點(diǎn)擊 上方藍(lán)字 精選生活知識(shí)

　　溫和的健步行走,，有神奇的抗衰老功效,。

　　成年人只要堅(jiān)持有規(guī)律地行走超過12周，就會(huì)達(dá)到體態(tài)端正,、腰圍變細(xì)的效果,，而且身體結(jié)實(shí)，不宜疲勞,。

　　此外,，步行鍛煉還可以治療頭痛、腰痛,、肩痛等,，并可以促進(jìn)睡眠。

　　專家建議健康成年人每天步行鍛煉,，并作為一種規(guī)律性的終生運(yùn)動(dòng)方式,。

　　專家們認(rèn)為，每天散步30分鐘可以擺脫“成人病”的危險(xiǎn),。

　　每天走一萬步的人,，患心腦血管病的幾率會(huì)下降60%,。

　　步行是最好的補(bǔ)藥

　　此言出自西方醫(yī)學(xué)鼻祖希波克拉底，中醫(yī)也將行走稱為“百煉之祖”,。

　　多年來已有許多研究證實(shí),，有規(guī)律的行走計(jì)劃，可增進(jìn)人身體所有部位的健康,。

　　每天至少走1個(gè)小時(shí)

　　美國哈佛大學(xué)研究稱,，每天的走路時(shí)間加起來最好不要低于1個(gè)小時(shí)。

　　以中等速度(每分鐘90—120步)來算,，走1個(gè)多小時(shí),，路程在1萬步左右、5—10公里之間比較合適,。

　　此外，晚飯后一小時(shí)再去走路比較適宜,?！帮埡蟀俨阶撸芑罹攀拧钡挠^點(diǎn)并不科學(xué),。

　　因?yàn)閯傔M(jìn)食后,，血液主要分配在消化系統(tǒng)，若立即運(yùn)動(dòng),，會(huì)使消化系統(tǒng)血液流往肢體,，不利于食物消化和營養(yǎng)吸收。

　　步行的神奇功效

　　1.是心臟健康的大門

　　對(duì)大多數(shù)人來說,，走路是預(yù)防心臟病最簡單和最方便的方法,。

　　早在上世紀(jì)20年代初，美國心臟學(xué)會(huì)奠基人,、著名心臟病學(xué)家懷特博士就提出,。

　　步行鍛煉能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，并首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復(fù)治療的方法,，取得了良好效果,。

　　2.是大腦健康的大門

　　路透社報(bào)道，美國匹茲堡大學(xué)研究表明,，要防大腦萎縮,、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里,。

　　因?yàn)椴叫胁粌H可以增加大腦體積,，也會(huì)讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%。

　　3.是遠(yuǎn)離糖尿病的大門

　　研究表明,，一星期堅(jiān)持3天,，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里,，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%;

　　每周堅(jiān)持4天，可降低33%;每周5天,，則能降低42%,。

　　4.是骨骼健康的大門

　　走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失,，預(yù)防,、改善骨質(zhì)疏松。

　　此外,，據(jù)美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道,，與跑步相比，走路不僅對(duì)關(guān)節(jié)的壓力小,，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退,。

　　5.是減輕體重的大門

　　散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期,、規(guī)律的運(yùn)動(dòng),，偶爾一次劇烈運(yùn)動(dòng)的效果只能持續(xù)48個(gè)小時(shí)。

　　而且過量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死,，很危險(xiǎn),，只有步行最合適。

　　6.是長壽的大門

　　研究顯示,，每天步行超過30分鐘的人,，不管體內(nèi)脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍,。

　　8種步態(tài)隱藏健康隱患

　　線索一：走路速度很慢

　　預(yù)警：壽命短

　　美國匹茲堡大學(xué)的研究者綜合9項(xiàng)研究做出總結(jié)：走路速度的快慢可以很好地預(yù)測壽命長短,，在75歲以上人群中相對(duì)更準(zhǔn)確。

　　普通人的走路速度是每秒鐘0.9米,，那些走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會(huì)增加,，而那些走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。

　　線索二：走路時(shí)手臂不搖

　　預(yù)警：后背下方存在問題

　　生理學(xué)家認(rèn)為,，走路左腿向前邁時(shí),，脊柱會(huì)向右旋轉(zhuǎn)，右臂也會(huì)隨之?dāng)[動(dòng),。

　　如果有人在行走時(shí)手臂不怎么搖擺,，可能意味著他后背的移動(dòng)性受到了限制，易引起后背疼痛和受傷,。

　　線索三：腳掌先拍打地面

　　預(yù)警：椎間盤突出或中風(fēng)

