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夏天到了,，去健身房訓(xùn)練的人越來越多了,，堅持健身可以讓你慢慢瘦下來，同時雕刻出一副出色的身材線條,。但是,，很多人辦了卡去健身房鍛煉，卻不知道從哪個步驟開始,？健身不要瞎練,，你需要了解正確的訓(xùn)練步驟，才能更加高效鍛煉,，而不是健身變傷身,。健身之前，你是否了解科學(xué)的訓(xùn)練步驟是怎樣的呢,？今天筆者一份科學(xué)的健身流程,，看完相當(dāng)于上了一節(jié)私教課！不要急著正式訓(xùn)練,，而需要先活動身體各個關(guān)節(jié)跟肌群,，拉伸訓(xùn)練以動態(tài)拉伸為主,，然后進(jìn)行一組開合跳或者跑步提升體溫，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài),。第二個步驟,、抗阻力訓(xùn)練（30-50分鐘）抗阻力訓(xùn)練又稱為力量訓(xùn)練，增肌訓(xùn)練的人,，以力量訓(xùn)練為主,，減脂訓(xùn)練的人，力量訓(xùn)練為輔,。身體分為肩,、背、手臂,、腹肌,、大腿、小腿,、臀部,、胸肌等肌群，力量訓(xùn)練的時候要分肌群訓(xùn)練,，不能每天鍛煉同一肌群,。肌肉的生長是需要時間的，力量訓(xùn)練后肌肉會處于撕裂狀態(tài),，大肌群需要72小時來修復(fù),，而小肌群也需要48小時來修復(fù),，你可以進(jìn)行二分化、三分化或者四分化鍛煉,，每次安排2-4個肌群訓(xùn)練,，第二天鍛煉其他肌群。每個肌群至少安排3個動作進(jìn)行刺激,，至少安排15-20組訓(xùn)練,，才能充分刺激目標(biāo)肌群。健身訓(xùn)練可以從幾大黃金復(fù)合動作開始：負(fù)重臥推,、雙杠臂屈伸,、引體向上、深蹲,、硬拉,、劃船、推舉,、弓步蹲等訓(xùn)練,。重量的選擇可以從低重量的級別開始，學(xué)習(xí)訓(xùn)練動圖的標(biāo)準(zhǔn)軌跡,，再逐漸提高負(fù)重,，這樣可以遠(yuǎn)離肌肉受傷風(fēng)險。減脂訓(xùn)練的人,，以有氧運動為主，增肌訓(xùn)練的人,，以有氧運動為輔,。有氧運動模式不要太單一，而需要多樣化變化,，避免身體逐漸陷入舒適區(qū),，導(dǎo)致燃脂效率下降。剛開始的時候,，可以選擇中低強度的訓(xùn)練,，隨著體能耐力的提升，再提升運動強度,，這樣可以加強心肺功能,、提高體能素質(zhì)。有氧運動過程中身體會加快流汗,，這個時候我們可以小口小口補充水分,，避免身體脫水。常見的有氧運動包括：廣場舞,、騎行,、爬山,、打球、游泳,、慢跑,、間歇跑、跳繩,、開合跳,、拳擊等訓(xùn)練項目。這個時候身體的體溫比較高,，毛孔擴張，不能馬上去洗澡,，容易生病,。你要做一組拉伸訓(xùn)練來放松肌群，改善肌肉充血現(xiàn)象,，提高身體柔軟度,，拉伸訓(xùn)練以靜態(tài)拉伸為主。當(dāng)體溫恢復(fù)正常后,，再進(jìn)行洗澡,。
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