GI是用來量度各類含碳水化合物(糖質(zhì))的食物在進食后對血糖影響程度的數(shù)值,從而表示食物對血糖的影響,。 正常來說,,食物中碳水化合物在消化道分解后,最后成為葡萄糖進入血液中,,血糖便隨即上升,。但由于食物中的碳水化合物種類不同,轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度亦有不同,,以至血糖上升的速度不同,。另外,在進食時配合了不同的食物,,亦影響葡萄糖轉(zhuǎn)化的速度,,所以出現(xiàn)血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉(zhuǎn)化成葡萄糖,,所以容易出現(xiàn)高血糖,,相反,低GI的食物轉(zhuǎn)化速度較慢,,血糖升幅自然比較少,。 如何計算GI? 升糖指數(shù)(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分值,。
可用50克白方包所對照 葡萄糖的指數(shù)為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米,、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同,。 以按照不同食物對血糖的影響,如以葡萄糖作對照,,食物的GI可分類為三種等級,。 高GI的食物:GI ≥70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI ≤55
低GI飲食有何好處? 由于低GI的食物轉(zhuǎn)化葡萄糖的速度較慢,,餐后血糖的升幅自然相對較少,,就能更有效控制血糖,降低糖尿病拼發(fā)癥的風(fēng)險,。除此之外,,低GI食物的另一個好處,是它給我們的飽足感,,可以延遲饑餓感發(fā)生的時間,,從而幫助控制體重。現(xiàn)今已經(jīng)有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖,,美國糖尿病協(xié)會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處,。 針對糖尿病患者一般來說 GI值大于60的食物,應(yīng)該盡量避免,,GI值小于30以下為低GI值食物,。 食物種類:谷物/面包/面類/豆類
食物種類:水果/糕餅/飲料類/調(diào)味料
食物種類:蔬菜/芋薯/香菇類
如何使我們分別出那些食物GI的高低,? 食物的形態(tài)及不同的營養(yǎng)成份,,都影響升糖指數(shù),例如: 1.糖類含量:食物中糖類含量愈高,,GI愈高,。例如,香蕉所含的糖類比草莓多,,因此,,GI值就會較高。另外,,若以同屬糖類的砂糖和果糖來做比較,,砂糖為兩個分子葡萄糖,GI值約為果糖的三倍,,因此,,果糖可算是低GI的食物。 2.糖類種類:糖類可分為直鏈類型和支鏈類型,,GI各有不同,。直鏈型的葡萄糖分子直線結(jié)合,難以分解,,GI較低,,相反,支鏈類型的較易分解,,此食物黏性大及易糊化,,例如糯米,GI較高,。 3.纖維量:纖維量愈高,,GI愈低。例如由于蔬菜的纖維質(zhì)較高,,GI普遍較低,。應(yīng)留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性,由于水溶性纖維的黏性高,,能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度,,所以一般高水溶性纖維的食物,例如麥片、豆類的GI較低,。而非水溶性纖維的黏性雖低,,但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用,所以GI亦較低,。但需留意一些經(jīng)過精制磨坊的高纖維食物,,因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解,所以跟低纖維食物的GI分別不大,,例如麥方包及白方包的GI相約,。 4.蛋白質(zhì)含量:因蛋白質(zhì)可降低胃的排空率及消化率,所以蛋白質(zhì)食物GI較低,。例如牛奶,、乳酪等高蛋白質(zhì)食物有較低GI,又例如有較高蛋白質(zhì)的通心粉,,其GI比普通的面條為低,。 5.脂肪質(zhì)含量:同樣,脂肪質(zhì)可降低胃的排空率及消化率,,所以含脂肪質(zhì)食物的GI較低,。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病,,反而會影響整體糖尿的控制,,所以應(yīng)留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪,避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物,。 6.酸堿值:酸堿值較低的食物,,GI也較低。 7.烹調(diào)及加工:烹調(diào)及加工越長,,GI愈高,。例如煮米一分鐘GI為46,煮六分鐘GI為87,。另外,,顆粒愈小,GI愈高,。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65,。又例如即食麥片的GI比純麥片高。 8.生熟程度:食物愈成熟,,GI愈高,。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52 如何有效運用GI來控制糖尿? 中國以農(nóng)立國,,我們最常吃的食物也是米飯,、粉面等較高GI的食物,,但這些食物亦是供應(yīng)人體最重要的能量來源,維持人體健康的基本物質(zhì),,所以是必須吃,亦肯定能吃的,。其實,,只要能配合一些低GI的食物一起進食,就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) ,。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種,、更合理的配搭及更恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法,血糖就能得到更有效的控制,。以下介紹一些飲食的建議 ·如進食單一食物時,,盡量選擇低GI食物。 例如:脫脂/低脂奶,、脫脂/低脂乳酪 ·如選擇了高GI食物,,適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。 請參考往下資料 ·控制高GI食物的份量 跟據(jù)營養(yǎng)師安排的餐單份量 ·必須維持健康均衡的飲食 依照三低一高的基本飲食原則以下是一些飲食的小提示:如何將一餐米飯,、粉面等較高GI的食物配搭成低GI餐,? ·加些高纖維食物例如多進食蔬菜 ·替換較高蛋白質(zhì)的粉面例如意大利粉 ·替換些粗纖五谷如黑米、紅米,、純麥 ·替換些豆類例如紅豆,、黃豆 ·加些適量肉蛋魚類,最好將每天需要的份量平均分配在每一餐內(nèi) ·如沒有超重或體重過輕的人士,,可酌量加適量的油份或少量的果仁,。但必須注意用油的份量及選擇較佳的油份。以下還有一些飲食的小提示: ·每餐都要有種低GI食物 ·減少單一進食高GI食物 ·多吃含多纖維的食品 ·選擇全麥?zhǔn)称?·多吃粗纖主糧 ·多吃豆類食品 ·吃新鮮水果而不是果汁 ·盡量不吃加工過度及烹調(diào)過度的食品 ·自己煮食時應(yīng)避免將食物切得太仔細(xì) ·低GI食物不等于可以隨意食用 ·低GI食物雖然對血糖影響較輕,,但不等于一定健康,。因高脂肪食物往往有較低的GI,多吃無益,。 總括來說,,低GI膳食不等為于低糖質(zhì)飲食,進食時應(yīng)注意主食的總量,、食物的配搭,,更要注意主食的纖維含量,減少壞脂肪的攝取,,依照營養(yǎng)師的餐單安排,,均衡的飲食便能以達至理想的糖尿控制。 |
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