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糖尿病食物GI值【必看】

 天_涯_孤_客 2014-11-26

 
GI是用來量度各類含碳水化合物(糖質(zhì))的食物在進食后對血糖影響程度的數(shù)值,從而表示食物對血糖的影響,。
正常來說,,食物中碳水化合物在消化道分解后,最后成為葡萄糖進入血液中,,血糖便隨即上升,。但由于食物中的碳水化合物種類不同,轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度亦有不同,,以至血糖上升的速度不同,。另外,在進食時配合了不同的食物,,亦影響葡萄糖轉(zhuǎn)化的速度,,所以出現(xiàn)血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉(zhuǎn)化成葡萄糖,,所以容易出現(xiàn)高血糖,,相反,低GI的食物轉(zhuǎn)化速度較慢,,血糖升幅自然比較少,。

如何計算GI?
升糖指數(shù)(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分值,。

 

升糖指數(shù)(GI)  =

 

進食一種50克碳水化合物的食物2小時血糖反應(yīng)線下的面積


 進食50克葡萄糖* 2小時血糖反應(yīng)線下的面積

  X 100


可用50克白方包所對照 葡萄糖的指數(shù)為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米,、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同,。 以按照不同食物對血糖的影響,如以葡萄糖作對照,,食物的GI可分類為三種等級,。 高GI的食物:GI ≥70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI ≤55

各種食物的升糖指數(shù)(GI)
以葡萄糖作對照
食物種類低GI (55或以下)中GI (GI 56-69)高GI (70或以上)
米飯糙米、黑米紅米飯,、糙米飯糯米飯,、白飯
粉面粉絲、意粉,、通心粉,、全蛋面烏冬普通小麥面條
面包裸麥粒面包(Pumpernickel)比得包(Pita bread) 、牛角包白面包,、饅頭
早餐谷物
全維麥(All bran)
瑞士營養(yǎng)麥(Alpen Muesli)
燕麥糠(Oat bran)
提子麥維栗米片(Raisin Bram) ,、Special K栗米片、卜卜米,、可可米
根莖類栗米,、魔芋蕃薯,、連皮焗薯薯蓉、南瓜
糖類果糖,、乳糖,、糖醇蔗糖、蜂蜜葡萄糖,、砂糖,、麥芽糖
奶類脫脂/低脂奶  
生果類橙、蘋果,、雪梨,、提子、奇異果,、沙田柚,、士多啤梨
蜜瓜、香蕉,、
木瓜,、芒果
西瓜、茘枝,、龍眼
豆類黃豆,、綠豆、眉豆,、紅腰豆,、扁豆類焗豆 
低GI飲食有何好處?
由于低GI的食物轉(zhuǎn)化葡萄糖的速度較慢,,餐后血糖的升幅自然相對較少,,就能更有效控制血糖,降低糖尿病拼發(fā)癥的風(fēng)險,。除此之外,,低GI食物的另一個好處,是它給我們的飽足感,,可以延遲饑餓感發(fā)生的時間,,從而幫助控制體重。現(xiàn)今已經(jīng)有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖,,美國糖尿病協(xié)會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處,。

針對糖尿病患者一般來說

GI值大于60的食物,應(yīng)該盡量避免,,GI值小于30以下為低GI值食物,。

食物種類:谷物/面包/面類/豆類

GI 

食物名稱

100 ~95

吐司、法國面包

95 ~90

 

90 ~85

精白米,、小面包,、麻糬,、烏龍面

85 ~80

面包卷、面線,、紅豆餡

80 ~75

帶粒的紅豆餡,、紅豆飯

75 ~70

貝果、玉米片,、胚芽精米,、五谷粉(含砂糖)、牛角面包

70 ~65

 

