漫長的一天結(jié)束時(shí),，你的下背部是否有不適或疼痛感,？是不是只想窩在沙發(fā)或床上看電視？

造成下背部區(qū)域的反張力往往是緊繃的腿筋和姿勢不良引起的,，下面這10分鐘輕柔的瑜伽序列將有助于緩解肌緊張度和肌力,，改善姿勢。

貓牛式

這個(gè)姿勢使我們?cè)谧鲚^強(qiáng)的拉伸和力度之前,，為背部熱身。

雙手在肩膀的正下方,，雙腿與髖部同寬,，腳背貼地。吸氣,，坐骨向后,，胸腔向前延展。呼氣,，拱背低頭,，眼睛看肚臍。重復(fù)3-5次后,，吸氣,，回到貓式

眼鏡蛇式

眼鏡蛇是一個(gè)拉伸,，并加強(qiáng)下背部的偉大姿勢,。

俯臥，把雙手放在肩膀下,，雙腳分開與髖部同寬,。吸氣，用背部的肌肉來抬起肩膀和胸部,。雙手可能會(huì)承受一些重量,，但讓背部肌肉做大部分的工作。呼氣,，從下背部開始緩慢降低還原,。重復(fù)三次。

嬰兒式

嬰兒式是和眼鏡蛇對(duì)立互補(bǔ)的姿勢,，脊柱向前放松。

臀部向后坐腳跟上,，前額觸地,。把雙手放到頭部前面，讓肩膀放松,。保持三次深呼吸,。

下犬式

下犬式是每一堂瑜伽課的關(guān)鍵體式，它可以拉伸腿筋,，幫助緩解緊張的下背部,。

從嬰兒式開始，呼氣,，腳趾回勾,，雙手雙腳均勻著地,，臀部帶動(dòng)身體向上,，初學(xué)者可以抬起腳跟，或彎曲膝蓋,，以保證脊柱的延展,。保持三次深呼吸。

下犬式扭轉(zhuǎn)

這個(gè)美麗的,，開放的扭轉(zhuǎn)有助于支持自由運(yùn)動(dòng)的脊柱。

吸氣,，一只手伸到對(duì)面的腳踝或小腿上,。保持膝蓋彎曲和臀部不動(dòng)。保持三次深呼吸,，重復(fù)另一側(cè),。

站立前屈

任何人患上下背部疼痛,，向前折疊的姿勢都是必要的,，但是，需要膝蓋彎曲,，以避免受傷,。

吸氣抬頭，呼氣屈膝,，雙腳走到雙掌間,，吸氣胸前向前打開，呼氣,，折髖向下(如果柔韌性不夠,，彎曲膝蓋）。吸氣,，屈膝手起向上,，呼氣，身體回正到站姿,。保持三次深呼吸,。

山式

山式讓我們找到如何用自己的肌肉力量去達(dá)到身體完美的平衡。從正確地站立中,，減少背部疼痛,。

雙腳外側(cè)相互平行，同髖部同寬,。腳跟的中心壓緊地面,。保持三次深呼吸，將意識(shí)專注于整個(gè)脊柱之上,，可以在一天中任何時(shí)候用意識(shí)去感受脊柱,。

仰臥腿部拉伸

這個(gè)體式有助于伸展腿部肌肉,，緩解身體的緊張,。

仰臥，右腿向上抬起,。你可以抱著小腿,，或者用一條帶子拉伸腿筋。隨著呼氣,，慢慢讓腿離你更近一點(diǎn),。每側(cè)重復(fù)三次呼吸。

支撐橋式

這個(gè)姿勢可以讓你輕輕地伸展背部,，消除緊張。

雙腳分開與髖部同寬,，小腿垂直于地面,。吸氣時(shí)，雙腳均勻下壓,，臀部向上抬起,，將瑜伽磚或墊子墊在尾骨下。呼氣,，釋放身體到你的支持,。在這里停留三次呼吸，放松全身,。

仰臥扭轉(zhuǎn)式

仰臥的扭轉(zhuǎn)有助于緩解變得緊張的脊柱兩側(cè)的肌肉，也有助于保持脊椎的健康,。

吸氣屈雙膝,，雙腳離地，呼氣雙膝倒向右側(cè)地面,，頭轉(zhuǎn)向左側(cè),。保持3次緩慢的呼吸（盡量閉合雙眼,，感受呼吸帶給身體的放松），重復(fù)另一側(cè),。

每天花10分鐘練習(xí)這組序列,，你下背部的疼痛會(huì)在幾天內(nèi)開始下降！當(dāng)痛苦不斷地排出體內(nèi),，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體內(nèi)更多的能量,。