力密切相關(guān),。我們需要先從脊柱穩(wěn)定是依賴什么樣的機(jī)制說(shuō)起。所謂脊柱穩(wěn)定性是指脊柱在承受負(fù)荷情況下,，能夠維持自身結(jié)構(gòu),，保持有限形變的能力。如果脊柱不穩(wěn),，那么在外力作用下,，脊柱的部分節(jié)段就會(huì)過(guò)度移位,，從而引發(fā)腰痛。

著名學(xué)者Panjabi提出了著名的脊柱穩(wěn)定性的三系統(tǒng)理論,，他認(rèn)為脊柱穩(wěn)定是由被動(dòng)子系統(tǒng),、主動(dòng)子系統(tǒng)和神經(jīng)控制子系統(tǒng)三部分組成。被動(dòng)子系統(tǒng)主要由脊柱的固有結(jié)構(gòu)如椎體,、椎間盤,、關(guān)節(jié)囊、韌帶等組成,，只能承載著大約24%-55%的外力作用,；主動(dòng)子系統(tǒng)由肌肉組成，是脊柱功能最可變的部分,，肌肉強(qiáng),，則脊柱可以承受更大負(fù)荷，肌肉羸弱,，不僅導(dǎo)致脊柱無(wú)法承受較大負(fù)荷,，反而使得被動(dòng)子系統(tǒng)如椎體、椎間盤,、韌帶承受了不該承受的負(fù)荷,，從而使得他們更容易發(fā)生退化。

當(dāng)然,，肌肉收縮受到神經(jīng)控制,，神經(jīng)控制系統(tǒng)是否可以協(xié)調(diào)地指揮肌肉工作，也是脊柱穩(wěn)定的重要因素,，否則光有傻力氣,，不會(huì)使用也是枉然，換句話說(shuō),，腰腹練得很多,，但不去練神經(jīng)肌肉控制，效果則不會(huì)太好,。

因此,，脊柱穩(wěn)定性與腰痛的關(guān)系我們可以用以下的模式圖進(jìn)行表示：如果肌肉較弱，同時(shí)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性比較差,，那么當(dāng)脊柱承受負(fù)荷時(shí),，脊柱就會(huì)表現(xiàn)為穩(wěn)定性不佳，從而導(dǎo)致過(guò)度活動(dòng),，這樣會(huì)引發(fā)疼痛,。

因此，疼痛是脊柱不穩(wěn)的表現(xiàn),，但同時(shí)疼痛本身又會(huì)抑神經(jīng)肌肉正?；顒?dòng),，導(dǎo)致神經(jīng)控制異常，肌肉痙攣或肌肉活動(dòng)明顯弱化,，這又進(jìn)一步使得脊柱主動(dòng)穩(wěn)定子系統(tǒng)和神經(jīng)控制子系統(tǒng)遭到破壞,，從而使得脊柱被動(dòng)子系統(tǒng)如椎體、椎間盤,、韌帶受到過(guò)度負(fù)荷,，使得這些結(jié)構(gòu)發(fā)生退化,，又產(chǎn)生了新的疼痛,，惡性循環(huán)就是這樣產(chǎn)生的。

三,、強(qiáng)化核心深層肌肉是提高脊柱穩(wěn)定性的關(guān)鍵

前面強(qiáng)調(diào)了,，脊柱穩(wěn)定依賴于被動(dòng)子系統(tǒng)、主動(dòng)子系統(tǒng)和神經(jīng)控制子系統(tǒng),，被動(dòng)子系統(tǒng)是天生的,，因此后天可以改變的也是后兩者了。腰部位于身體的中段,，也即位置上的核心,，跑友們大概可以猜到，核心訓(xùn)練為什么如此被強(qiáng)調(diào)了,，核心訓(xùn)練的主要目的也就是加強(qiáng)脊柱,，特別是腰椎的穩(wěn)定性。

與脊柱穩(wěn)定有關(guān)的肌肉可根據(jù)其解剖位置分為局部穩(wěn)定性肌群（local stabilizing muscles）和整體穩(wěn)定性肌群（global stabilizing muschles）兩大類,，其中局部穩(wěn)定性肌肉位于軀干的較深層,，主要參與腰椎穩(wěn)定性的維持，以腹橫肌與多裂肌最具代表性,。

腹橫肌位于腹肌最深層,，它的收縮不產(chǎn)生動(dòng)作，其唯一作用是通過(guò)增大腹內(nèi)壓從而提高脊柱穩(wěn)定性,，多裂肌則位于背部深層,，多裂肌數(shù)量很多，短小粗壯,，連接相鄰兩個(gè)椎體,，主要維持腰椎節(jié)段穩(wěn)定性。鍛煉腹橫肌和多裂肌的訓(xùn)練就稱為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練,。平板支撐就是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的代表性動(dòng)作,。

