  疫情期間,，全國(guó)人民都賦閑在家,，吃飯睡覺(jué)追劇之余，別忘了鍛煉您的膝關(guān)節(jié),。如果你本來(lái)就有膝關(guān)節(jié)疾患,，在鍛煉時(shí)，可能會(huì)擔(dān)心鍛煉損傷膝關(guān)節(jié)和有疼痛感,。但實(shí)際情況是,，只有你加強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)周?chē)∪廛浗M織的鍛煉，增加膝關(guān)節(jié)周?chē)∪廛浗M織強(qiáng)度，保持周?chē)∪廛浗M織的彈性,，才是預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的最佳途徑,。循序漸進(jìn)、方法得當(dāng)?shù)腻憻?，?huì)使你的關(guān)節(jié)更健康,。 熱身 在鍛煉之前先進(jìn)行熱身，可以避免肌肉組織受傷,。居家熱身活動(dòng)中可以選擇波比跳,，同時(shí)活動(dòng)上肢，或者推墻 15～20 次等,。 直腿抬高 如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不是非常好,，鍛煉可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌,，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)基本沒(méi)有壓力,。具體的操作方法：躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿,，踩在地面,。另一條腿伸直抬起，達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度,，保持 3 秒,。每天三組，每組 10～15 次,。如果達(dá)不到很標(biāo)準(zhǔn)的程度,，可以一步一步慢慢來(lái)。   屈小腿 屈小腿這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群,。面對(duì)椅背站立,，手扶椅背，向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲 90 度,，保持 3 秒,。每天 3 組，每組 15 次,。如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作太輕松了,，可在踝關(guān)節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水,，逐步增加重量,。  直腿背伸 俯臥，收緊臀部,、大腿和小腿后側(cè)肌肉,。抬起一條腿，保持 3～5 秒，放低,，重復(fù),。10～15 次后換腿。這個(gè)同樣也可以在踝關(guān)節(jié)處增加重量,。這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛,，如果出現(xiàn)腰痛，及時(shí)停止鍛煉,。 踮腳 你可以手扶椅背或者樓梯扶手站立,，努力慢慢踮起腳尖，到達(dá)最大程度,，保持 3 秒再慢慢放下,。每天 3 組，每組 10～15 次,。如果后面鍛煉變得容易,，也可以抬起一只腳，進(jìn)行單腳踮腳,。  髖外展 側(cè)臥,，屈曲下面的腿，伸直上面的腿,。先將上面的腿向外側(cè)抬起至 45 度,，保持 3～5 秒，徐徐放下,。做 3 組,，每組 15 次。然后換邊,。這一個(gè)動(dòng)作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方的穩(wěn)定性,。 有氧運(yùn)動(dòng) 居家的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)受到限制，要照顧?quán)従拥母惺堋?/p>  |
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