從與前一組作相同的姿勢(shì)開始，雙手于前身前方打直,、握住水瓶,，利用胸,、核心機(jī)群與手臂的力量平衡身體，在抬腿同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部,。建議兩邊各完成12組,。

從蹲坐姿勢(shì)開始，保護(hù)臀部微微往后,、膝蓋微彎姿勢(shì),。將水瓶平舉到胸口位置，利用手臂帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn),，并在轉(zhuǎn)腰同時(shí)抬起同側(cè)腿部到90度位置,。這個(gè)全身性的動(dòng)作在旋轉(zhuǎn)同時(shí)會(huì)伴隨身體重心的轉(zhuǎn)移，將有助于整個(gè)手臂,、肩膀的雕塑,，想要在穿T恤、背心,、細(xì)帶上衣時(shí)展現(xiàn)出迷人的手臂線條,，請(qǐng)多多練習(xí)，建議兩邊各做12組,。

同樣從膝蓋微彎的蹲坐姿勢(shì)開始,，這個(gè)動(dòng)作需要兩個(gè)水平，控制手臂的力量,，以緩慢的動(dòng)作向斜前方延伸,，在此同時(shí)將同側(cè)腳往位于同一直線上的斜后方延伸，再將手臂與腿部都收回到起始姿勢(shì),。關(guān)鍵在于全程都保持手臂打直,，并將注意力放在二頭肌、三頭肌,，建議從單邊10組開始,，慢慢增加到單邊20組。

首先,從身體微蹲,、雙腿微曲姿勢(shì)開始,，將你的腿往外延伸外后，接著輕輕向上抬起,，保持腳尖朝下,、這樣才能確實(shí)鍛煉到大腿。接下來以腳尖輕點(diǎn)地面,，并將腿收回,，回到最初的姿勢(shì)。記住不要甩甩的方式將腿抬起,，而是確實(shí)發(fā)揮肌肉力量,，一開始先從兩邊各10下開始,，慢慢增加到兩邊各20下。

接下來這個(gè)動(dòng)作是第一個(gè)動(dòng)作的延伸,，同樣具有雕塑膝蓋到大腿肌肉的功能,。一開始一樣從身體微蹲、雙腿微曲姿勢(shì)開始,，將腿往斜后方延伸后,，膝蓋微曲抬起到腹部高度，接著以腳尖輕點(diǎn)地面,，再將腿收回,，回到起始姿勢(shì)。如果一開始沒有辦法取得平衡桿,，開始靠墻進(jìn)行,。建議一邊各做10下，并慢慢增加到單邊20下,。

兩腿微彎,，將腿往后延伸，用腳尖輕點(diǎn)左右兩側(cè)地面,，再將腿收回到起始姿勢(shì),，記住動(dòng)作不要做的太快。這個(gè)動(dòng)作有助于訓(xùn)練大腿后側(cè),、大腿根部,，以及腿部后方及側(cè)邊的小肌群。建議從單邊各5次開始,，再慢慢進(jìn)步到單邊可完成20次,。

這是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跨步訓(xùn)練動(dòng)作，使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的關(guān)鍵在于一定得將單邊腿往后充分延伸,，著地時(shí)腳跟朝上,，動(dòng)作也須緩慢地進(jìn)行以免受傷。建議從單邊至少完成8-10下再換腳,，之后慢慢進(jìn)步到單邊可進(jìn)行到20下,。

在這個(gè)稍微改良后的深蹲動(dòng)作后，腿需打開與肩同寬,，利用臀部,、大腿以及膝蓋附近肌群的力量慢慢向下蹲,，身體往下坐時(shí),，確保膝蓋與腳踝保持在同一個(gè)垂直線上，接著做幾個(gè)小幅的蹲站動(dòng)作,。在這組動(dòng)作中,，不需要蹲得太深,，將臀部保持在膝蓋以上即可，一開始請(qǐng)以完成8-10下為目標(biāo),，慢慢進(jìn)步到20下,。