整體性穩(wěn)定肌主要位于軀干較淺層，包括腹直肌,、腹內(nèi)外斜肌,、豎脊肌及臀部肌群等,，這些肌肉收縮時(shí)可以產(chǎn)生脊柱較大幅度運(yùn)動(dòng)，所謂的八塊腹肌,、人魚線,、馬甲線等等凸顯的肌肉就是這些整體穩(wěn)定肌。鍛煉整體穩(wěn)定肌的訓(xùn)練就稱為核心力量訓(xùn)練,，傳統(tǒng)的卷腹,、俯臥挺身等訓(xùn)練動(dòng)作就是核心力量訓(xùn)練的代表性動(dòng)作。

四,、腰痛跑者不適合一上來(lái)就進(jìn)行平板支撐卷腹等傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練

從提高脊柱穩(wěn)定角度而言,，重點(diǎn)在于強(qiáng)化 局部穩(wěn)定肌群，其次也需要加強(qiáng)整體穩(wěn)定肌群,，這樣內(nèi)外兼修,，可以有效提高脊柱穩(wěn)定性，也就是說(shuō)你既需要平板支撐等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練,，也需要做卷腹,、俯臥挺身等核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，但是對(duì)于腰痛跑友而言,，如果一上來(lái)就采用這樣的訓(xùn)練,，往往效果是適得其反的，加劇腰痛,！為什么,？

因?yàn)檠磁苡蜒倒?jié)段穩(wěn)定性控制不佳，如果直接進(jìn)行平板支撐練習(xí),，往往給已經(jīng)不穩(wěn)的腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力,，這是許多人練完平板感覺(jué)腰椎不適的重要原因。

再比如,，卷腹時(shí),，脊柱呈現(xiàn)屈曲狀態(tài)，俯臥挺身時(shí),，脊柱呈現(xiàn)過(guò)伸狀態(tài),，這對(duì)于正常人而言沒(méi)有問(wèn)題，但在腰椎不穩(wěn)情況下,，這樣的練習(xí)事實(shí)上反而會(huì)給腰椎增加更多壓力,，加劇腰痛，如果再加動(dòng)作不正確,，越練越痛在所難免,。也就是說(shuō)，不是在任何情況下都可以進(jìn)行平板支撐,、卷腹,、俯臥挺身等訓(xùn)練動(dòng)作的,，對(duì)于腰痛跑友，更要慎重,。

五,、腰痛跑友如何進(jìn)行正確的核心康復(fù)訓(xùn)練

要回答腰痛跑友如何進(jìn)行正確的核心康復(fù)訓(xùn)練這個(gè)話題，首先還是要理解跑步時(shí)軀干在做什么樣的運(yùn)動(dòng),。跑步時(shí),，表現(xiàn)為上肢前后擺臂，下肢前后擺腿,，而軀干事實(shí)上是保持不動(dòng)的,，也就是說(shuō)跑步時(shí)，并不需要軀干大幅屈伸以及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),，只需要軀干能夠?qū)癸L(fēng)阻,，保持正直穩(wěn)定,，為上下肢運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定支點(diǎn)即可,。

因此，對(duì)于跑步而言,，脊柱的穩(wěn)定就更加需要核心深層肌肉強(qiáng)而有力,，配合以核心淺層肌肉，這樣就可以避免彎腰弓背,、骨盆擺動(dòng),、身體后仰等常見(jiàn)錯(cuò)誤跑姿。同時(shí),，我們還應(yīng)當(dāng)考慮到跑步是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng),，在剛開始跑步時(shí)，核心淺層和深層肌肉還足以維持脊柱穩(wěn)定,。

但隨著時(shí)間的延續(xù),，如果這些肌肉耐力下降，那么這時(shí)候原本穩(wěn)定的脊柱就可能出現(xiàn)晃動(dòng),，表現(xiàn)為軀干擺動(dòng),、骨盆晃動(dòng)等情況，此時(shí)不僅增加了發(fā)生了腰痛的可能性,，也大大降低了跑步的效率,。這也是為什么一些跑友在跑步中后程出現(xiàn)腰部不適，或者長(zhǎng)距離跑步第二天出現(xiàn)腰痛的重要原因,，這主要跟跑步中后程核心肌肉耐力下降,，脊柱不穩(wěn)有關(guān)。

