 作者：王轆 設計：王澤 在給廣大朋友做配餐咨詢和個性定制食譜的時候，最常被問的就是,，“那個什么什么換成什么什么吃,，也一樣的吧？” 聽起來,，確實都是叫什么什么菜,、什么什么肉、什么什么菇的,，可其實它們的營養(yǎng)差異還是有的,。
今天就拿我的一位網(wǎng)友Xu作為案例，從“食材替換”的技巧,，解析她的減肥食譜給大家參考,。 姓名（昵稱）：Xu 性別：女 年齡：25 身高：165cm 體重：已從80kg減到70kg 職業(yè)：白領，一周有5-6天進行適宜強度的運動45分鐘,，有胰島素抵抗 以下是她自己設計的每日食譜,，因為本身基礎代謝比較低，食譜總能量也相對偏低,，計算在1200千卡左右,。（溫馨提示：并不是所有人都適合低熱量減肥食譜，沒有合理的選材和計算,，容易引起代謝紊亂,。每日同時增加運動量和攝入量，會有更好的減肥效果）,。 早餐08：00——燕麥粒30g+蔬菜100g（黃瓜/芥蘭/西蘭花/西芹等好洗好處理的菜,，早上在家做好公司吃）+堅果（巴旦木10顆/白芝麻）+ 水果100～200g（柚子/草莓）,。 上午加餐 上午加餐一 09：30——公司現(xiàn)磨咖啡加180g全脂奶，無糖,。 上午加餐二 11：00——不一定吃,，若吃一般為100g柚子+5g黑巧克力+5粒巴旦木，為了午餐時不太餓,。 午餐 午餐 12：00——雜糧粗糧200g（芋頭/紅薯/土豆/山藥/豌豆）+水煮綠葉蔬菜100g（油菜/油麥菜/菠菜等前一天晚上在家燙好帶來公司,，拌約5g老干媽或橄欖菜）+肉50～100g（自制鹵牛肉100g/三文魚刺身50g蘸醬油/雞胸肉100g蘸醬油/雞蛋一個蘸醬油/甜蝦50g蘸醬油）+水果100g（柚子/草莓）。 下午加餐 下午加餐一 14：00——公司現(xiàn)磨咖啡加180g全脂奶,，無糖,。 下午加餐二 17：00——銀耳一碗（無糖，4.5寸碗滿滿一碗）+90%可可脂巧克力10g+水果100～200g（柚子/草莓）+果蔬100g（黃瓜蘸醬/櫻桃番茄）,。 晚餐 晚餐 20：00——方案1：蔬菜湯100g+豆腐100g（水煮,，加一點點家樂/史云生之類湯底）；方案2：西紅柿蛋湯+水煮蔬菜100g（拌橄欖菜之類的咸菜5g左右）,。 是不是被她定時定量的飲食管理所感動,？而且把她自己的個人作息時間、個人口味喜好都考慮進去了,，選材適宜,，少食多餐，分配合理均衡,，烹調少油少鹽，方便帶飯,。針對她的胰島素抵抗情況,，這份食譜的控糖效果也算理想。在長期運動的配合堅持之下,，目前是取得了一定的效果的,。 但這份食譜，在食材選擇,、能量控制,、三餐二點分配比例上都沒問題。在食材替代方面,，卻有幾點略不足的地方,。問題在哪里呢？ 第一,、蔬菜的替換 硬質地蔬菜,，黃瓜/芥蘭/西蘭花/西芹，雖然都是蔬菜,，但在營養(yǎng)素供應方面仍然有差距,。西蘭花在供應維生素（維生素A,、B族維生素）方面比較突出，芥藍在供應礦物質（鈣,、鉀,、鎂、鋅）方面比較突出,，而黃瓜,、西芹這些方面都比較弱。 軟質地綠葉菜,，油菜/油麥菜/菠菜,，在維生素（特別是維生素A、B族維生素）和礦物質（特別是鐵,、鋅）供應方面,，菠菜優(yōu)于油菜優(yōu)于油麥菜。因而,，替換的時候,，可以考慮相對多選突出的蔬菜，以及一日之內可以多樣化,。 我看到她早餐是早上在家做好蔬菜帶到單位，而午餐是前一天晚上做好蔬菜帶到單位,，那么考慮到儲放時間會影響蔬菜質地,，是否嘗試早餐和午餐蔬菜換下，即早上帶前一晚做好的綠葉蔬菜（像菠菜確實早上不太好清洗,，可以適當少地選擇菠菜,，多選其它好洗的葉菜，晚上做好之后立刻密封,、冷藏）,，中午帶早上處理準備的硬質蔬菜。 