　　美國足病協(xié)會(huì)前主席認(rèn)為,，健康人邁步時(shí)，首先是腳后跟接觸地面,。

　　如果有人走路時(shí)是腳掌先拍打地面,，多由于其肌肉控制力量較弱,。

　　這意味著，可能是中風(fēng)發(fā)作或椎間盤突出,，壓迫神經(jīng)引起了肌肉神經(jīng)功能受損,。

　　線索四：步幅小

　　預(yù)警：膝蓋骨骼退化

　　腳后跟接觸地面的一剎那，膝蓋應(yīng)該保持筆直,。

　　如果不是這樣,，則意味著可能是膝蓋骨的移動(dòng)能力或臀部的伸展能力受限，這種功能退化可通過按摩推拿來解決,。

　　線索五：羅圈腿

　　預(yù)警：骨關(guān)節(jié)炎

　　整形外科專家認(rèn)為這種步態(tài)通常是由于膝關(guān)節(jié)炎造成的,，人群中有高達(dá)85%的人或多或少患有這種骨科疾病。

　　通常是由于年齡增長造成骨骼損耗引起的,，如果嚴(yán)重,，可通過支架糾正。

　　線索六：內(nèi)八字

　　預(yù)警：風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

　　這種炎癥會(huì)造成內(nèi)八字的步態(tài),，有85%的風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者會(huì)表現(xiàn)出這種特征,。

　　它在醫(yī)學(xué)上被稱為膝外翻或者外翻足，表現(xiàn)為小腿無法伸直,，向外側(cè)彎曲。

　　這種步態(tài)非常與眾不同,，看上去笨拙,，雙膝并攏在一起，而踝關(guān)節(jié)外翻,。

　　線索七：踮著腳尖走路

　　預(yù)警：大腦可能有損傷

　　每次走路都是雙腳踮著腳尖走路,，與肌肉緊張有關(guān)，而當(dāng)脊柱或大腦受到損傷時(shí),，也會(huì)出現(xiàn)這種情況,。

　　要注意的是，剛學(xué)走路的小孩多會(huì)暫時(shí)出現(xiàn)這種步態(tài),，不需要擔(dān)心,。

　　如果一直如此，可帶孩子到兒科就診,，進(jìn)行排查,。

　　線索八：跳躍著走路

　　預(yù)警：小腿肌肉繃太緊

　　這種步態(tài)更常見于女性，足科醫(yī)生認(rèn)為,，這是因?yàn)樗齻冮L期穿高跟鞋造成小腿肌肉過于緊繃,。

　　腳后跟一著地面就會(huì)迅速抬起，建議還是少穿高跟鞋為妙,。

　　專家支招：糾正走姿先從糾正站姿做起

　　糾正不良的走路姿勢,，先從糾正站姿做起,。可以在家里對(duì)著大鏡子自我檢查,。

　　人在照鏡子時(shí)會(huì)不自禁地挺胸抬頭,。然后在走路時(shí)用意保持端正的姿勢，做到不偏不斜,，不前傾,。

　　走路時(shí)的正確姿勢應(yīng)該是：雙目平視前方，頭微昂,，頸正直,，胸部自然前上挺。

　　腰部挺直,，收小腹,，臀部略向后突，步行后蹬著力點(diǎn)側(cè)重在跖趾關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè),。

　　此外,，美國《預(yù)防》雜志有文章指出，走路時(shí)把意念放在腳上,。

　　感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用,。

　　如果想瘦身,，最好走坡路或爬樓梯;如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上,，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?dòng),，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的力量。

　　走路養(yǎng)生

　　走路的地方最好有樹

　　步行的最好地點(diǎn)是公園,，實(shí)在沒時(shí)間去,，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。

　　專家指出,，走路雖然是種低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng),，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠(yuǎn)越好,。

　　腰痛倒著走

　　倒著走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部,、背部肌肉。

　　如果您是久坐的上班族,，那么您最好鍛煉方法就是倒著走了,。

　　方法：可以正走和倒走相結(jié)合，每天半個(gè)小時(shí)。

　　便秘走一字步

　　走一步會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng),，有助于增加腰部力量,，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘,。