那么腰痛跑者如何提高核心穩(wěn)定性,，促進(jìn)腰痛康復(fù)呢,？首先,，腰痛跑者因?yàn)檠挡环€(wěn)和疼痛，會(huì)出現(xiàn)肌肉保護(hù)性痙攣,，醫(yī)生往往診斷為腰肌勞損或者腰背筋膜炎,，而腰肌勞損或者腰背筋膜炎的重要表現(xiàn)就是腰部肌肉摸上感覺(jué)比較僵硬，失去肌肉應(yīng)有的彈性,。而肌肉緊張本身又帶來(lái)腰椎壓力較大,、腰部血液循環(huán)欠佳、身體柔韌性和靈活度下降等一系列問(wèn)題,。

如果這時(shí)一上來(lái)就進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,，往往進(jìn)一步加劇肌肉緊張，增加腰椎壓力,，因此,，我們主張先進(jìn)行肌肉放松，將那些張力較高的肌肉放松下來(lái),，這時(shí)腰椎壓力減輕,，循環(huán)改善、代謝廢物排出,，疼痛自然也就緩解了,。我們接下來(lái)將介紹如何通過(guò)拉伸和網(wǎng)球進(jìn)行放松。

接下來(lái),，我們?cè)诓辉黾友祲毫ο碌倪M(jìn)行一些核心穩(wěn)定性訓(xùn)練,，具體來(lái)說(shuō)，就是進(jìn)行一些姿態(tài)控制訓(xùn)練,，重點(diǎn)是強(qiáng)化核心深層腹橫肌和多裂肌,，這些肌肉看不見(jiàn)摸不著，比較難體會(huì)動(dòng)作,，主要通過(guò)靜力性訓(xùn)練和一些幅度小但強(qiáng)調(diào)精細(xì)控制的動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn),。同時(shí)，在做這樣的練習(xí)時(shí),，還需要特別強(qiáng)化意念作用,，這樣才能除了訓(xùn)練肌肉，也訓(xùn)練神經(jīng)控制的目的,。

除了核心深層肌肉,，與腰部臨近的臀部訓(xùn)練事實(shí)上也極為重要，臀肌是跑步重要的發(fā)力肌肉,，同樣也是重要的核心肌肉,，但臀肌往往比較懶惰，難以充分激活動(dòng)員，臀肌工作狀態(tài)不佳,，腰椎自然壓力就會(huì)增加,，因?yàn)榧訌?qiáng)臀肌對(duì)于減少腰痛也是行之有效的方法。

快來(lái)看看如何一步步進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練吧,。

1. 腰痛的拉伸放松法

腰部放松

臀部放松

大腿后群放松

髖部放松

小腿放松

2. 腰痛的網(wǎng)球放松法

腰部放松：將網(wǎng)球放置于腰部,，緩慢滾揉，如果感覺(jué)某個(gè)點(diǎn)特別疼痛,，可在痛點(diǎn)處做持續(xù)按壓15-20秒

臀肌放松：腰痛不能僅僅只放松腰部,，整個(gè)核心區(qū)域包括臀肌都需要放松，同樣緩慢滾揉,，如果感覺(jué)某個(gè)點(diǎn)特別疼痛,，可在痛點(diǎn)處做持續(xù)按壓15-20秒

髖部放松：將網(wǎng)球放置于屈髖肌下方，屈髖肌緊張容易導(dǎo)致腰椎前凸加大,，所引發(fā)的腰痛稱為下交叉綜合征

髖外側(cè)闊筋膜張肌放松：將網(wǎng)球放置于髖外側(cè)闊筋膜張肌處,，緩慢持續(xù)滾揉

小腿放松：根據(jù)筋膜理論，整個(gè)身體后側(cè)鏈的放松有助于減輕腰痛

足底放松：足底肌肉放松也有助于緩解腰痛,，實(shí)際效果不錯(cuò)

Tips：每個(gè)部位放松45秒左右,，完成2-3組，在滾揉時(shí),，如有痛點(diǎn),，我們可以理解為肌肉打結(jié)處,，此時(shí)可做持續(xù)按壓15-20秒,；

3. 腰痛的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

腹橫肌激活訓(xùn)練：仰臥，屈髖屈膝,，正常情況下人體由于腰椎存在生理性前凸,，所以腰部無(wú)法完全接觸地面，腹橫肌用力,，骨盆后傾,，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺(jué)，將腰部貼于地面,。既可以腹橫肌持續(xù)收縮完成靜力性動(dòng)作,，也可收縮放松交替進(jìn)行完成動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)。靜力性收縮維持15-20秒,，動(dòng)作性動(dòng)作重復(fù)12-16次,。該動(dòng)作是一個(gè)經(jīng)典的腹橫肌激活動(dòng)作，剛開始較難掌握,，或者無(wú)法感知那里用力,，你可以將手放置在腰部，感受腰部壓手的感覺(jué)。