65 ~60

糙米+白精米,、糙米粉,、義大利面

60 ~55

白米粥

55 ~50

糙米、黑麥面包,、麥片粥,、面條、油炸豆腐包

50 ~45

麥,、全麥面包,、中華拉面、青豌豆,、豌豆,、糙米粥

45 ~40

紅豆、油炸豆腐,、豆腐

40 ~35

不加糖的五谷粉,、花豆

35 ~30

豆渣

30 ~25

納豆、大豆,、毛豆,、四季豆(干)、凹豆(干),、雛豆(干)、腰果

25 ~20

杏仁,、豆乳,、開心果

20 ~15

花生

15 ~10

 

10 ~5

 

~5

 

 

食物種類:水果/糕餅/飲料類/調(diào)味料

GI 

食物名稱

110 ~100

細(xì)砂糖、紅糖,、糖果,、麥芽糖、冰砂糖

100 ~95

黑砂糖

95 ~90

巧克力

90 ~85

海綿蛋糕,、煎餅,、大福麻糬、甜甜圈,、牛奶糖,、炸洋芋片

85 ~80

奶油蛋糕,、雞蛋糕

80 ~75

甜蘆糖、餅干,、蜂蜜

75 ~70

楓糖漿,、胡椒

70 ~65

西瓜、蘇打餅,、蜂蜜蛋糕

65 ~60

鳳梨,、黃桃罐頭

60 ~55

葡萄干、橘子罐頭

55 ~50

香蕉,、梅酒,、布丁

50 ~45

芒果、咖喱,、可可亞,、果醬

45 ~40

芥末醬、可樂,、運動飲料,、100%果汁、香瓜,、桃子

40 ~35

奶油咖啡,、柿子、櫻桃,、蘋果,、洋梨

35 ~30

奇異果、清酒,、藍莓,、淡蘇打水、檸檬,、啤酒,、味增

30 ~25

西洋杏、梨子,、葡萄酒,、柳橙汁、葡萄柚,、木瓜,、果糖、燒酒,、番茄醬,、杏子、草莓,、黑醋,、酪梨

25 ~20

李子,、高湯、面湯

20 ~15

咖啡

15 ~10

美乃滋,、芥末,、醬油

10 ~5

人工甘味料、紅茶,、鹽,、米醋

~5

谷物醋、蘋果醋,、葡萄醋

 

食物種類:蔬菜/芋薯/香菇類

GI 

食物名稱

100 ~95

 

95 ~90

馬鈴薯,、烤洋芋、馬鈴薯泥

90 ~85

 

85 ~80

紅蘿卜

80 ~75

 

75 ~70

玉米,、山芋

70 ~65

水煮馬鈴薯,、南瓜

65 ~60

甜菜,、山藥,、芋頭

60 ~55

栗子,、銀杏

55 ~50

地瓜、辣椒

50 ~45

 

45 ~40

牛蒡

40 ~35

蓮藕

35 ~30

 

30 ~25

洋蔥,、番茄,、松茸、草菇,、秋葵,、長蔥、香菇,、杏包菇,、高麗菜、青椒,、白蘿卜,、竹筍、金針菇,、木耳

25 ~20

花椰菜,、綠蘆筍、大頭菜,、茄子,、芹菜,、白蘿卜,、苦瓜、花菇,、青江菜,、芥菜,、小黃瓜、萵苣,、茼苣,、沙拉菜、豆芽菜

20 ~15

 

15 ~10

菠菜

10 ~5

 

~5

 


 

如何使我們分別出那些食物GI的高低,?

