在我們的經(jīng)驗中,，除真的已經(jīng)關(guān)節(jié)內(nèi)或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關(guān)節(jié)會痛,，并非真的由運(yùn)動造成,，而是由于： 常生活姿勢不正確，導(dǎo)致關(guān)節(jié)肌腱韌帶已經(jīng)亮黃燈,！ 

        人體由腳到頭的關(guān)節(jié)環(huán)環(huán)相扣,，腳踝如果走路歪斜,，膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置；長期駝背,，往下連結(jié)骨盆也會歪,。日常生活時，因為動作活動范圍有限,，所以磨損發(fā)炎癥狀不明顯,，但運(yùn)動的動作大，不正確的姿勢引起其他部位代償,，很容易讓失衡體位造成的關(guān)節(jié)傷害癥狀突顯,！ 

       人體每個關(guān)節(jié)都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關(guān)節(jié)更是,，當(dāng)你腿部任何一條肌力退化,，都可能造成膝關(guān)節(jié)活動角度不正確，造成關(guān)節(jié)韌帶的問題,！ 

       運(yùn)動并增加肌肉量,，可以讓肌肉分擔(dān)關(guān)節(jié)骨頭的支撐負(fù)擔(dān)；多做阻力訓(xùn)練,，可以增加骨質(zhì)密度,，增加關(guān)節(jié)強(qiáng)度，以避免更年期后骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)退化的發(fā)生,！ 

那我們在運(yùn)動時,，尤其深蹲運(yùn)動，膝蓋痛時怎么辦,？,！ 

        深蹲這個動作，在我們幫學(xué)員做功能評估時,，是很好的評估指標(biāo),，可以看出，下從腳掌上至背部許多日常姿態(tài)造成的問題,。最安全的深蹲指標(biāo),，務(wù)必要做到： 

l 腳尖朝前方（頂多向外轉(zhuǎn)10度）。 

l 膝關(guān)節(jié)對齊腳尖,。 

l 深蹲過程中膝蓋不內(nèi)夾,。 

l 將重心放后腳跟但腳掌貼平地面，并且由臀部出力,。 

       多數(shù)深蹲后開始膝蓋痛,，除了不知如何靠臀部出力，運(yùn)動時將力量放到腿部前側(cè)（將力量放在股四頭肌,，也就是大腿前方,，不是錯誤的方式,，但對膝蓋壓力較大），導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大,； 

        主要還是,，運(yùn)動過程中，不自覺膝蓋內(nèi)夾導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn),，長期下來的確會造成膝蓋損傷,！ 

以下的動作,，可以輔助你練習(xí)臀部出力,，視為較安全的深蹲方式。

椅子深蹲 

1,、淮備一張椅子,，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行高度的椅子,。 

2,、坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬,，腳尖朝前方,，膝蓋與腳尖前后上下都對齊。 

3,、 身體打直并往前傾斜,，用臀部的力量推動站起來，練習(xí)臀部優(yōu)勢,。 

4,、起身時膝蓋不內(nèi)夾，建議前方放鏡子檢視運(yùn)動過程,。 

5,、站起后再坐下重複動作，熟悉動作后,，練習(xí)加快速度,，熟悉臀部出力的感覺。 

6,、記得過程中腳跟勿抬起,，將體重放在腳跟。 

椅子深蹲進(jìn)階 

1,、重復(fù)前述的運(yùn)動,，但兩手持球（或是1000ml以上水瓶）于胸口。 

l2,、起身時將球（或是1000ml以上水瓶）高舉過頭,，坐下時放回胸口,。 

       如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服，除了看醫(yī)生,，可以先用橋式與變化動作替代,，來訓(xùn)練自己的臀大肌。 

單腳橋式：

平躺于軟墊,，雙腳屈膝,。 

將臀部抬起至肩關(guān)節(jié)置膝關(guān)節(jié)呈一水平線。 

將單腳往前伸直,，臀部保持夾緊,，單腳保持動作20秒后，換腳抬起,。 

 動作過程中保持臀部出力,，位置不要降低。 

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