一旦你進(jìn)入瑜珈的呼吸狀態(tài),，腦海中的雜念便逃遁得無影無蹤，意念象一只溫暖的手,，在撫摩體內(nèi)的經(jīng)絡(luò)和關(guān)節(jié),。練完瑜珈，身體充滿了活力,，工作就顯得游刃有余,，
　　這柔美的運(yùn)動(dòng)，把肢體變得更健康,。性格平和許多,，遇事能做到安之若素，自信心也會(huì)增加,，瑜珈還彌補(bǔ)了意志上的缺陷,，稱為心靈體操。
　　一周就能感受神奇功效,?！?
　　場(chǎng)地：打開窗扇的小屋、安靜辦公室都可以,，年齡性別更沒限制,。
　　時(shí)間：只要避開吃飯前后那段時(shí)間，清晨黃昏或是夜晚自由選擇,，盤腿坐在地板的墊子上或床上都行,，衣服寬松。
　　動(dòng)作要領(lǐng)：瑜珈講究的是心靈的修為,，凝神靜氣才是功法的要領(lǐng),。動(dòng)作有難有易，暫時(shí)無法做到的姿勢(shì),，需要你循序漸進(jìn)地掌握,，但意念和呼吸一定要跟上，反過來,，有些看似容易的動(dòng)作,，卻需要你保持一定的時(shí)間，還要盡量延展韌帶和肌肉,，沒有毅力是完不成的,。
瑜伽9大經(jīng)典動(dòng)作瘦全身圖解
                                                                        四招瑜伽瘦身操 塑造苗條身材　
              　運(yùn)動(dòng)學(xué)家告訴我們：“瑜伽在塑造體態(tài)，平衡身體,，燃燒熱量方面都非常有效,。”瑜伽可以使體力,、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善,。下面是美國(guó)著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國(guó)讀者量身定做的“瑜伽塑身操”,。 　

　  練習(xí)規(guī)則：每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸,。練習(xí)順序請(qǐng)按照指示,。練習(xí)完畢后，請(qǐng)面朝上平躺在墊子上,，伸展四肢,，手心朝上，慢滿調(diào)整呼吸到均勻?yàn)橹埂?/center>                                                                            　第1節(jié) : 　       直立,，右腿向前邁一大步,，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,，盡量向下壓身體,，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面,。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。 　　針對(duì)部位：整個(gè)后背,、腿部肌肉,、臀部肌肉、腹部和腰肌,。 　　特別塑造：盡量伸展胳膊,，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部,。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌
                                                                     　第2節(jié) :
　         臉朝下趴在墊子上,，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬,，手指指向正前方,。收緊身體的肌肉，提臀,。使身體保持一條水平線,，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力,。努力收緊腹部和腿部的肌肉,，堅(jiān)持一會(huì)兒,，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次,。 　　針對(duì)部位：手臂,、腿部肌肉、臀部肌肉,、腹部和腰肌,。胸部、后背和大腿,。 　　特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
                                                                   第3節(jié) :
           平躺在地上,，臉朝上,，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬,，彎曲膝蓋,，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉,，將臀部抬離地面幾寸,，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上,，收緊臀部和腿部的肌肉,，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起,。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒,，然后放松，躺在地上休息一下,，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,。(如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更有挑戰(zhàn)性，可以試著把一條腿抬起來,，指向天花板,！) 　　針對(duì)部位：臀肌、大腿,、腰肌,、背部的下半部分。 　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型,，就把自己的雙手盡量放在身體的下面,，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮,。
                                                                   　第4節(jié) :
　　    　注意：如果你是個(gè)初學(xué)者,，從來沒有用肩膀支撐過身體,，或者頸椎有問題，那么最好在開始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作,。 　　A：開始動(dòng)作和第3節(jié)一樣,。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐,。每次朝胸部屈腿,。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來,，這樣可以減少肩部的壓力,。 　　B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿,，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了,，如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒,，休息一下(如動(dòng)作A),。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸,，感覺更舒適一些,。)
　　針對(duì)部位：肩膀、后背,、腹部,、臀部、腿,。
　　特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腹部,，努力保持軀干和腿在一條直線上,，與地面垂直。
