通過一日生活時間軸以及固定運動,，隨時隨地提醒自己，建立良好的習慣,，維持正確的姿勢,，徹底遠離酸痛的危害。

■腹式呼吸練習 ■

1. 身體躺平,，一手按著肚子,，想像肚子是一個氣囊。

2. 輕松緩慢地深吸一口氣,，肚子像氣囊一樣鼓起,。

3. 慢慢吐氣，很輕松不用用力,，盡量將氣吐完,，肚子慢慢消氣，如此反復多次,。

4. 呼吸過程中,，肚臍上方的肌肉應保持柔軟，如果肌肉很硬,，表示呼吸方式錯誤,，此時呼出的氣來自腹直肌而非腹橫肌。

■枕骨下肌群伸展 ■

1. 身體靠墻站立,，保持頸部正直,，不可彎曲,。

2. 下巴輕輕往下點，如同點頭動作,，不可用力頂墻,，感覺后頸微緊即可。

■ 胸椎和肋骨活動度伸展 ■

1. 準備一張靠背椅,，椅背高度不超過坐下時的肩胛骨,。

2. 坐下后，右手手臂扶靠椅背,，側轉身體向右,，左手扶住右膝，以幫助旋轉,。

3. 維持側身約15～30秒,，回到本位，再轉向左側,，如此反復來回,。

4. 側轉身時，感覺身體的動作,，盡量把胸廓,、肋骨拉開。收小腹,，不要突出,。

■ 胸大肌、胸小肌伸展 ■

1. 找一處平整的墻面,，手臂呈90度靠上,，停約15～30秒。注意只有手臂上舉,，保持身體其它部位肌肉不受影響,。

2. 為避免肋骨翻出，側胸上提,，另一手可以稍微扶著肋骨下方,，將它收攏再伸展。

3. 如果將手再抬高一點,，就達成胸小肌伸展,。

■ 上斜方肌穩(wěn)定訓練 ■

1. 在椅子上坐直，保持姿勢端正,，單手按住肩膀,。

2. 肩膀向上微聳，輕輕后壓,，動作極輕微,，是意念對肉體的控制,，用以訓練出斜方肌，并松開胸大肌,、胸小肌和提肩胛肌,。

3. 身體保持正直，頭部向前輕點,，微收下巴,，但頸部維持不動。后腦勺有些微緊繃感,，同樣是意念對身體的控制。

4. 運動過程中,，以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌,、胸小肌和提肩胛肌有沒有出力。每次動作10～15秒,，一天可做5～10次,。

■ 背部下斜方肌訓練 ■

1. 俯臥在地，雙手放平于板上,，貼于耳朵兩側,，成為V字型。

2. 一手朝后上方抬起,，維持10～15秒,，重復10次，換手練習,。

3. 如果手部抬起時會感覺疼痛,，可從肩膀往后抬起。

■臀中肌訓練 ■

1. 身體俯臥,，收腹,。

2. 一腳外展后踩，腳尖外翻,，帶引身體自然翻起,。

3. 保持動作約10～15秒，每日約10次,。

■人面獅身式伸展 ■

1. 俯趴在地,，雙腿貼緊地板。

2. 腹部貼地,，手肘撐地,，從胸椎第四、五節(jié)處挺起上身,，微收下巴,。

3. 前臂貼地,，兩臂保持平衡，肩膀不聳起,，保持開胸,。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次,。

■ 瑜伽貓牛式訓練 ■

1. 采取四足跪姿,，膝蓋打開，與臀部同寬,。

2. 手臂伸直撐地,，吸氣時微抬頭看天花板，背部反弓下沉,，維持約15～30秒,。

3. 吐氣時背部向上拱起，腹部向內縮起,，頭往下看,，維持約15～30秒，然后放松,。

■腹部肌群訓練 ■

1. 仰躺在地,，手平放在兩側。

2. 雙腳并攏,，抬起小腿與地板平行,。

3. 單腳腳尖往下點地后再舉起，來回反復各10次,。

4. 手往兩側展開,，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩(wěn)定不動,。

5. 雙腳并攏,，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,，膝蓋不碰地,，維持15～30秒。反方向重復動作,，各做10次,，訓練腹外斜肌。

■ 全身性伸展 ■

1. 以右側躺地,，左腿膝蓋彎成直角,。

2. 右手扶著膝蓋使之固定。

3. 右腳后折,，以左手向后抓住腳踝,，伸展股四頭肌,。

4. 保持動作約15～30秒，換邊伸展,。

5. 完成動作后,，放開雙手，伸直上舉,。腿部緩慢展開,，伸直膝關節(jié)，并伸展胸部與腿后肌群,。

■ 下肢與坐骨神經伸展 ■

1. 于墻角單腳靠墻上,，一腿伸直，保持腰部穩(wěn)定不動,。

2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,，維持腿與身體的角度，注意力道不可過重,，腿部只要感覺稍稍緊繃即可，切不可過度拉伸,。

3. 保持動作30～60秒后換腳,。每天做10次。

■ 軀干穩(wěn)定訓練 ■

1. 采用四足跪姿跪在地板上,，腰部保持平衡,，微微往后蹲坐，停留約10秒,，反復10次,。

2. 回到四足跪姿，單腳可往后抬,，另一邊的手朝前伸直做超人式,，姿勢緩慢停留10秒，重復10次練習,。

3. 再退回到四足跪姿時的位置,，左腳往側后邊抬起，打開左邊髖關節(jié),，停留10秒后再回到原位,，反復做10次后再換腿伸展。

■腿后肌伸展訓練 ■

1. 臀部坐于椅子的邊緣,，不靠背,，雙手稍息，挺胸,，腰部打直,。

2. 單腿伸直,，腳踝跖屈，腳尖平貼于地,，伸展后腿肌,。

3. 動作保持30～60秒，換腿練習,。

■ 小腿伸展訓練 ■

1. 雙手扶墻,，雙腳呈跨步狀。

2. 前腿膝蓋彎曲,，后腿伸直,，當姿勢正確時，從背后觀看,，腳跟,、腳尖與膝蓋對齊，仿佛連成一線,。

3. 每次伸展約30～60秒,，之后換腿。一組2次,，每日做1～2組,。