相對于只補(bǔ)充碳水化合物運(yùn)動飲料,，女性力量練習(xí)后補(bǔ)充2杯牛奶能夠更好的增長肌肉和減少脂肪,。（但建議先吃水果蔬菜，達(dá)成酸堿平衡,，再補(bǔ)充蛋白質(zhì)?。?/span>通常認(rèn)為抗阻力量練習(xí)不是女性通常選擇的運(yùn)動方式，但是抗阻力量練習(xí)確實有諸多益處,，如增長力量和改善骨骼健康,，提高肌肉代謝等。（剛剛有人留言給我,，說身體耐力增加了,，基礎(chǔ)代謝率就低了，記著基礎(chǔ)代謝率不只是指肌肉圍度增加了,，一些農(nóng)民工人兄弟肌肉線條明顯,，但不壯，代謝率依然高,，我們需要的是提高肌肉的活性,，可以讓你的身體更多的動起來，不只是簡單的增加肌肉圍度,，有時間可以去看看非賽季的健美運(yùn)動員?。?/span>

最初,，Phillips等研究人員發(fā)現(xiàn)牛奶能增強(qiáng)男性力量練習(xí)后有助于肌肉增長和減肥，然而,，近來關(guān)于女性的研究也發(fā)現(xiàn)有同樣的效果,，究其原因可能與牛奶中鈣、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)及維生素D有關(guān),。因此建議女性進(jìn)入成年后,，在身體鍛煉方面，可以適應(yīng)的增加力量練習(xí),，這樣有助于保持肌肉質(zhì)量,，提高代謝效率。

力量練習(xí)通過增長肌肉質(zhì)量,，有助于提高靜息代謝率,。也就是通過力量練習(xí)可以提高每日能量的消耗，促進(jìn)脂肪的燃燒,。每公斤肌肉每24小時在靜息狀態(tài)下約消耗13千卡的熱量,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于每公斤脂肪的消耗，因此,，增長肌肉,，相應(yīng)的提高了靜息代謝率。（靜息代謝率即RMR是測定維持人體正常功能和體內(nèi)穩(wěn)態(tài),，再加上交感神經(jīng)系統(tǒng)活動所消耗的能量,，RMR在每日能量總消耗中所占的比重最大（60%-75%）。由于基礎(chǔ)代謝率（BMR:basal metabolic rate）的測定比較困難,，WHO于1985年提出用靜息代謝率（RMR）代替BMR,。測定時，全身處于休息狀態(tài),，但不是空腹而是在進(jìn)食3~4小時后測量,，此時機(jī)體仍在進(jìn)行著若干正常的消化活動。因此,，RMR的值略高于BMR,，但兩者的差別很小，RMR與BMR相差約10%,，因而目前用RMR更為普遍。）

對于年齡增長的個體,，尤其是超過50歲以上的人群,，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習(xí)可以延緩這一現(xiàn)象,。最新的研究也建議中老年個體在力量練習(xí)時,，也要根據(jù)身體狀況及練習(xí)水平,，考慮適當(dāng)遞增負(fù)荷，通過增加力量練習(xí)的重量來實現(xiàn),。國內(nèi)中老年人在運(yùn)動健身方面很重視,，但缺乏相應(yīng)的力量練習(xí)。（錯誤的養(yǎng)身或養(yǎng)生信息過多,，誤導(dǎo)不斷?。?/span>通過力量練習(xí)，可以改善肌肉,，延緩衰老,。

訓(xùn)練引起的“肌肉記憶”可能會讓你長期受益：

運(yùn)動健身者通常知道力量訓(xùn)練能夠使肌纖維增粗，肌肉壯大,，而當(dāng)停止訓(xùn)練后,，肌肉質(zhì)量又會降低。另外,，在失重或不活動的狀態(tài)下,，肌肉也會萎縮，但至今對于萎縮的肌肉,，通過力量訓(xùn)練使肌肉質(zhì)量增加的機(jī)制仍然后很神秘,。

Kristian教授等對嚙齒類動物的肌肉進(jìn)行實驗，并通過圖像分析找到了這種細(xì)胞核底物有助于“肌肉記憶”,。

研究者發(fā)現(xiàn)：

通過一段時間的超負(fù)荷力量訓(xùn)練,，在肌纖維增長之前，新的核物質(zhì)加入肌纖維核內(nèi),。而停止超負(fù)荷力量訓(xùn)練后,，該肌纖維在相當(dāng)長時間的保留新的核。另外,，也發(fā)現(xiàn)該核物質(zhì)有助于延遲肌肉萎縮,。研究者還強(qiáng)調(diào)，由于隨年齡增加,，新的肌纖維核合成能力會減弱,，老年階段可能會受益于在成年及幼年時期力量訓(xùn)練的效應(yīng)。此外,，相對長期且持久的“肌肉記憶“,，很可能是由細(xì)胞核編碼。也提示有關(guān)運(yùn)動員使用興奮劑使肌肉壯大罪行可能需要進(jìn)行重新評估,。

當(dāng)我們衰老時,，肌肉會發(fā)生什么變化？

成年后,，隨著我們年齡的增加,，肌肉萎縮,、力量下降。隨著老齡化人口趨勢的增加和生活方式的變化,，這一現(xiàn)象尤其顯得突出,。已嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量和健康，也是各種慢性疾病的誘因之一,。骨骼肌質(zhì)量開始下降,，在四十歲開始，成人每十年約失去3％-5％的肌肉質(zhì)量,，50歲以后每年約1％-2％的丟失,。肌肉占人體體重的35~40%，強(qiáng)壯的肌肉,，是維持較高的基礎(chǔ)代謝率,，有助于我們保持體重，它也有助于身體平衡和骨骼質(zhì)量和強(qiáng)度,。假若沒有肌肉,，我們可能會失去很多，包括基本的日?；顒?。

維持骨骼肌質(zhì)量的主要因素是肌肉蛋白質(zhì)合成與降解的平衡，而這一平衡隨著歲月的流失和生活方式的變化,發(fā)生著微妙的變化,，當(dāng)分解速率超過合成速率時,，就會引起肌肉丟失增加。在骨骼肌的生長過程,，蛋白質(zhì)及氨基酸,、運(yùn)動或機(jī)械負(fù)荷是重塑骨骼肌，促進(jìn)肌肉生長及延緩衰減的重要手段,。

現(xiàn)在開始鍛煉肌肉是否太晚了,？

另人欣慰的是，骨骼肌對機(jī)械刺激,、運(yùn)動鍛煉最為敏感,，在相應(yīng)的刺激下能產(chǎn)生適應(yīng)性的變化。在波士頓養(yǎng)老院對100男性和女性居民（年齡范圍：72至98歲,，平均87歲）進(jìn)行的一項關(guān)于舉重和老年人健康的研究,，受試者用自己的雙腿負(fù)重舉行腿，每周三次共10周的時間,，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，受試者大腿肌肉質(zhì)量增加2.7％，步行速度提高12％,，而腿部力量相應(yīng)增加高達(dá)113％,。同樣類似的研究，對65-79歲的人進(jìn)行三個月的運(yùn)動干預(yù)中,，每周三次的力量練習(xí),，結(jié)果受試者的步行耐力提高（從25分鐘到34分鐘），但體重?zé)o明顯增加,。

任何時侯開始鍛煉都不會太晚,。對于老年人而言，適當(dāng)?shù)募∪饬α垮憻捰绕渲匾?，力量練?xí)可以延緩肌肉衰退,，現(xiàn)代生命科學(xué)還無法阻斷衰老進(jìn)程，但力量練習(xí)可以讓我們體面的衰老,。