隨著夏天腳步的靠近,，許多男士望著腰上一圈一圈的肥膘開始產(chǎn)生了羞恥心，于是毅然決然的決定要加入健身的行列,?？墒切率謧儯灰昧μ土?，小心沖過頭了,，還是來看看健身入門的白皮書吧。

　　當(dāng)你開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃時(shí),，需要對(duì)以下因素進(jìn)行考慮：年齡,、體質(zhì)狀況、疾病史,、有沒有鍛煉基礎(chǔ)以及是否有可供自己支配的健身資源等,。此外,，如果你能把下面的這些健身原則靈活運(yùn)用到鍛煉中去,，就能夠使自己的身體漸漸適應(yīng)一種積極的生活方式，健身也就顯得輕而易舉了,。

肌肉男

　　★1.在參加正式的鍛煉之前,，一定要先進(jìn)行體格檢查,，尤其是當(dāng)你的年齡超過40歲、已經(jīng)患有某種疾病或是此前從未參加過鍛煉等更應(yīng)如此,。

　　★2.如果沒有健身基礎(chǔ),，就猛然開始健身運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)導(dǎo)致過度疲乏,、肌肉酸痛,、僵硬等癥狀，而且還有可能引發(fā)心臟疾患,，健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行,。

　　★3.把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動(dòng)量對(duì)于健身也有幫助,，比如家務(wù)勞動(dòng),、爬樓梯以及以步代車等。這些日?；顒?dòng)雖然零碎,，但日積月累卻會(huì)顯現(xiàn)大效果。

　　★4.一定要留出鍛煉的時(shí)間,。鍛煉雖然會(huì)耗費(fèi)一定的時(shí)間,，但對(duì)于維護(hù)健康非常重要?？梢栽囼?yàn)各種類型的鍛煉計(jì)劃,，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機(jī)地結(jié)合起來的鍛煉方式。實(shí)踐證明,，那些占用了娛樂時(shí)間參加鍛煉者,，一般都會(huì)感到鍛煉不但增強(qiáng)了精力，提高了工作效率,，而且同樣從中獲得了運(yùn)動(dòng)的樂趣,。無疑，這種回報(bào)是非常豐厚的,。

　　★5.為了減少受傷的幾率,，無論是健身前還是在健身后都要分別進(jìn)行熱身與放松活動(dòng)，在這條規(guī)則面前沒有例外可言,。熱身練習(xí)與放松活動(dòng)能夠預(yù)防身體受傷與肌肉酸痛,。熱身練習(xí)的時(shí)間控制在5分鐘左右為宜，以低強(qiáng)度的有氧練習(xí)結(jié)合柔緩的伸展運(yùn)動(dòng)為好,。在熱身過程中,，你的心率會(huì)緩慢上升，并且隨著血液流動(dòng)速度的加快，肌肉也會(huì)變得逐漸熱起來,。不管是教練還是健身光碟演示的課程,，都是以這種方式開始運(yùn)動(dòng)的。如果你獨(dú)自一人鍛煉,，不妨從散步或原地跑步開始熱身程序;鍛煉結(jié)束后進(jìn)行的放松活動(dòng),，要以緩慢散步或者伸展練習(xí)為主，直至心率降至每分鐘100次之下,。放松活動(dòng)對(duì)于年齡較大的人而言尤其重要,，因?yàn)槿鄙倭朔潘苫顒?dòng)，血壓會(huì)顯著降低,，這樣不但會(huì)引起暈厥,，而且還可能導(dǎo)致肌肉痙攣的發(fā)生。伸展練習(xí)也非常適合放松活動(dòng),，還可以提高身體的靈活性,，因而不要忽視它,。

　　★6.如果鍛煉使你感到胸疼,、心悸,、過度疲勞,、惡心,、短氣或者頭痛,，就應(yīng)當(dāng)馬上停下來,，去看醫(yī)生,。

　　★7.沖擊力很大的運(yùn)動(dòng),，如跑步,、某些有氧健身課程等，腳掌在落地時(shí)會(huì)發(fā)出咚咚的聲音,，這樣會(huì)導(dǎo)致各種各樣的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生(從小腿酸痛到頭暈耳鳴等等不一),。預(yù)防這種情況發(fā)生的第一道防線就是要有一雙高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)鞋;其次，還要變換運(yùn)動(dòng)花樣,，把比較容易的與難度較大的鍛煉方式結(jié)合起來進(jìn)行,。

　　★8.在你的健身計(jì)劃中，首先選擇有氧鍛煉,。常見的有氧鍛煉包括散步,、騎自行車、慢跑,、有氧健身操,、游泳、越野滑雪以及網(wǎng)球,、壁球等,。跑步機(jī),、臺(tái)階機(jī)、健身自行車,、滑雪機(jī)以及劃船機(jī)等能夠給你提供室內(nèi)訓(xùn)練的有氧鍛煉方式。在從這類鍛煉方式中選擇最適合你的項(xiàng)目時(shí),，還要參照如下因素：健身經(jīng)歷,、體格狀況、自由支配時(shí)間,、財(cái)力狀況,、個(gè)人愛好等。交叉式鍛煉方式能夠增強(qiáng)身體的平衡能力,，提高你的靈活性及應(yīng)變能力,，值得一試。