第三,、午餐主食的替換 以芋頭/紅薯/土豆/山藥/豌豆等,，作為替代型主食，對于減肥者來說,，纖維高,、體積大、飽腹感強,、升糖反應低,，都是非常不錯的選擇；但同樣是200g的量,，對一日食譜里,，其它營養(yǎng)素的供應都沒有突出影響（因為都比較好滿足）,，但對于熱量和維生素B1，有較大的差別： 200g芋頭,，熱量139千卡,，全日維生素B1約達60%； 200g紅薯,，熱量184千卡,，全日維生素B1約達57%； 200g土豆,，熱量145千卡,，全日維生素B1約達64%； 200g山藥,，熱量95千卡,，全日維生素B1約達58%； 200g豌豆（粒）,，熱量234千卡,，全日維生素B1約達158%。 當豌豆的食用量在100-150克時,，維生素B1的供應就已遠遠超出100%,，而其它4種即使量提升，也仍然不能滿足,。且只有水果（草莓和柚子）都按200克攝入時,，全日總碳水化合物才達到150g以上，才是比較安全的（碳水過低的飲食,，容易引起大腦供能不足,，性情急躁，大腦遲鈍疲乏,、頭暈、冷汗,、昏厥等）,。 如何保證基本的碳水化合物的量，又不過多增加碳水化合物供能比例,，又保障維生素B1,？ 1、相對多的以豌豆為午餐主食,，或者選擇其它主食搭配豌豆食用,； 2、增加更多的豆類食材,，比如蠶豆,、荷蘭豆,； 3、將下午的煮銀耳換成煮黑木耳,； 4,、在早餐燕麥片中加10克的小麥胚芽； 5,、在晚餐中加100-150克的煮金針菇或其它菌菇類,； 6、一周內可以吃4-7個量的雞蛋（整蛋）或更多,； 7,、實在不行的話，考慮每天補充復合維生素B片,。 原食譜的幾種替換，存在不合適的地方,，主要體現(xiàn)在蛋白質供應量差異上,。 100g牛肉，熱量124千卡,，蛋白質19.7g 100g雞胸肉,，熱量133千卡，蛋白質19.4g 1個雞蛋（約65g）,，熱量82千卡,，蛋白質7.6g 50g三文魚，熱量64千卡,，蛋白質10.3g 50g甜蝦,，熱量44千卡，蛋白質8.2g 從全天來看,，替換吃雞蛋,、三文魚、甜蝦時,，一日蛋白質的供應略少于55g的基礎推薦量,。也就是說，除了雞蛋不適合長期每天都吃2個以上的量（對于一般健康人和體力活動量較大人群無礙）以外,，像三文魚和甜蝦仁,，建議可以吃到翻倍的量，也吃100g,；選擇吃雞蛋的時候,，可以額外搭配50g三文魚或甜蝦，以保證足夠的蛋白質供應,?；蛘?，可以根據(jù)當天不同強度的運動量來選擇是否攝入更多的優(yōu)質蛋白。 對這份食譜還有其它的替換問題可以解釋下的嗎,？ 因為雖然都是水果，但是草莓和柚子算是水果中碳水化合物相對少的,，血糖反應適中,，微量營養(yǎng)素供應也比較理想，還有較突出的風味,。 換成其它水果,，現(xiàn)有碳水化合物的供應量和供能量比例就會改變。從數(shù)量上來說,，這樣的水果可以稍微吃得比其它水果多一些（視個人血糖水平不同決定）,，不過還是建議控制在一日200-250克水果以內。 因為雜糧雖然都是雜糧粗糧,，但畢竟還是科屬種差異的,。 簡單劃分下的話，粗雜糧可以有叫作“麥”一類的,、叫作“米”一類的,、叫作“豆”一類的、叫作“薯”一類的,。其中,，以叫作“麥”的、而且是沒有經過精制加工的麥,，在供應礦物質和B族維生素方面有著突出的優(yōu)勢,，比如生燕麥粒、蕎麥,、大麥,、黑麥等,。其次是各種“豆”（紅豆,、綠豆、蕓豆等,，不包括黃豆和黑大豆）,、各種“米”（紫米,、糙米、小米,、大黃米,、高粱等，不包括玉米）,、“薯”（紫薯,、紅薯、馬鈴薯,、芋頭,，等）。 對于低熱量的減肥食譜,，含麥（燕麥/麥仁）的雜糧粥或飯,、全麥或黑麥的面包饅頭、添加小麥胚芽的牛奶或豆?jié){,，都是不可或缺的常備選擇,。 聲明：本文屬于易衡營養(yǎng)?原創(chuàng)文章,，未經易衡營養(yǎng)授權，禁止一切形式的下載,、轉載使用,。轉載授權，請聯(lián)系[email protected]。
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