　　方法：沿著一條直線走(即模特步),，向左右兩側(cè)扭胯。運(yùn)動(dòng)量不用太大,，走500米就夠了,。

　　走一字步時(shí)要注意動(dòng)作幅度不要太大，以免扭傷腳踝,。

　　護(hù)腎踮腳走

　　踮腳走路鍛煉,，主要是前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起受力,。

　　而這塊區(qū)域是足少陰腎經(jīng),、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過的地方。

　　因此,，踮腳走有溫補(bǔ)腎陽的作用,。

　　方法：每天10分鐘左右即可，中間可以走走停停,，累了就休息,。

　　提示：踮腳走路是溫補(bǔ)腎陽的一種鍛煉方法，但是,，如果您每次走路都是雙腳踮著腳尖走路,，則需要及時(shí)就醫(yī)!

　　這種走路姿勢與肌肉緊張有關(guān)，而當(dāng)脊柱或大腦受到損傷時(shí),，也會(huì)出現(xiàn)這種情況。

　　呼吸暢邊拍邊走

　　堅(jiān)持邊走邊拍打身體的鍛煉,，可增強(qiáng)肺部功能,，有助呼吸通暢。

　　方法：左腳向前邁步的同時(shí),，雙手向身體兩側(cè)打開,，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸,，左手則向右側(cè)后腰處拍打,。

　　然后換方向，一邊前進(jìn),，一邊拍,。

　　燃脂肪走走跑跑

　　走一陣、跑一會(huì)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高,，這種鍛煉方式能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感,。

　　方法：運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒,，然后走路45秒,，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。

　　也可以快跑60秒,，然后快走3分鐘,，這樣交替進(jìn)行30分鐘。

　　氣質(zhì)佳正步走

　　正步走一般會(huì)抬頭,、挺胸,、收腹，如果經(jīng)常這樣鍛煉,，會(huì)練出挺拔的身姿,，更顯有氣質(zhì)。

　　方法：要全腳掌著地,，抬頭挺胸,，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺即可,。

　　注意：步行鍛煉易犯三個(gè)錯(cuò)誤

　　錯(cuò)誤：雙臂下垂不擺動(dòng)

　　在步行過程中,，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動(dòng),，走路沒有精神,。

　　步行健身要全身動(dòng)起來

　　不管是為了取暖，還是為了裝酷,，走路時(shí)都不要讓手臂一直閑置在衣服插兜中!

　　最好讓手臂彎曲的擺臂,，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感,，并且擺臂越大效果越好,，讓全身都動(dòng)起來!

　　方法：要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭,，擺動(dòng)幅度盡量大,。

　　擺動(dòng)速度越快，步子也就越快,，健身效果也就越好,，前提是體力允許。

　　錯(cuò)誤：愛挑柏油路走

　　很多人在朋友圈曬步行記錄,，但從路線就能看得出,，走得都是硬硬的柏油路,，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊很大。

　　步行盡量選軟路

　　不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力不同,，即使在平地走路,，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。

　　路面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力,，草地最小,，柏油路次之，水泥路最大,。

　　最好在塑膠道上運(yùn)動(dòng),，一半以上的沖擊力會(huì)被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等,。如果沒有塑膠道則應(yīng)選擇軟路面運(yùn)動(dòng),。

　　錯(cuò)誤：穿鞋五花八門

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)有人穿著運(yùn)動(dòng)鞋，甚至是專業(yè)的跑步鞋,。

　　但是有的女士卻穿著船鞋,、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋,、涼鞋……

　　走路鞋要軟而輕

　　其實(shí),，并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時(shí)穿，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛,，那就是穿的鞋子不合適,。

　　上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院史仍飛說，走路穿鞋的標(biāo)準(zhǔn)就是要鞋底軟,、鞋子輕,、鞋幫軟。

　　走路時(shí)最好穿寬松一些的衣服,，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好,，可以起到一定的緩沖作用。

　　尤其鞋子非常重要,，越輕越好,。

　　可以選擇慢跑鞋，因?yàn)檫@樣的鞋后跟比較牢固,，能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜,。

　　后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌,，能起到保護(hù)跟腱的作用。

　　鞋頭最好又高又圓,，才不會(huì)夾住腳趾,，或造成趾甲充血。

版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如有侵權(quán)請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系,！