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養(yǎng)生重在平時(shí),，貴在堅(jiān)持,。注意日常生活中的一些小細(xì)節(jié)，比如坐,、臥,、行、立的狀態(tài)下做些小動(dòng)作就能達(dá)到養(yǎng)生效果,。 1,、坐著捏膝蓋  “人老腿先老”，“腿老”是膝蓋先老,。膝蓋是人體最為復(fù)雜,、易受傷的部位,。膝蓋處多為韌帶組織和骨骼，血液循環(huán)相對(duì)較差,，平時(shí)感覺涼涼的,。因此，養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)重點(diǎn)就是給以它熱度和按摩,。建議中老年人平時(shí)坐在椅子和沙發(fā)上時(shí),，要養(yǎng)成雙手捂住膝蓋，同時(shí)加以適當(dāng)按摩的習(xí)慣,。  具體做法 兩手掌心分別捂在左右膝蓋髕骨上,，利用手心的溫?zé)釋?duì)膝蓋進(jìn)行加溫。自然散開的五指則發(fā)揮按摩作用,，相當(dāng)于施以針灸一般,。按摩時(shí)先用五指在髕骨周圍放射狀向外點(diǎn)按，大概八九個(gè)來回即可,。然后五指合力輕輕抓揉膝蓋,，最后再搓一搓膝蓋。溫煦作用加上揉捏按摩,，配合起來,，可以起到促進(jìn)膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)的作用,，從而濡養(yǎng)關(guān)節(jié),，有助減輕關(guān)節(jié)痛等多種癥狀。 走路握拳頭 從古到今,，握力都是健康的晴雨表,，握力越大則說明越健康長(zhǎng)壽。現(xiàn)代研究也表明,，手指越靈活,，頭腦越不容易“生銹”。倫敦大學(xué)整合近50年來對(duì)握力的研究報(bào)告顯示,，握力是有效的長(zhǎng)壽特征,，而握拳正是最易操作的提高握力的方法。 具體做法 翹起手腕,，五指向前,，掌心向下，然后從前向后旋轉(zhuǎn)手腕,，并順勢(shì)握拳,。握拳有兩個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)：一是旋轉(zhuǎn)手腕，二是中指點(diǎn)按勞宮穴,。這是因?yàn)槭滞筇幱惺痔幏谓?jīng)等多條經(jīng)脈的原穴,，通過旋轉(zhuǎn)手腕,，能夠刺激各個(gè)原穴，起到強(qiáng)化相關(guān)臟腑功能的作用,。其次,，握拳時(shí)中指正好落在掌心的勞宮穴上。中醫(yī)認(rèn)為,，勞宮穴屬于心包經(jīng)的一個(gè)穴位,，點(diǎn)按勞宮穴，具有清心火,、安心神,、降肝火的作用。平時(shí)我們可以邊走路邊練習(xí)握拳,，注意先運(yùn)腕,，然后握拳點(diǎn)按勞宮穴3～4秒鐘，重復(fù)動(dòng)作,。 臥時(shí)練提肛 提肛是傳統(tǒng)的養(yǎng)生手段,。中醫(yī)認(rèn)為，肛門附近有三條經(jīng)脈：任脈,、督脈和沖脈,。任脈總?cè)我簧碇帲矫}總督一身之陽,，沖脈為血海,，它們分別主管人體的陰精、陽氣和性功能,。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)陰陽之氣的循環(huán),。其中，會(huì)陰穴是非常重要的長(zhǎng)壽要穴,，經(jīng)常練習(xí)提肛這個(gè)動(dòng)作,，可以對(duì)會(huì)陰穴起到很好的按摩作用，對(duì)生殖功能的養(yǎng)護(hù)作用效果很好,。 提肛時(shí)微微向內(nèi)收縮肛門,，類似于忍大便一樣的感覺，堅(jiān)持3～4秒后放松,，然后再提肛,，反復(fù)做幾分鐘就可以了。長(zhǎng)期堅(jiān)持有助減少痔瘡的發(fā)生,，改善女性尿失禁的癥狀,。 站立提腳跟 腳被譽(yù)為“精氣之根”，人體生殖系統(tǒng)在足部的對(duì)應(yīng)反射區(qū)正是腳跟,，因此提腳跟的運(yùn)動(dòng)有益生殖保健,。 練習(xí)時(shí)要充分提腳跟,，然后緩慢下落至一半的距離時(shí)改為快速落下腳跟，即顛足震動(dòng)腳跟,。這樣可以加強(qiáng)足部的感覺,，鍛煉人的平衡能力，中老年人常練習(xí)可以防止摔倒,。顛足產(chǎn)生的震動(dòng)還對(duì)足跟脂肪墊起到良性的按摩作用,，可以緩解足跟痛。 爬樓梯傷膝蓋?方法對(duì)爬爬更健康 爬樓梯,，無需借助復(fù)雜的器具且運(yùn)動(dòng)量較大,，是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。但不少人都有過爬樓梯后,，大腿,、膝蓋疼痛的經(jīng)歷，于是在大眾心里便形成了一個(gè)共識(shí)———爬樓梯傷膝蓋,。 爬樓梯鍛煉時(shí),，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食,，過分擔(dān)心,。