圓肩，俗稱‘溜肩膀’,，嚴(yán)重影響體態(tài)美觀,，男女老幼皆有發(fā)生。很多人以為這個是先天的毛病,，其實不然,，圓肩專業(yè)點的叫法是‘上交叉綜合癥’。

  圓肩和駝背是好基友,，上交叉綜合癥的主要表現(xiàn)就是圓肩,，駝背，頸椎,，胸椎異常,。千萬別小看這些問題，他們能引起很多很多嚴(yán)重的后果,。

輕的就是體態(tài)不佳了,，圓肩駝背不管穿神馬衣服都一個字,，丑,！怪蜀曰：‘站直咯！女人身體的最前方的應(yīng)該是咪咪,，男人的最前方有時候是咪咪,，有時候是丁丁?！５捏w態(tài)就是挺胸收腹抬頭擴(kuò)肩,，千萬別頭在前面,，和烏龜一樣，千萬別肚皮在前面,，拉尿都看不見丁丁,。這樣腫么能找到女（男）盆友？

重的就夸張了,，肩酸背痛是跑不了的,，再嚴(yán)重點，壓迫頸椎胸椎神經(jīng),，引起頭痛,，身體麻痹，大腦供血不足,，變腦殘,。橫膈膜緊張，壓迫血管,，心臟負(fù)荷變大,。呼吸能力受影響，XXOO到天明基本是不行了~腹腔受壓,，影響消化,，導(dǎo)致便秘啥的。

神馬人容易患上交叉綜合癥的問題,？其一,，長期坐在電腦前伏案姿勢不正確的苦逼，其二,，背較重書包,，身體重心前移的學(xué)生，其三,，每個GYM都能見到幾個只練胸不練背或者背部訓(xùn)練差的大奶子貨,，其四，青春期發(fā)育過好害羞含胸的蠢妹紙,，其五,，從小體態(tài)就不正常，長期駝背彎腰臉沖地面想揀大皮包的家伙,，其六,，胖紙，肚子大的家伙,，你在前面掉一坨N斤重的肥肉真的要把人拉跨掉咯,，最后，走路還在看微博看小說的家伙！

有上面這些情況的家伙們,，上交叉綜合癥基本上離你就不遠(yuǎn)咯,。小心小心！

  怪蜀今天就簡單的講一講這個‘上交叉綜合癥’,，以及怎么自我矯正,。我寫東西不喜歡弄得和論文一樣，專業(yè)術(shù)語過多,，引用文獻(xiàn)過多,，在不必要的時候絕對不會用一個英文字母顯B格，輕松詼諧的讓沒有基礎(chǔ)的朋友盡量能看懂就好,。

先看一張圖,，有一個直觀的印象。

圖上的交叉就是傳說中的上交叉,。紅色字體的那根斜線上的肌肉強(qiáng)度大于了黑色字體的那根斜線上的肌肉強(qiáng)度，把身體扯得來朝前傾,，導(dǎo)致出現(xiàn)圓肩,，駝背，頭部前傾,，脊椎異常彎曲等情況,。搞清楚了原因，就要具體的分析到底是啥肌肉過強(qiáng)過緊,，啥肌肉過弱過松,，然后通過康復(fù)訓(xùn)練來調(diào)整，達(dá)到平衡的目的,。

運動解剖學(xué)是一個學(xué)得欲仙欲死的東東,，當(dāng)然學(xué)過以后對于健身運動康復(fù)運動的幫助可不小。上交叉的原理清楚了,，那么找到這些肌肉就很簡單了,。過強(qiáng)過緊的肌肉包括胸大肌，胸小肌,，背闊肌,，肩胛提肌，斜方肌上部,，胸鎖乳突肌,，斜角肌等；過弱過松的肌肉包括斜方肌下部,，前鋸肌,，頸屈肌，肩袖肌群,，菱形肌等,。這兩隊肌肉剛好就是上交叉的兩個叉上主要肌群。

下面就要想辦法對付這兩隊肉肉了,，調(diào)整強(qiáng)弱松緊,，讓體態(tài)恢復(fù)正常。

對付過強(qiáng)過緊的,，我們采取的方法是拉伸放松大法,。

拉伸前需要做到身體微熱，最好是小運動量的熱身10~15分鐘后再拉伸最好,，切忌冷身拉伸,！每個部位拉伸最好控制在10~30秒，逐步加強(qiáng)拉伸強(qiáng)度,，不可猛拉猛拽,。

下面分別是胸部肌肉，背部肌肉,，斜方肌,，斜角肌，肩胛提肌,，胸鎖乳突肌的拉伸圖解,。每天最好做到2次，一次安排在早飯后1小時左右,，一次安排在睡前1小時左右,。長期堅持下去，會有良好的結(jié)果,。

