不少伽人后臺留言,，表示想要完整的瑜伽序列練習(xí),，今天小編就來給大家安排上,！

一套30分鐘完整串聯(lián)序列,，每天堅(jiān)持打卡，減掉全身小肉肉,，在夏天來臨之前,，趕緊練起來~

01

• 山式站立,，雙腳并攏，吸氣手臂上舉
• 雙手十指交扣,，翻轉(zhuǎn)掌心朝天花板
• 踮起腳尖,，腳跟向上拎高，雙肩放松
• 核心收,，保持穩(wěn)定,，停留5-8個(gè)呼吸

02

• 站立，移重心到左腳,，屈右膝向上
• 左手抓右腳掌外側(cè),，右手向后平舉
• 伸直右腳向前，身體扭轉(zhuǎn)向右
• 穩(wěn)定身體,，停留5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)

03

• 山式站立,，雙手在背后十指交扣
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 同時(shí)伸直右腿向后,，腳跟向后蹬
• 右腿與身體和髖部在一條直線上
• 手臂遠(yuǎn)離背部,，保持身體穩(wěn)定
• 停留5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

04

• 站立，雙腳并攏,，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體前屈向下,，腹部貼大腿
• 雙手點(diǎn)地，腿后側(cè)延展提向坐骨
• 雙肩放松,，保持5-8個(gè)呼吸

05

• 站立，雙腳分開一腿長,，腳外側(cè)平行
• 雙手背后十指交扣,，吸氣脊柱延展
• 呼氣身體前屈向下，腹股溝折疊
• 手臂遠(yuǎn)離背部,，頭頂心找地面
• 注意雙腿伸直,，保持5-8個(gè)呼吸

06

• 從雙角式,，脊柱延展向前，左手撐地
• 呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右,，右上臂上舉
• 控制髖部水平,，脊柱充分扭轉(zhuǎn)
• 手臂一條直線，眼睛看向左手指尖
• 保持5-8個(gè)呼吸,，還原,，換反側(cè)練習(xí)

07

• 從雙角式,，雙手撐地，撤雙腳向后
• 進(jìn)入下犬式,，手臂與背部一條直線
• 大腿向后推,，膝蓋伸直，腳向下踩
• 眼睛看肚臍,，保持5-8個(gè)呼吸

08

• 從下犬式,，重心前移到斜板式
• 雙肩在雙手正上方,，核心收緊
• 身體在一條直線上，腳跟向后蹬
• 大腿收緊上提,，保持5-8個(gè)呼吸

09

• 斜板式準(zhǔn)備,，呼氣轉(zhuǎn)身向左
• 右手掌撐地,，髖和側(cè)腰向上拎高
• 雙腳并攏或一前一后保持穩(wěn)定
• 左手臂上舉過頭頂，拉長側(cè)腰
• 保持5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)練習(xí)

10

• 坐立,，將右腿掛在右大臂外側(cè)
• 左腿向前伸直,，雙手撐地,，收核心
• 呼氣手推地，臀部和腿離開地面
• 保持5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)練習(xí)

11

• 坐立,，左腿伸直向前,，右腿屈膝
• 右手環(huán)繞右腿，左手向后抓右手
• 身體充分扭轉(zhuǎn)向左,，大腿根壓實(shí)
• 保持5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)練習(xí)

12

• 坐立,，雙腿打開向前伸直，屈右膝
• 右腳掌貼靠左大腿內(nèi)側(cè),，腳背貼地
• 吸氣延展脊柱,，呼氣身體側(cè)屈向左
• 雙手抓左腳，注意胸腔肚臍朝前
• 轉(zhuǎn)頭看上方,，保持5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)

13

• 準(zhǔn)備一個(gè)肩倒立枕或毛毯,，仰臥
• 吸氣準(zhǔn)備,，呼氣翻轉(zhuǎn)雙腿向后
• 脊柱垂直地面,，雙腳在頭前方點(diǎn)地
• 雙手背后十指交扣，手臂向下壓
• 保持5-8個(gè)呼吸,，解開雙手還原

14

• 仰臥,，屈雙膝,，髖部抬離地面
• 瑜伽磚放在骶骨下方，雙腿向上
• 腳跟向上蹬,，雙肩向下壓實(shí)地面
• 雙手掌心貼地,，保持5-8個(gè)呼吸

15

• 準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽抱枕和毛毯,，坐立
• 雙腿放在臀部兩側(cè)，進(jìn)入金剛坐
• 吸氣延展脊柱,，呼氣仰臥在抱枕上
• 雙手放在身體兩側(cè),，掌心朝上
• 閉上雙眼,，保持1-2分鐘

16

• 將雙腿伸直向前,，繼續(xù)保持仰臥
• 進(jìn)入休息術(shù)，停留3-5分鐘

配合呼吸,，沉浸式練習(xí)