溫和的健步行走,，有神奇的抗衰老功效,，成年人只要堅持有規(guī)律地行走超過12周，就會達到體態(tài)端正,、腰圍變細的效果,，而且身體結(jié)實，不宜疲勞,。
此外,，步行鍛煉還可以治療頭痛、腰痛,、肩痛等,，并可以促進睡眠。專家建議健康成年人每天步行鍛煉,，并作為一種規(guī)律性的終生運動方式,。
專家們認為，每天散步30分鐘可以擺脫“成人病”的危險,。每天走一萬步的人,，患心腦血管病的幾率會下降60%。
此言出自西方醫(yī)學鼻祖希波克拉底,，中醫(yī)也將行走稱為“百煉之祖”,。
多年來已有許多研究證實，有規(guī)律的行走計劃,，可增進人身體所有部位的健康,。
歷屆美國總統(tǒng)都是行走鍛煉的擁護者和實踐者：
羅斯福只通過行走運動就治好了哮喘;
艾森豪威爾通過行走使心臟病得到痊愈;
肯尼迪是個“行走狂”，一周能走80公里,。
每天至少走1個小時
美國哈佛大學研究稱,，每天的走路時間加起來最好不要低于1個小時。以中等速度(每分鐘90—120步)來算,，走1個多小時,，路程在1萬步左右、5—10公里之間比較合適,。
此外,，晚飯后一小時再去走路比較適宜?！帮埡蟀俨阶?，能活九十九”的觀點并不科學,，因為剛進食后，血液主要分配在消化系統(tǒng),，若立即運動,，會使消化系統(tǒng)血液流往肢體,，不利于食物消化和營養(yǎng)吸收,。
是心臟健康的大門
對大多數(shù)人來說，走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法,。早在上世紀20年代初,，美國心臟學會奠基人、著名心臟病學家懷特博士就提出,，步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化,，并首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法，取得了良好效果,。
是大腦健康的大門
路透社報道,，美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮,、老年癡呆,，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積,，也會讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%,。
是遠離糖尿病的大門
研究表明，一星期堅持3天,，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里,，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅持4天,，可降低33%,；每周5天，則能降低42%,。
是骨骼健康的大門
走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量,，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預防,、改善骨質(zhì)疏松,。此外，據(jù)美國《關(guān)節(jié)炎和風濕病》雜志報道,，與跑步相比,，走路不僅對關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退,。
是減輕體重的大門
散步每30分鐘消耗75千卡的熱量,。減肥要靠長期,、規(guī)律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續(xù)48個小時,。而且過量運動有時會造成猝死,，很危險，只有步行最合適,。
是長壽的大門
研究顯示,，每天步行超過30分鐘的人，不管體內(nèi)脂肪含量有多高,，他們的長壽幾率都比其他人高4倍,。
美國匹茲堡大學的研究者綜合9項研究做出總結(jié)：走路速度的快慢可以很好地預測壽命長短，在75歲以上人群中相對更準確,。普通人的走路速度是每秒鐘0.9米,，那些走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加，而那些走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長,。
生理學家認為,，走路左腿向前邁時，脊柱會向右旋轉(zhuǎn),，右臂也會隨之擺動,。如果有人在行走時手臂不怎么搖擺，可能意味著他后背的移動性受到了限制,，易引起后背疼痛和受傷,。
美國足病協(xié)會前主席認為，健康人邁步時,，首先是腳后跟接觸地面,，如果有人走路時是腳掌先拍打地面，多由于其肌肉控制力量較弱,，這意味著,，可能是中風發(fā)作或椎間盤突出，壓迫神經(jīng)引起了肌肉神經(jīng)功能受損,。
腳后跟接觸地面的一剎那,，膝蓋應該保持筆直。如果不是這樣,，則意味著可能是膝蓋骨的移動能力或臀部的伸展能力受限,，這種功能退化可通過按摩推拿來解決。
整形外科專家認為這種步態(tài)通常是由于膝關(guān)節(jié)炎造成的,，人群中有高達85%的人或多或少患有這種骨科疾病,，通常是由于年齡增長造成骨骼損耗引起的，如果嚴重,，可通過支架糾正,。
這種炎癥會造成內(nèi)八字的步態(tài),，有85%的風濕性關(guān)節(jié)炎患者會表現(xiàn)出這種特征。它在醫(yī)學上被稱為膝外翻或者外翻足,，表現(xiàn)為小腿無法伸直,，向外側(cè)彎曲。這種步態(tài)非常與眾不同,，看上去笨拙,，雙膝并攏在一起，而踝關(guān)節(jié)外翻,。
每次走路都是雙腳踮著腳尖走路,，與肌肉緊張有關(guān),，而當脊柱或大腦受到損傷時,，也會出現(xiàn)這種情況。要注意的是,，剛學走路的小孩多會暫時出現(xiàn)這種步態(tài),，不需要擔心，如果一直如此,，可帶孩子到兒科就診,，進行排查。
這種步態(tài)更常見于女性,，足科醫(yī)生認為,，這是因為她們長期穿高跟鞋造成小腿肌肉過于緊繃，腳后跟一著地面就會迅速抬起,，建議還是少穿高跟鞋為妙,。
專家支招：糾正走姿先從糾正站姿做起
糾正不良的走路姿勢，先從糾正站姿做起,?？梢栽诩依飳χ箸R子自我檢查。人在照鏡子時會不自禁地挺胸抬頭,。然后在走路時用意保持端正的姿勢,，做到不偏不斜，不前傾,。
