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讓運(yùn)動健身【靠譜 有趣 實(shí)用】 跑步技術(shù)之上拉姿勢 前期回顧：著地姿勢 關(guān)于上篇文章《跑步技術(shù)之著地姿勢》，一些跑友反應(yīng)還是存在疑問,，在這里家軒老師挑選兩個具有針對性的問題給予解答： 一,、腳跟著地好還是前足著地好？ 對于這個問題,，家軒老師只能說沒有絕對的答案,，但是可以通過以下幾點(diǎn)給大家分析一下： 1、美國哈佛大學(xué)骨骼生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室的研究 丹尼爾·利伯曼博士和他的團(tuán)隊(duì)利用力學(xué)影像學(xué)來分析前足著地與腳后跟著地的區(qū)別,，實(shí)驗(yàn)證明前足著地對關(guān)節(jié)沖擊力可以降低50%,。此外，博士還從生物進(jìn)化的角度分析指出赤足跑更健康,。 前足著地視頻 腳跟著地視頻 2,、腳后跟接觸地面時踝關(guān)節(jié)處于背屈位，此時踝關(guān)節(jié)處于鎖死的狀態(tài),，踝關(guān)節(jié)緩沖較差容易引起脛骨前側(cè)疼痛,、脛骨疲勞性損傷以及跟腱病。 3,、腳后跟著地容易造成剎車制動,，會減弱向前的速度慣性,。 4、從腳接觸地面的時間考慮,，腳后跟接觸地面要經(jīng)過由腳后跟外側(cè)至足底再至前足,，接觸時間越長支撐腳轉(zhuǎn)換的速度越慢，那么支撐腳轉(zhuǎn)換的時間也會變慢,，從而難以維持高頻,。 1、從動作的簡易執(zhí)行程度分析,，腳后跟著地動作可以輕易完成,，不需要任何學(xué)習(xí)即能掌握，而前足著地動作是一項(xiàng)技術(shù)動作,，需要花大量時間去鍛煉學(xué)習(xí),。 2、前足對小腿肌肉的肌肉耐力要求很高,，而腳后跟著地對肌肉耐力的要求相對要低,。 如果你想通過跑步健身而跑量又不是很大的話，要注意自己的跑步姿勢以降低關(guān)節(jié)損傷的機(jī)率,； 如果你每月跑量很大,、一年征戰(zhàn)好幾場馬拉松、想刷新個人PB以及希望自己可以跑的更久的話,，建議花時間學(xué)習(xí)前足著地技術(shù),。 二、跑鞋如何選擇,？ 關(guān)于跑鞋的選擇,，也是各位跑友除了跑步技術(shù)之外最關(guān)心的一個問題。對于跑鞋如何選擇這個話題可謂是眾說紛紜,、各執(zhí)一詞,，跑友們也是相當(dāng)困惑。為此家軒老師根據(jù)國內(nèi)外一些非常權(quán)威的研究成果給予跑友們一些建議,。 1,、美國哈弗大學(xué)丹尼爾·利伯曼博士的骨骼生物實(shí)驗(yàn)室和Vibram公司通過生物力學(xué)影像學(xué)實(shí)驗(yàn)分析發(fā)現(xiàn)，鞋子起到緩沖力的效果最大也只有10%,。 2,、陳方燦博士認(rèn)為，伴隨著科技的進(jìn)步,，鞋的科技越高,，對于人類來說身體對鞋的依賴也會越高，那么從進(jìn)化論'用則進(jìn),、不用則退'的角度分析,，完全依賴高科技的鞋子容易引起足底肌肉功能的退化甚至是喪失,。適當(dāng)?shù)倪x擇五指鞋對于促進(jìn)足踝功能是有幫助的，但不要養(yǎng)成對鞋的過分依賴,，兩者應(yīng)互相結(jié)合,。 3、《跑步,，該怎么跑》的作者尼克拉斯·羅曼諾夫博士認(rèn)為緩沖鞋會延緩接觸地面的時間；支撐耐磨型跑鞋比較重,，容易拖慢腳拉回臀部的時間,；后足帶有緩沖的跑鞋會引導(dǎo)腳跟著地。博士提倡選鞋要選平底,、輕薄,、或柔軟的鞋。 4,、臺灣跑步專家（清華大學(xué)）徐國峰老師認(rèn)為,，對于初跑者應(yīng)該更多地進(jìn)行E訓(xùn)練（輕松跑）。 因?yàn)镋跑強(qiáng)度相對要低,，腳抬起的高度差不多到腳踝的高度,，腳落地時較輕、沖擊力較小,，可以通過提高步頻來提升身體抵御傷病的能力,。 對于初跑者來說，一開始不要去追求速度,、與別人相比以及個人最好成績,，應(yīng)先耐下性子練習(xí)E跑，不急著加大訓(xùn)練強(qiáng)度,，同時配合做些肌力訓(xùn)練,，有一雙簡單的跑鞋足以應(yīng)對當(dāng)前的訓(xùn)練。如果剛開始就追求強(qiáng)度,、速度,、攀比個人成績，而身體的能力又支撐不起當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度,，在毅力的堅(jiān)持下加上差勁的跑步技術(shù)堅(jiān)持跑完,，是導(dǎo)致最終損傷的主要原因，而這和鞋的關(guān)聯(lián)性并不是很大,。 開篇實(shí)在有點(diǎn)多,，趕緊切回今天的主題吧~ 本期主題：上拉姿勢 從關(guān)鍵姿勢啟動前傾、到腳落下身體前進(jìn)的一連串動作中,，大腦會向身體下達(dá)三個命令：一是允許落下,，二是使身體從支撐的平衡狀態(tài)向前移動,，三是上抬支撐腳。前兩個指令都是在潛意識（本能反應(yīng)）中完成,，追求自然,、讓肌肉完全放松，而第三個'上抬支撐腳'是意識（理性選擇）層面的動作,，需要通過肌肉收縮完成,。 1、抬起腿的力量完全來自于大腿后群的肌肉,； 2,、定位好小腿和腳掌，要朝著臀部正下的位置移動,； 3,、不要考慮接下來腿落地這件事情，大腦會下達(dá)命令讓腿自動完成,； 4,、確保股四頭肌有良好的柔韌性。 正確上拉姿勢 不良上拉姿勢 1,、膝關(guān)節(jié)折起的角度越大,，小腿越靠近臀部，阻力減小跑步時越省力,； 2,、膝關(guān)節(jié)折疊的角度越大，旋轉(zhuǎn)半徑會越短,，折疊腿的角速度會變大,，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度,； 3,、在較高的配速下，向前的慣性比較大,，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質(zhì)的區(qū)別）,。 注：角速度是指一個以弧度為單位的圓在單位時間內(nèi)所走的弧度（醬紫的理科知識小編我已經(jīng)還給老師們了??...） 充分拉伸股四頭肌,；找一面鏡子,，側(cè)對鏡子以關(guān)鍵姿勢站立，單側(cè)向上提拉小腿,，髖部微屈,，膝屈沿著臀部的正下向上 原地提拉
家軒老師終于把關(guān)于跑步技術(shù)的這些生澀拗口的理論部分講完了！太不容易了,！?????? 如果你覺得從中受益,，記得把文章分享出去,，因?yàn)榧臆幚蠋熣磉@樣一篇純干貨帖需要花5個多小時的時間！越多的人認(rèn)可,，我也就有更大的動力,，謝謝大家的支持和鼓勵！ |
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