　　★9. 飲食要適當(dāng),。不要在吃飽的情況下從事鍛煉,，在鍛煉之前的兩小時(shí)之內(nèi)不要進(jìn)食，但是可以飲用足量的水分,，無論是在鍛煉前,、鍛煉中還是在鍛煉后都可以。在炎熱的季節(jié)更應(yīng)當(dāng)飲足水分,，以免身體脫水而造成不良后果,。水是保持體內(nèi)水分的最佳飲料。運(yùn)動(dòng)飲料含有大量的糖分與熱量,，因而是專門為運(yùn)動(dòng)員或在炎熱的條件下鍛煉45分鐘以上的人準(zhǔn)備的,。故作為一名普通健身者，還是以喝水為好,。

　　★10.保持鍛煉的經(jīng)常性,。除非生病或者受傷無法參加鍛煉，否則就要盡量每天都參加體育運(yùn)動(dòng),。開始時(shí),，每周鍛煉2?3次;隨著時(shí)間的推移，要逐步增加鍛煉時(shí)間或者鍛煉強(qiáng)度,，要么每日鍛煉30分鐘(中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度),，要么每日45?60分鐘(低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度)，兩組鍛煉方式可以交替進(jìn)行,。

　　★11.身體疲勞或者生病時(shí)(如重感冒)不要強(qiáng)行鍛煉,，以免加重病情或者發(fā)生意外。如果只是感到有點(diǎn)頭痛腦熱而希望繼續(xù)鍛煉,，那也要降低煉的強(qiáng)度,，以安全為原則,。

　　★12.要選擇精良的運(yùn)動(dòng)裝備，尤其是要選擇一雙優(yōu)質(zhì),、合腳的鞋子,。合適的鞋子不但能夠減輕疲勞感，而且還能防止腳踝受傷,。選擇鞋子應(yīng)當(dāng)以對(duì)腳踝有保護(hù)作用以及具有緩沖性能為標(biāo)準(zhǔn),。經(jīng)常跑步者至少每12個(gè)月就要更換一雙鞋子。

　　運(yùn)動(dòng)服裝要本著舒適,、方便,、安全的原則，不要追求時(shí)裝效果,。記住,，合適的運(yùn)動(dòng)著裝既不會(huì)刺激皮膚，又不會(huì)緊繃皮膚,，從而使健身過程變得快樂怡然,。

　　★13.在周健身計(jì)劃中，不要忘記增加2?3次力量訓(xùn)練計(jì)劃,，選擇低阻力,、高頻度鍛煉方式，以維護(hù)肌肉與骨骼的強(qiáng)健,，避免骨質(zhì)流失和肌肉流失,。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，呼吸要緩慢而有節(jié)奏,，這樣有助于預(yù)防血壓升高,。在動(dòng)作開始之前，要先呼氣,，在恢復(fù)初始位置的過程中要吸氣,。練習(xí)的動(dòng)作以緩慢、穩(wěn)定為最好,。此外,，在伸展肢體過程中，關(guān)節(jié)不應(yīng)過度伸直,，并且在鍛煉同一個(gè)肌群之前要使之有48小時(shí)的休養(yǎng)生息時(shí)間,。

　　在力量訓(xùn)練過程中，約20%的受傷部位發(fā)生在腰部,，因此在開始器械鍛煉之前,，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砭毩?xí)也是必不可少的。

　　★14.可以考慮聘請(qǐng)一位教練或者參加健身俱樂部,，爭取“外援”能夠使你少走彎路,，并能增強(qiáng)鍛煉的信心,。

　　★15.在戶外運(yùn)動(dòng)，安全為上,。騎車鍛煉時(shí)戴好頭盔,，盡量避免在交通擁擠的道路上鍛煉或一個(gè)人在偏僻的地點(diǎn)鍛煉。如果天氣過于炎熱,、寒冷或者潮濕,，就要適時(shí)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。

　　★16.炎熱的夏季,，要么在早上進(jìn)行戶外鍛煉，要么在室內(nèi)進(jìn)行練習(xí),。因?yàn)樵谘谉岬沫h(huán)境下鍛煉會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的問題發(fā)生,。在炎熱的戶外從事健身鍛煉時(shí)，如果出現(xiàn)頭暈,、惡心,、頭痛、乏力,、無汗或注意力不集中等癥,，要馬上停下來，到陰涼,、干燥的地方休息,，并補(bǔ)充足量的水分。

　　★17.在寒冷的環(huán)境下鍛煉也要采取防護(hù)措施,。要多穿衣服,，包括手套、帽子,、襪子以及較為密封的鞋子等,。

　　★18.善于傾聽身體發(fā)出的聲音。要明白心臟病發(fā)出的警示信號(hào),，如胸痛,、胸悶、短氣甚至窒息感,，一旦接到這些信息,，就要馬上停下來進(jìn)行休息，情況嚴(yán)重時(shí)還需去醫(yī)院診治,。不要忽視那些會(huì)加重疼痛病癥的輕微癥狀,，早期治療能夠預(yù)防嚴(yán)重病癥的發(fā)生。如果發(fā)燒或者身體不適,，就不要勉強(qiáng)從事鍛煉,。經(jīng)過一番休息之后,，特別是傷病痊愈之后，要循序漸進(jìn)地開始此前的鍛煉計(jì)劃,，逐步恢復(fù)到原先的鍛煉水平,，切忌盲目冒進(jìn)。

全民健身

　　小編友情提示：什么事情都是要循序漸進(jìn)的,，健身運(yùn)動(dòng)尤其如此,，一旦急功近利非但不能取得好效果，還會(huì)危及身體,。除此外,，健身還要持之以恒，三天捕魚兩天曬網(wǎng)也是沒有成效的,。