腹橫肌激活訓(xùn)練之手交替舉放：該動(dòng)作是上述腹橫肌激活訓(xùn)練的進(jìn)階練習(xí),，要求在腹橫肌激活,，腰部貼于地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動(dòng)作,。往往出現(xiàn)的情況是當(dāng)手開始舉放時(shí),，腰部拱起。該訓(xùn)練可以理解為是在脊柱保持穩(wěn)定情況下模擬跑步的上肢動(dòng)作,，也即當(dāng)上肢運(yùn)動(dòng)時(shí),，脊柱保持完全穩(wěn)定狀態(tài)。重復(fù)12-16次,，完成2組,。該動(dòng)作的核心要領(lǐng)是在當(dāng)手舉放時(shí)，腰椎避免拱起,；

腹橫肌激活訓(xùn)練之腿交替舉放：該動(dòng)作與手舉放動(dòng)作類似,，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上,，腿交替舉放,，往往出現(xiàn)的情況是當(dāng)腿開始舉放時(shí)，腰部拱起,。該訓(xùn)練可以理解為是在脊柱保持穩(wěn)定情況下模擬跑步的下肢動(dòng)作,，也即當(dāng)下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)，脊柱保持完全穩(wěn)定狀態(tài),。重復(fù)12-16次,，完成2組；

腹橫肌激活訓(xùn)練之對(duì)側(cè)手腳交替舉放：該動(dòng)作與單純只是舉放手或腳,，難度更加提高,。要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上,，對(duì)側(cè)的上肢和下肢交替舉放,。該訓(xùn)練更加結(jié)合跑步專項(xiàng)動(dòng)作中的對(duì)側(cè)肢體交替擺動(dòng)，重復(fù)12-16次,，完成2組,；

腹橫肌激活訓(xùn)練之同側(cè)手腳舉放：該動(dòng)作是該系列動(dòng)作中難度最高的，要求在腹橫肌激活,，腰部貼于地面基礎(chǔ)上完成動(dòng)作,。同側(cè)手腳同時(shí)舉放時(shí)，容易出現(xiàn)軀干偏轉(zhuǎn),，這時(shí)整個(gè)軀干要更加用力收緊,，才能保持穩(wěn)定，這樣就能充分激活核心深層肌肉。重復(fù)12-16次,，完成2組,；

多裂肌腹橫肌訓(xùn)練之貓和駱駝式：采用手膝跪位，充分塌腰,，骨盆前傾,，呈現(xiàn)駱駝雙峰特征，然后腹橫肌用力,，將腰部充分拱起,，骨盆后傾，呈現(xiàn)發(fā)怒的貓的特征,，這個(gè)練習(xí)跑友可以理解為胸腰椎靈活性訓(xùn)練,，也可以體會(huì)胸腰椎微小的節(jié)段運(yùn)動(dòng)，激活多裂肌和腹橫肌,。

4. 臀肌訓(xùn)練

臀肌也是核心肌群的重要組成,，屁股往腰上長(zhǎng)，可以起到保護(hù)腰部,，減輕腰部負(fù)荷的作用,，同時(shí)臀部外側(cè)的臀中肌，下可以控制膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定,，上可以控制骨盆穩(wěn)定,，骨盆穩(wěn)定了，其上方的腰椎才能穩(wěn)定,。

臀橋：完成12-16個(gè),，2組

二郎腿臀橋：完成12-16個(gè)，2組

單腿臀橋：完成12-16個(gè),，2組

臀橋接提膝：

這是一個(gè)結(jié)合跑步專項(xiàng)動(dòng)作的核心訓(xùn)練

完成12-16個(gè),，2組

側(cè)臥直腿上擺：完成12個(gè)，2組

側(cè)臥貝殼式擺：完成12個(gè),，2組

側(cè)橋：完成12個(gè)，2組

側(cè)橋腿外展：完成12個(gè),，2組

半蹲腿外展：完成12個(gè),，2組

六、總結(jié)

腰痛在職業(yè)工作人群和跑友都十分常見(jiàn),，大部分腰痛都屬于非特異性腰痛的范疇,，加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性對(duì)于腰痛預(yù)防和康復(fù)具有十分重要的意義。對(duì)于腰痛跑友,，一般不主張?jiān)诔跗诰瓦M(jìn)行平板支撐,、卷腹、俯臥挺身等腰椎承受較大壓力的運(yùn)動(dòng)。

不是說(shuō)完全不能做,，只是說(shuō),，在脊柱穩(wěn)定性不夠的情況下，進(jìn)行這樣的動(dòng)作可能適得其反,，腰痛康復(fù)要按照放松腰部及其臨近部位,，激活核心深層肌肉、加強(qiáng)臀肌的順序進(jìn)行,，核心深層肌肉動(dòng)員更充分,、臀肌更有力，可有效緩解腰痛,，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性,，讓你跑得更穩(wěn)健,！