食物的形態(tài)及不同的營養(yǎng)成份,,都影響升糖指數(shù),例如:
1.糖類含量:食物中糖類含量愈高,,GI愈高,。例如,香蕉所含的糖類比草莓多,,因此,,GI值就會較高。另外,,若以同屬糖類的砂糖和果糖來做比較,,砂糖為兩個分子葡萄糖,GI值約為果糖的三倍,,因此,,果糖可算是低GI的食物。
2.糖類種類:糖類可分為直鏈類型和支鏈類型,,GI各有不同,。直鏈型的葡萄糖分子直線結(jié)合,難以分解,,GI較低,,相反,支鏈類型的較易分解,,此食物黏性大及易糊化,,例如糯米,GI較高,。
3.纖維量:纖維量愈高,,GI愈低。例如由于蔬菜的纖維質(zhì)較高,,GI普遍較低,。應(yīng)留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性,由于水溶性纖維的黏性高,,能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度,,所以一般高水溶性纖維的食物,例如麥片、豆類的GI較低,。而非水溶性纖維的黏性雖低,,但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用,所以GI亦較低,。但需留意一些經(jīng)過精制磨坊的高纖維食物,,因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解,所以跟低纖維食物的GI分別不大,,例如麥方包及白方包的GI相約,。
4.蛋白質(zhì)含量:因蛋白質(zhì)可降低胃的排空率及消化率,所以蛋白質(zhì)食物GI較低,。例如牛奶,、乳酪等高蛋白質(zhì)食物有較低GI,又例如有較高蛋白質(zhì)的通心粉,,其GI比普通的面條為低,。
5.脂肪質(zhì)含量:同樣,脂肪質(zhì)可降低胃的排空率及消化率,,所以含脂肪質(zhì)食物的GI較低,。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病,,反而會影響整體糖尿的控制,,所以應(yīng)留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪,避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物,。
6.酸堿值:酸堿值較低的食物,,GI也較低。
7.烹調(diào)及加工:烹調(diào)及加工越長,,GI愈高,。例如煮米一分鐘GI為46,煮六分鐘GI為87,。另外,,顆粒愈小,GI愈高,。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65,。又例如即食麥片的GI比純麥片高。
8.生熟程度:食物愈成熟,,GI愈高,。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52
如何有效運用GI來控制糖尿?
中國以農(nóng)立國,,我們最常吃的食物也是米飯,、粉面等較高GI的食物,,但這些食物亦是供應(yīng)人體最重要的能量來源,維持人體健康的基本物質(zhì),,所以是必須吃,亦肯定能吃的,。其實,,只要能配合一些低GI的食物一起進食,就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) ,。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種,、更合理的配搭及更恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法,血糖就能得到更有效的控制,。以下介紹一些飲食的建議 ·如進食單一食物時,,盡量選擇低GI食物。    例如:脫脂/低脂奶,、脫脂/低脂乳酪 ·如選擇了高GI食物,,適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。    請參考往下資料 ·控制高GI食物的份量    跟據(jù)營養(yǎng)師安排的餐單份量 ·必須維持健康均衡的飲食    依照三低一高的基本飲食原則以下是一些飲食的小提示:如何將一餐米飯,、粉面等較高GI的食物配搭成低GI餐,? ·加些高纖維食物例如多進食蔬菜 ·替換較高蛋白質(zhì)的粉面例如意大利粉 ·替換些粗纖五谷如黑米、紅米,、純麥 ·替換些豆類例如紅豆,、黃豆 ·加些適量肉蛋魚類,最好將每天需要的份量平均分配在每一餐內(nèi) ·如沒有超重或體重過輕的人士,,可酌量加適量的油份或少量的果仁,。但必須注意用油的份量及選擇較佳的油份。以下還有一些飲食的小提示: ·每餐都要有種低GI食物 ·減少單一進食高GI食物 ·多吃含多纖維的食品 ·選擇全麥?zhǔn)称?·多吃粗纖主糧 ·多吃豆類食品 ·吃新鮮水果而不是果汁 ·盡量不吃加工過度及烹調(diào)過度的食品 ·自己煮食時應(yīng)避免將食物切得太仔細(xì) ·低GI食物不等于可以隨意食用 ·低GI食物雖然對血糖影響較輕,,但不等于一定健康,。因高脂肪食物往往有較低的GI,多吃無益,。

總括來說,,低GI膳食不等為于低糖質(zhì)飲食,進食時應(yīng)注意主食的總量,、食物的配搭,,更要注意主食的纖維含量,減少壞脂肪的攝取,,依照營養(yǎng)師的餐單安排,,均衡的飲食便能以達至理想的糖尿控制。


 

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