對付過弱過松的,，那么就要祭出力量訓(xùn)練大法了。下面講的動作,，訓(xùn)練計劃的安排是一周三次,，每次每個肌群做3組，每組做12~20次,，每次訓(xùn)練間隔48小時,。

首先來強(qiáng)化斜方肌下部和菱形肌，怪蜀這里推薦3個動作,。

第一個是小鳥飛,。吸氣下，吐氣上,，注意中背部肌肉來發(fā)力,，而不是傳統(tǒng)的用豎脊肌等腰部肌肉發(fā)力。

第二個是坐姿低位劃船,。同樣的，吐氣放,，吸氣拉,。注意拉桿朝自己的肚臍位置拉動，把手想象成一個鉤子,，不要用手臂發(fā)力,，用背部的中下部發(fā)力，想象自己的背是蝴蝶的兩扇翅膀,，朝后拉的時候就是翅膀朝中間夾攏的感覺,。這動作自己在家拿彈力繩也是可以做的，很簡單,，固定好彈力繩,，自己坐地下，拉之,。

第三個動作是單臂啞鈴劃船,。

需要注意的是，劃船時手臂盡量貼近身體,，雙手應(yīng)該作為一個勾住啞鈴的鉤子存在,，而不是主動用手臂來發(fā)力,，應(yīng)該發(fā)力的部位是背的中下部,，將啞鈴朝臍后和髖關(guān)節(jié)直接拉動，頂點收縮,，緩慢還原,，重復(fù)。

然后應(yīng)該對付的就是前鋸肌了,。

一般訓(xùn)練是不需要器械的，窄距俯臥撐大家都會吧,？動作就是俯臥撐的起始位,。

雙手比肩稍寬,，手臂伸直,，背部放平，腰腹收緊,，臀部保持收緊不翹起的位置,，下肢支撐好。動作要領(lǐng)是在手臂伸直的情況下,，朝前展肩,，也就是不彎曲手臂的情況下，用前鋸肌發(fā)力把身體朝上稍微再頂起一點,，這個時候你可以感覺到腋窩下部那塊兒在發(fā)力,，那么就對咯。

肩袖肌群的訓(xùn)練是很講究感覺的,，如果你找不到感覺,，那么幾乎白練,，這些肌肉都很小，不能使用大重量,，而且要找到他們發(fā)力的感覺,，才能達(dá)到練習(xí)的目的，我盡量講得細(xì)一點,，學(xué)得會與否,，全靠個人了。

彈力繩外旋

彈力繩固定好,，起始位如圖,。技術(shù)要領(lǐng)講2個，其一,，大臂夾緊肋下,，如果太瘦的話，可以用毛巾墊在腋窩下,，夾緊毛巾,。其二，用肩膀的力量朝外拉動彈力繩,，而不是用背部或者手臂發(fā)力,，發(fā)力的感覺應(yīng)該是肩部三角肌里面的肌肉逐步拉緊的過程。

彈力繩內(nèi)旋

技術(shù)要領(lǐng)同外旋,。

再下來應(yīng)該是頸屈肌了,。

工具就是一條毛巾,，動作如圖。用手臂朝前給一個阻力,，然后頭部超后用力,，拉到頸椎垂直位，重復(fù),。

基本的動作就介紹到這里,，因為要照顧大多數(shù)不能去GYM的，家里沒有必要設(shè)備的家伙,，動作選擇方面都很簡單,，盡量少用設(shè)備。有一些難度過高,，需要器械復(fù)雜,，在無專業(yè)教導(dǎo)的情況下根本抓不住技術(shù)要領(lǐng)的動作也沒有介紹，這是本文的遺憾,，不過作為一篇基礎(chǔ)的東西,，怪蜀覺得基本合格，如果大家有神馬進(jìn)階的要求,，可以請教一些更專業(yè)的人士,，成都的朋友8月以后怪蜀有空也可以聚會聊聊的,。

  訓(xùn)練的基本在于科學(xué)有序的堅持下去,，運動康復(fù)的過程不會是一天，一周,，應(yīng)該是以月為單位的,，如果你練習(xí)幾天就放棄了，那么你永遠(yuǎn)都只能看著別人的好身材羨慕嫉妒恨,。

   怪蜀不是醫(yī)生,，不能給任何人治療的建議，你需要去問醫(yī)生相關(guān)的問題,。訓(xùn)練手段來改善不良癥狀的效果差異很大,，在有人指導(dǎo)，有專業(yè)知識作為鋪墊的情況下和沒有教練沒有基礎(chǔ)知識自己摸索的情況下得到截然不同的結(jié)果是很正常的,。所以,，有空學(xué)點，或者找個靠譜的教練或者康復(fù)醫(yī)師是最好的,。

當(dāng)奶爸幾個月沒寫東西,，寫出來總覺得差點味道，將就看看~希望大家都能有一個健康美觀的身體迎接夏天的到來,！露肉肉咯,！