                                 六大經(jīng)典完美曲線瑜珈動(dòng)作圖解
            這是一組不需要啞鈴,，甚至不需要穿鞋子,，用不著離開家，離開房間,，只要有床,、有沙發(fā)、有長(zhǎng)椅,、有小塊兒地毯就可以開練的便利操,！堅(jiān)持下去會(huì)讓你的肌肉更長(zhǎng)，皮膚更緊更光滑,。
1.抬腿                                              減肥重點(diǎn): 腹部,、臀部 伸展重點(diǎn): 大腿外側(cè) 坐在樓梯（床沿,、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上,，抓住樓梯邊緣,，抬雙腿與臀部同高。B 保持姿勢(shì),，雙腳一齊用力并攏,。放下雙腳，回起始位,。重復(fù)5～10次,。                                                                        2.拱橋                                 減肥重點(diǎn): 手臂、腹部,、背部,、腿 拉伸重點(diǎn): 頸部、肩部,、大腿后側(cè)A 俯臥,，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體,，頸部與后背在一條直線上,。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀,，頭在雙臂之間,。保持姿勢(shì)放松。緩慢回到動(dòng)作A,。重復(fù)5～10次   3.下壓
減肥重點(diǎn): 肩部,、上臂、臀部 拉伸重點(diǎn): 頸部,、胸部,、腹部、臀部屈肌,、小腿肚俯臥在地板上,，腳背繃直，腳趾向下勾,。下壓腹部,，臀部放置最低點(diǎn)，雙臂支撐起上身,，背部呈向下拱狀,，抬下頜，向上凝視,。維持?jǐn)?shù)秒后,，腳后跟后壓,，緩慢回到俯臥的姿勢(shì)。重復(fù)5～10次,。                                                                        4.扭轉(zhuǎn)
減肥重點(diǎn): 腹部,、背部 拉伸重點(diǎn): 后背、頸部 　　● 坐姿,。抬下頜,，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn),。每組2分鐘,。 　　● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬,，向上伸展雙臂,，在背部交叉，右手觸左肩,，左手觸右肩,，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干,，靜止姿勢(shì)5秒,，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn),。做5～10次,。　                                                                         5.長(zhǎng)椅眼鏡蛇式                                                            減肥重點(diǎn): 腰部,、腹部 　　拉伸重點(diǎn): 胸部,、背部、臀部屈肌臉向下,，趴在長(zhǎng)椅上（床沿）,，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上,，向后伸右腿，挺胸,，雙手支撐起身體,。 　　提高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿,，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘,，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5～10次,。                                                                           6.T字形 減肥重點(diǎn): 腹部,、背部,、大腿后側(cè) 　　拉伸重點(diǎn): 大腿內(nèi)側(cè)、臀部屈肌雙腳并攏站立,，緩慢由臀部開始向下彎曲身體,，雙手指尖觸地。向后抬高左腿,。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝,。保持姿勢(shì)數(shù)到5，放下左腿,，換右腿,。重復(fù)5～10次。             以下四個(gè)美體瑜伽伸展動(dòng)作,，預(yù)防及緩解寒背,、含胸有明顯的幫助。
動(dòng)作一：駱駝式



      步驟：1. 跪坐,，小腿平放地上,，腳板朝天。大腿及軀干成一直線,。吸氣,，雙手放在盆骨上方。 　　2. 呼氣,，慢慢向后彎腰,，先把右手放在右腳跟上，手指向后,，再把左手依同一方法放在左腳跟上,。 　　3. 吸氣，挺胸朝天,，頭部放松,，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒,。完成后,，慢慢恢原來姿勢(shì)，以嬰孩式作休息,。 　　功效：擴(kuò)展胸部,，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題,。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度,。 　　提示：1.頭部放松，頸項(xiàng)不要過分向后伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂 動(dòng)作二：蝗蟲式                   步驟：1.俯臥在地上,，手心向下,，臉向下，雙手放身旁兩側(cè),，雙腳并攏及向后伸展,。 　　2.呼氣，頭,、胸部,、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展,。保持呼吸自然,，保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次,。 　　功效：鍛練背部豎棘肌群,，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,，矯正寒背,。 　　提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體,。                                                               動(dòng)作三：反手嬰孩式

         步驟：1.跪坐,，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè),，視線向前,。吸氣，雙手手指互扣,，放在臀部后方,。
　　2.呼氣，身體向前彎腰,，腹部貼緊大腿,，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,，重復(fù)做2至3次,。 　　功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉,。伸展胸部及肩部,，加強(qiáng)肺活量。 　　提示：保持手肘伸直,，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。                                                          動(dòng)作四：背后扣手式
