膝蓋是人體負重最大的關節(jié)，人們?nèi)粘５男凶?、跑,、跳動作都離不開膝蓋的積極配合。隨著年齡的不斷增長,，膝蓋的磨損也日益加重,，嚴重者甚至會誘發(fā)各種膝關節(jié)疾病。生活中我們一定要注意保護好我們的膝蓋,，其中科學合理的鍛煉對于膝關節(jié)的保健是非常關鍵的,。

熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷,。你可以先散步10分鐘,，同時活動上肢，或者推墻15-20次,。

直腿抬高

如果你的膝關節(jié)狀態(tài)不是非常好,，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌,，同時對膝關節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,，彎曲一條腿,，踩在地面。另一條腿伸直抬起,，達到另一條腿膝關節(jié)的高度,，保持3秒。每天三組，每組10-15次,。

屈小腿

這個動作可以鍛煉大腿后側肌群,。面對椅背站立，手扶椅背,。向后抬起一只腳至膝關節(jié)彎曲90度,，保持3秒。每天3組,，每組15次,。如果慢慢這個動作太輕松了，可在踝關節(jié)增加重物,，比如一瓶礦泉水,，重量逐步增加。

直腿背伸

俯臥,。收緊臀部,、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿,，保持3-5秒,，放低，重復,。做10-15次然后換腿,。同樣也可以在踝關節(jié)增加重量。這個動作不會導致腰痛,，如果出現(xiàn)腰痛,，及時停止鍛煉。

靠墻靜蹲

這是一項進階的鍛煉,。背靠墻站立,，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節(jié),，背與臀部緊靠墻壁,。保持10-15秒。蹲的不能太深,，不然會損傷膝關節(jié),。可以逐步延長每次鍛煉時間,。

踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立,，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度,，保持3秒再慢慢放下,。每天3組,，每組10-15次。如果變的容易,，可以抬起一只腳,，單腳鍛煉。

髖外展

側臥,，屈曲下面的腿,，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度,，保持3-5秒,，徐徐放下。做3組,，每組15次,。然后換邊。這一動作可以增加膝關節(jié)側方穩(wěn)定性,。

注意事項

這些動作是都不會導致關節(jié)疼痛的,。在鍛煉后肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現(xiàn)關節(jié)肌肉尖銳的疼痛,、突然的疼痛就說明有什么不對了,，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯(lián)系骨科醫(yī)生,。