秋冬季節(jié),，氣溫較低且晝夜溫差較大,，老年人對肌肉和關(guān)節(jié)更應(yīng)當(dāng)細(xì)心呵護(hù)，以避免身體移動功能受限,，從而影響到晚年的生活質(zhì)量,。然而，他們所面臨的最大挑戰(zhàn)是什么呢,？研究人員認(rèn)為,，鍛煉過量、過快,、過勤是老年人需要面對的三個(gè)首要問題它們很容易導(dǎo)致受傷,。

老年人在日常生活和體育鍛煉時(shí)最容易發(fā)生運(yùn)動損傷的四個(gè)部位分別是下背部、膝蓋,、髂脛束和肩袖,。針對性的加強(qiáng)對這些部位的鍛煉，有的放矢地進(jìn)行運(yùn)動，可以有效地將運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低,。

最容易受到的傷害之一：下背部扭傷

盡管腰椎間盤和退行性疾病是引起老年人下背部扭傷和疼痛的主要原因,，需要接受醫(yī)學(xué)治療。然而,，仍有很大一部分的下背部疼痛可以通過增強(qiáng)核心肌肉群的力量得以預(yù)防,。

• 最佳鍛煉動作：側(cè)支架式

• 做法：身體側(cè)臥，雙腳疊放在一起,；用一側(cè)手臂比支撐起整個(gè)身體的力量,，將臀部抬離地面，保持后背處于挺直狀態(tài),；保持這個(gè)姿勢30秒~2分鐘,；然后換身體另一側(cè)做相同動作。

最容易受到的傷害之二：膝蓋扭傷

減輕膝關(guān)節(jié)疼痛的關(guān)鍵是增強(qiáng)股四頭肌的力量,。這個(gè)大塊的肌肉群位于大腿前部。

• 最佳鍛煉動作：箭步蹲

• 做法：保持上半身挺直,，左腿向前邁出一步,，放低臀部，直到雙膝彎曲呈直角,；站起身來,；連做10次；然后換右腿做同樣的動作10次,。

最容易受到的傷害之三：髂脛束癥候

髂脛束是骨盆與脛骨連接起來的長韌帶,，容易在運(yùn)動時(shí)發(fā)炎，使膝關(guān)節(jié),、大腿或髖部產(chǎn)生疼痛感,。

• 最佳鍛煉動作：怪物式行走

• 做法：將一條彈力帶的末端打結(jié)后纏繞在踝關(guān)節(jié)上；雙膝稍微彎曲,，保持后背挺直,；橫向走動20~30步；然后朝反方向橫向走動20~30步,。

最容易受到的傷害之四：肩袖損傷

在50歲以上的中年人中,，有將近1/4的人肩部肌肉至少存在著一處輕微撕裂，即使他們沒有產(chǎn)生明顯癥狀,。

• 最佳鍛煉動作：內(nèi)向和外向肩旋轉(zhuǎn)

• 做法：將彈力帶的一端系在一個(gè)門把手上,；肘關(guān)節(jié)靠近體側(cè)，將彈力帶橫拉過身體,，前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)20次,；換另一條手臂做同樣的動作；然后前臂向外旋轉(zhuǎn)，每側(cè)手臂各做20次,。

以上內(nèi)容來自《健與美》