瑜伽練習(xí)中，我們經(jīng)常會(huì)遇到背部疼痛的人,，然后,，伽人們會(huì)采用拉伸修復(fù)的方式去調(diào)理，取得了很好的效果,，但是,，除了拉伸修復(fù)以外，要緩解背部的疼痛,，也需要給背部加點(diǎn)力量,，不然，修復(fù)的成果很快就會(huì)消失,。

今天小一,，給大家推薦8個(gè)拉伸并加強(qiáng)背部的瑜伽練習(xí)，幫你緩解背部疼痛的同時(shí),，加強(qiáng)背部力量,，一起來(lái)看看吧：

1、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙手雙腳打開與肩同寬
• 髖部在膝蓋的正上方
• 肩部在手腕的正上方
• 吸氣抬頭挺胸,，呼氣含胸拱背
• 注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱
• 重復(fù)練習(xí)3-5組

2,、分腿坐立前屈

• 坐立在墊面上,，膝蓋下方放抱枕
• 雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱
• 呼氣軀干向前向下,，雙手放在雙腿兩側(cè)
• 或者抓雙腳,，保持5-8個(gè)呼吸

3、英雄前屈

• 坐立在墊面上，雙腳打開略大于髖部
• 將抱枕放在雙腿之間,，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體向前向下,，側(cè)臉放在抱枕上
• 雙手放在頭部的兩側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸

4、金剛跪+抱臂

• 跪立在墊面上，雙腿并攏
• 臀部下方放抱枕,，雙腳打卡略大于髖部
• 臀部坐在抱枕上,，吸氣延展脊柱
• 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈手肘
• 雙手互保手肘,，保持5-8個(gè)呼吸

5,、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 坐立在墊面上,，雙腿伸直
• 屈右膝靠近臀部，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)
• 將右手放在身體的后側(cè)
• 左手抱住右膝外側(cè),，保持5-8個(gè)呼吸

6,、小橋式

• 仰臥在墊面上,，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿打開與肩同寬
• 雙腿夾住瑜伽磚或者瑞士球
• 呼氣抬起髖部向上，保持5-8個(gè)呼吸

7,、反桌子式+靠墻

• 仰臥在墊面上,，臀部靠墻倒箭式
• 雙腳打開與髖同寬,，慢慢的抬起髖部向上
• 身體呈反桌子式，保持5-8個(gè)呼吸

8,、斜板式

• 俯臥在墊面上,，雙手放在胸腔的兩側(cè)
• 吸氣延展脊柱,，呼氣腳尖回勾
• 伸直雙手臂，核心收緊,，進(jìn)入斜板式
• 保持5-8個(gè)呼吸,，重復(fù)練習(xí)3-5組

注意以上的練習(xí)不適合脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出或者有頸椎病的人做,，對(duì)于有脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出或者頸椎病的人,，建議先康復(fù)身體,，身體康復(fù)后，再加強(qiáng)力量練習(xí)。