現(xiàn)在很多人為了能夠擁有健康的身體和完美的身材而加入健身的隊(duì)列中去,，大部分人都會(huì)選擇去健身房鍛煉,，因?yàn)槟抢锏脑O(shè)備都很完善并且鍛煉健身的氣氛也非常好，但是還有一部分人因?yàn)闀r(shí)間不夠或距離太遠(yuǎn)的問(wèn)題而不能去健身房,，想在家訓(xùn)練又苦惱于沒(méi)有很好的辦法,。今天小編在這里為大家介紹幾種簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練方法，在家里就可以做,，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>

背部肌肉解剖

在進(jìn)行鍛煉之前我們要對(duì)背部都含有什么肌肉有一個(gè)明確的了解,，只有非常清楚明白的了解了這些肌肉的組成，才能夠通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)方式將背部各個(gè)部位的肌肉全部練到,，使我們的背部肌肉塑型的更加完美,，接下來(lái)就讓我們具體看一下背部都含有哪些肌肉呢？

我們常常說(shuō)的鍛煉背部其實(shí)是由背闊肌組成,，它主要位于我們的腰背部和胸部外側(cè)的皮脂下,，與背闊肌相連的骨骼有助骨、胸椎和髂骨后部,，如果我們想要全方面的訓(xùn)練我們的背部肌肉一般可以做拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)使自己的背部肌肉更加強(qiáng)壯,。

除此之外我們背部處的斜方肌、菱形肌、大圓肌和小圓肌也都屬于我們的背部肌群,，如果我們想要有一個(gè)更加健碩性感的背部,，這些肌肉處的拉伸訓(xùn)練也是非常有必要的，但是這種訓(xùn)練還是要以肩胛骨的訓(xùn)練為基礎(chǔ),，所以在做這些訓(xùn)練之前一定要將肩胛骨方面的運(yùn)動(dòng)做好,，否則進(jìn)行下一步的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)出現(xiàn)因肩胛骨處的肌肉強(qiáng)度不夠大而造成肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。

背部鍛煉的重要性

我們的背部訓(xùn)練除了讓我們可以有一個(gè)好身材外,，還可以通過(guò)這種方式來(lái)改變我們的體態(tài),，讓我們擁有更加挺拔的身姿，更加成熟的魅力,。

在現(xiàn)代生活中手機(jī)成為了我們工作學(xué)習(xí)生活中一個(gè)必不可少的重要工具,，這也就造成了許多人養(yǎng)成了低頭玩手機(jī)的習(xí)慣，時(shí)間久了就會(huì)有含胸駝背的問(wèn)題,，使肩部感到不適,，給自己的生活帶來(lái)了很多困擾，而我們所講的背部訓(xùn)練就可以很有效的改善這種狀態(tài),。

還有很大一部分健身愛(ài)好者非常喜歡鍛煉胸肌,，但是如果你不練背部只練胸部，那么最后你很有可能由在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使前側(cè)的肌肉過(guò)于強(qiáng)壯而后側(cè)的肌肉太弱,，最終會(huì)導(dǎo)致你健身出一個(gè)圓肩駝背的身材,，那么就得不償失了，只有胸背一起練才會(huì)使你擁有更加完美的好身材,。

在家如何進(jìn)行背部訓(xùn)練

動(dòng)作一：下臥彈力帶拉伸

首先是身體下臥用雙手支撐住地面,，接著將彈力帶由背部伸展固定于兩手掌處，雙手握住彈力帶的把手,，腹部收緊,，背闊肌開(kāi)始發(fā)力并在下臥時(shí)吐氣、起身時(shí)吸氣,，呼吸的節(jié)奏一定要掌握好,，下臥起身要有一定的時(shí)間間隔，重復(fù)此動(dòng)作15次為一組,，一天做3組較為合適,。

動(dòng)作二：直臂彈力帶下拉

開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)身體呈站立狀態(tài)，膝蓋微微彎曲,，腹部收緊,，而后將身體微微向前傾斜，將彈力帶固定于頭部斜上方處的固定物體上,，肘部用力彎曲向下拉,，雙手的距離要比肩部要小,，背闊肌開(kāi)始發(fā)力進(jìn)行呼氣,，將彈力帶把手拉至胯骨處的位置,，稍微停頓一下，之后慢慢恢復(fù)到初始位置,，重復(fù)此動(dòng)作15次為一組,，每天做3組,。

動(dòng)作三：仰臥彈力帶向下拉伸

先使身體平躺于地面,，將彈力帶固定于頭部上方的某一個(gè)固定物,，隨后雙手握住彈力帶的把手,，小腹收緊,，背闊肌隨著呼氣開(kāi)始發(fā)力，拉伸過(guò)程中盡量將肘部拉伸至身體的兩側(cè)并進(jìn)行稍微的停頓，隨后慢慢恢復(fù)至初始狀態(tài),，重復(fù)此動(dòng)作15次為一組,，一天進(jìn)行3組訓(xùn)練。大家只要堅(jiān)持以上動(dòng)作4周左右自己的背部肌肉就會(huì)有一定的改善,，也會(huì)使自己的背部得到全方面的訓(xùn)練，希望可以對(duì)大家有所幫助。