其實(shí)，只要方法正確,，爬樓梯對(duì)健康大有好處,。爬樓梯可簡(jiǎn)單分為兩個(gè)步驟：重心在一側(cè)下肢(負(fù)重側(cè))，另一側(cè)(上行側(cè))離開地面做屈髖屈膝運(yùn)動(dòng);上行側(cè)腳接觸上一級(jí)臺(tái)階,，開始伸髖伸膝運(yùn)動(dòng),，帶動(dòng)身體重量上移，完成上臺(tái)階動(dòng)作,。一側(cè)肢體做伸髖伸膝動(dòng)作，帶動(dòng)全身重量上移時(shí),，是做功最多,、關(guān)節(jié)壓力最大的，此時(shí)若姿勢(shì)錯(cuò)誤,，就很容易導(dǎo)致膝蓋疼痛,。 引發(fā)膝蓋疼痛主要有以下幾個(gè)原因 1.重心過早前移，導(dǎo)致髕骨和股骨之間的壓力更大,。伸膝時(shí),，膝關(guān)節(jié)的屈曲角度也更大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷,。 直腿抬高 如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不適非常好,，可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始,。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力,。躺在瑜伽墊上,，彎曲一條腿，踩在地面,。另一條腿伸直抬起,，達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持3秒,。每天三組,，每組10-15次。 屈小腿 這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群,。面對(duì)椅背站立,，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度,，保持3秒,。每天3組，每組15次,。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了,，可在踝關(guān)節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水,，重量逐步增加,。 直腿背伸 俯臥。收緊臀部,、大腿和小腿后側(cè)肌肉,。抬起一條腿，保持3-5秒,，放低,，重復(fù)。做10-15次然后換腿,。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量,。這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛,，及時(shí)停止鍛煉,。 靠墻靜蹲 這是一項(xiàng)進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立,，雙腳與肩同寬,，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒,。蹲的不能太深,，不然會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)?？梢灾鸩窖娱L(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間,。 踮腳 手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖,，到達(dá)最大程度,，保持3秒再慢慢放下。每天3組,，每組10-15次,。如果變的容易，可以抬起一只腳,，單腳鍛煉,。  髖外展 側(cè)臥，屈曲下面的腿,，伸直上面的腿,。將上面的腿向外側(cè)抬起至45度，保持3-5秒,，徐徐放下,。做3組，每組15次,。然后換邊,。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性。 注意事項(xiàng) 這些動(dòng)作是都不會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的,。在鍛煉后肌肉酸痛是正常的,。但在鍛煉中如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什么不對(duì)了,，你要馬上停止鍛煉,，有必要的話聯(lián)系骨科醫(yī)生。 有氧運(yùn)動(dòng) 如果你本來就有膝關(guān)節(jié)疼痛,，要避免加重癥狀的鍛煉,，比如對(duì)關(guān)節(jié)有沖擊力的鍛煉：跑步，跳躍等,。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂于接受的鍛煉方式,，在水中,，你的關(guān)節(jié)只成熟陸地1/6 |
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