作者：葛杰,、李航

來源：北醫(yī)三院康復(fù)科官方平臺（bysykfk2015）,，已獲授權(quán)

近年來,很多人的健身意識也在隨之提高,大家會在自己閑暇時組織參加一些相對劇烈的體育活動,這樣一方面可以釋放自己在工作中的壓力，一方面自身的身體素質(zhì)也得到了提高,。對于剛剛投入到健身行列的朋友來說,，打好基礎(chǔ)是非常重要的的，體能的強(qiáng)弱,、動作是否標(biāo)準(zhǔn)會直接影響到健身的質(zhì)量,，甚至?xí)斐刹槐匾膿p傷。運(yùn)動中肌肉發(fā)揮著不可替代的作用,，強(qiáng)勁的肌群可以很好的保護(hù)你的關(guān)節(jié),，以膝關(guān)節(jié)為例，短時間內(nèi)運(yùn)動量過大,，關(guān)節(jié)承受的沖擊力就會過大,。關(guān)節(jié)軟骨是不可再生的細(xì)胞，就會造成不可逆的損傷,。同時,，運(yùn)動后過于疲勞會讓人反應(yīng)變慢，對于肢體的控制能力下降,，這就增加了運(yùn)動損傷發(fā)生的可能性,。長此以往，會發(fā)展成慢性損傷,，例如髕骨軟化之類,，髕前和髕骨下極的疼痛綜合癥等就會找上門來。而蹲起這項(xiàng)練習(xí)則能很好的去預(yù)防這些疾病的發(fā)生,。

蹲起練習(xí)，是恢復(fù)日常生活中需要下肢屈伸活動的各種功能性動作的基礎(chǔ),。因?yàn)榕c抗阻伸膝之類的開鏈運(yùn)動相比,，作為閉鏈運(yùn)動的蹲起練習(xí)，練習(xí)時髕股關(guān)節(jié)受到的應(yīng)力要小很多,！而且不一定要求膝關(guān)節(jié)完全伸直才能練習(xí)到股四頭肌,，可以避免疼痛和髕骨軟骨的進(jìn)一步磨損。

動作要領(lǐng)：雙腳分開比肩稍寬或同寬,，雙腳腳尖朝前,，挺胸收腹，雙手前平舉或胸前交叉,，稍微抬頭,，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，下蹲時保持后背挺直,，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直（當(dāng)然不是要你破壞生理彎曲,，就是后背看起來始終是直的，不要弓背）,，讓臀部繃緊并稍微向上翹起,，保持重心在足底，膝蓋盡量不要超過腳尖,，起立時重心稍微靠后,，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時打開,，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致,，膝關(guān)節(jié)微屈，不要過伸,。深蹲幅度在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好,。

標(biāo)準(zhǔn)動作就是把能用的肌肉都用上,，讓訓(xùn)練效率盡量高,，所以需要從解剖學(xué)更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌,，其實(shí)還有腘繩肌

為了讓這些肌肉也參與發(fā)力,，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起,，尾骨垂直向下,。參照這個標(biāo)準(zhǔn)，很多人都可能蹲不到90度了,。如果后背挺直但是臀部的這個環(huán)節(jié)放松,，會出現(xiàn)骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛,，不參與發(fā)力,，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大,。

從圖中可以看到左圖為標(biāo)準(zhǔn)動作，紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張,，右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動,，藍(lán)線表示臀部相關(guān)肌肉變得比較松弛不參與工作。