走路時的正確姿勢應該是：雙目平視前方,，頭微昂，頸正直,，胸部自然前上挺,，腰部挺直，收小腹,，臀部略向后突,，步行后蹬著力點側(cè)重在跖趾關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè),。
此外，美國《預防》雜志有文章指出,，走路時把意念放在腳上,，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力,、放松精神的作用,。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯,；如果是走平路,，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當?shù)叵蚯芭?，讓腹部肌肉承擔更多的力量?/span>
步行的最好地點是公園,，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走,。專家指出,，走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣新鮮的地方,，離馬路越遠越好,。
倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部,、背部肌肉,。如果您是久坐的上班族，那么您最好鍛煉方法就是倒著走了,。
方法：可以正走和倒走相結(jié)合,，每天半個小時。
走一步會帶動胯部扭動,，有助于增加腰部力量,，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘,。
方法：沿著一條直線走（即模特步）,，向左右兩側(cè)扭胯。運動量不用太大,，走500米就夠了,。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝,。
踮腳走路鍛煉,，主要是前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起受力，而這塊區(qū)域是足少陰腎經(jīng),、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過的地方,，因此，踮腳走有溫補腎陽的作用,。方法：每天10分鐘左右即可,，中間可以走走停停，累了就休息,。
提示：踮腳走路是溫補腎陽的一種鍛煉方法,，但是，如果您每次走路都是雙腳踮著腳尖走路,，則需要及時就醫(yī),！這種走路姿勢與肌肉緊張有關(guān)，而當脊柱或大腦受到損傷時,，也會出現(xiàn)這種情況,。
堅持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強肺部功能,，有助呼吸通暢,。
方法：左腳向前邁步的同時,，雙手向身體兩側(cè)打開,，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸,，左手則向右側(cè)后腰處拍打,。然后換方向，一邊前進,，一邊拍,。
走一陣、跑一會,，運動強度更高,，這種鍛煉方式能減少運動后的酸痛和疲勞感。
方法：運動時,，可以先快跑15秒,，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘,。也可以快跑60秒,，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘,。
正步走一般會抬頭,、挺胸、收腹,，如果經(jīng)常這樣鍛煉,，會練出挺拔的身姿,，更顯有氣質(zhì)。
方法：要全腳掌著地,，抬頭挺胸,，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺即可,。
在步行過程中,，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動,，走路沒有精神,。
不管是為了取暖,，還是為了裝酷,，走路時都不要讓手臂一直閑置在衣服插兜中！最好讓手臂彎曲的擺臂,，隨著步伐自然擺動,，體現(xiàn)出韻律感，并且擺臂越大效果越好,，讓全身都動起來,！
方法：要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭,，擺動幅度盡量大,。擺動速度越快，步子也就越快,，健身效果也就越好,，前提是體力允許。
很多人在朋友圈曬步行記錄,，但從路線就能看得出,，走得都是硬硬的柏油路，對膝關(guān)節(jié)沖擊很大,。
正確：步行盡量選軟路
不同運動方式對膝關(guān)節(jié)沖擊力不同,，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍,。路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力,，草地最小，柏油路次之,，水泥路最大,。
最好在塑膠道上運動，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關(guān)節(jié)等,。如果沒有塑膠道則應選擇軟路面運動,。
運動時有人穿著運動鞋，甚至是專業(yè)的跑步鞋,，但是有的女士卻穿著船鞋,、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋,、涼鞋……,。
正確：走路鞋要軟而輕
其實，并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿,，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛,，那就是穿的鞋子不合適。
上海體育學院運動科學學院史仍飛說,，走路穿鞋的標準就是要鞋底軟,、鞋子輕、鞋幫軟,。
走路時最好穿寬松一些的衣服,，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用,。尤其鞋子非常重要,，越輕越好。
可以選擇慢跑鞋,，因為這樣的鞋后跟比較牢固,，能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜,。后跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用,。鞋頭最好又高又圓,，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血,。