　　步驟：1.山式站立﹐雙腿并攏,。吸氣,，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后,，手背貼緊脊椎,。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。 　　2.提高右手并彎屈手肘,，互相扣緊左右手指,，右手貼著頭顱后方，手肘向上,。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊,，每邊重復(fù)做2次。 　　功效：伸展胸部上方及脊椎,，矯正寒背,。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活,。                                                       練習(xí)瑜珈前的注意事項(xiàng)         1,、練習(xí)冥想： 　　冥想是種意識(shí)狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時(shí),，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來,，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng),，恢復(fù)你的能量,。通過練習(xí)冥想，提高精神注意力,，使心情平和,。 　　2、了解體能：
　　練習(xí)瑜珈姿勢(shì)之前,，要了解你自己的體能有多大,，這是非常重要的。千萬不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢(shì)或者過度的運(yùn)動(dòng)量,。因?yàn)?，瑜珈不是?jìng)技。  
　　3,、循序漸進(jìn)
　　為取得瑜珈練習(xí)的成功,，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系,，雖然并不是每一個(gè)人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢(shì),，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng),。瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急,，練習(xí)過程中要配合呼吸,，動(dòng)作要盡量舒緩，要保持整體動(dòng)作的平衡,。
4,、練習(xí)時(shí)間 　　清晨，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間,。傍晚或是其他時(shí)間也可練習(xí),，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí),，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí),，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)；在練習(xí)瑜珈后至少過15分鐘再沐浴,。不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容,，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá),，晚上多練習(xí)冥想等等,。爭(zhēng)取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。
　　5,、練習(xí)時(shí)的著裝
練習(xí)瑜珈時(shí)宜穿舒適寬松的服裝,，一般最好是赤腳，如果覺得太冷,，可以穿棉質(zhì)的短襪,。
　　6、輔助設(shè)施
　　練習(xí)瑜珈不需要什么特殊的設(shè)施,，你可以買條墊子,，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了,；墊子要有支撐性,，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑,。在室內(nèi)練習(xí),，需要的是一個(gè)開闊的空間，沒有家具防礙,。室內(nèi)要有舒適的溫度,，沒有外來干擾。
　　7,、注意事項(xiàng)
　　練習(xí)瑜珈之前,，除去你的首飾,，手表，眼睛,，隱形眼睛等物,，使身體更舒適自然。
　　女性在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后,，不宜做瑜珈聯(lián)系，再這種情況下,，許多瑜珈方法應(yīng)該停止,，有選擇的從事其他的輕度健身項(xiàng)目，如步行,。瑜珈練習(xí)對(duì)治療各種婦科疾病極為有效,，對(duì)女性的健康也很有幫助。例如,，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜珈練習(xí)治愈......
                                             床上運(yùn)動(dòng)四招美體枕頭操

　　美大腿     動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥,，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位,，屈膝,，雙腳擊掌。不僅有趣,，還能減掉大腿內(nèi) 　 　美小腿      動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥,，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位,，雙腿伸直后,，單腿用力抬高?？稍黾油炔苛α?，同時(shí)可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進(jìn)行,。
　　 美小腹      動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落,。雙手用力撐地,，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運(yùn)動(dòng),。 　
　美背部         動(dòng)作要領(lǐng)：腹部墊上軟墊,。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直,，用力抬起頭部,，感覺貼上后背,。充分伸展頸部、胸部以及腹部,，不僅感覺輕松,，而且具有塑胸作用。                                                       七日瘦身瑜伽全集
                                                                 女性調(diào)理瑜伽                                                                  魅力魔體肚皮舞全集
                                                                         健美操