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3、 右腿伸直,，右側(cè)手臂向上,，保持其與地面垂直，均勻呼吸,，保持10秒鐘,。換方向再做一遍 Tip：這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對(duì)于消除腰部多余脂肪有幫助,。
動(dòng)作要領(lǐng)： 1,、 坐立，右腿回蜷放在大腿根部,，左腿從右腿上方交叉 2,、 以小腿接觸右膝，右手扶著右側(cè)膝蓋,，左手從身體后方抓住左側(cè)大腿 3,、 頭轉(zhuǎn)向左側(cè),，眼睛注視左后方，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒然后換方向做相同的動(dòng)作,。 Tip：脊柱扭動(dòng)式是辦公室白領(lǐng)們必學(xué)的一個(gè)動(dòng)作,。首先對(duì)于伸展脊柱，刺激全身的神經(jīng)系統(tǒng)很有好處,，能夠有效地預(yù)防腰背疼痛,，使身體變得柔軟溫暖。另外對(duì)于腎臟,、肝臟和脾臟很有利,，使消化和排泄更通暢。同時(shí)對(duì)于頸部神經(jīng)的刺激可以使呼吸更舒服,，對(duì)于緩解鼻塞等癥狀很有幫助,。 F：站立分腿伸展式 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍,，手臂向身體兩側(cè)水平打開 2,、 向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟,，頭向下 3,、 以額頭觸地，雙腿保持伸展,，保持10秒。 Tip：這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛,，能夠很好地按摩腹臟器官,。 G：幻椅式 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、 手臂向前伸展,，與肩同寬,，掌心向下，膝蓋彎曲,，直到大腿與地面平行,，上半身挺直 2、 千萬不要塌腰,，注意整個(gè)脊柱成一條直線保持10~20秒 3,、 身體慢慢恢復(fù)原位
Tip：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。 H：臥英雄式 動(dòng)作要領(lǐng)： 1,、 雙腿跪地,，雙膝并攏,，小腿分開，臀部坐在小腿中間的地板上 2,、 臀部坐在腳心上,，脊柱挺直，雙手分別握住兩側(cè)腳,，用瑜伽帶綁住大腿,，以免下躺時(shí)雙腿分開 3、 屈肘,，以肘關(guān)節(jié)作為支點(diǎn),，身體向后傾斜，以頭觸地,，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上 4,、 之后手臂如圖在頭上方互握肘關(guān)節(jié)，均勻呼吸,，保持20秒鐘,。保持腰部始終離開地面。 Tip：臥英雄式對(duì)治療下肢坐骨神經(jīng)痛,、風(fēng)濕等有很好的作用,，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，防止腿腳麻痹,。這個(gè)動(dòng)作結(jié)束后,，再做一遍仰臥起坐。 I：半蝗蟲式 動(dòng)作要領(lǐng)： 1,、 俯臥,，腿部伸展并攏，以下頜觸地,，雙手與背部同寬握住瑜伽帶 2,、 吸氣時(shí)上身抬起，保持背部伸展的狀態(tài),，大腿和臀部的肌肉要收緊,，保持10秒鐘。之后換方向做相同的動(dòng)作 Tip：這個(gè)動(dòng)作能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)供血,，防止感覺后背冰涼,，消除腰骶部的疼痛。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1,、 坐在地板上,，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展 2,、 右腿回蜷,，右腳放在大腿根部 3,、 吸氣時(shí)，雙手合十在頭部上方伸直,，貼于耳側(cè),，呼氣時(shí)，上半身向前彎曲,，然后雙手用瑜伽帶拉住左腳腳心,，直到最大限度，保持20秒,。然后換方向做相同的動(dòng)作,。 Tip：這個(gè)動(dòng)作能使腿部線條更加漂亮，重要的是,，它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展,，對(duì)久坐的人很有好處。對(duì)于下肢血液循環(huán)不好的人來講,，非常有幫助,。 1、 站立,，手指交叉相握,，食指伸直并攏，手臂向上伸展,，貼在耳邊 2,、 向后抬左側(cè)腿，身體向前俯,，使左腿,、身體、手臂在同一條直線上,，保持10秒鐘。然后換方向再做一遍 3,、 如果不好掌握平衡,，可以將雙手夾在身體兩側(cè)。 Tip：這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí),，對(duì)臀部,、大腿、髖部能起到減脂作用,，同時(shí)對(duì)心肌及肺部的鍛煉也有好處,。
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