如今，彎腰駝背的不良姿態(tài)在年輕白領(lǐng),、學(xué)生中越來(lái)越常見(jiàn),。不僅會(huì)影響整個(gè)人的儀態(tài)氣質(zhì)，給他人一種缺乏精神的視覺(jué)感受,；而且也不利于頸部,、脊椎的健康。
首先導(dǎo)致“彎腰駝背”的最大元兇,，無(wú)疑就是日常行走坐立時(shí),，不加注意，時(shí)不時(shí)就出現(xiàn)此種不良姿態(tài),。要知道,，身體完全適應(yīng),、進(jìn)入一種新姿勢(shì),，最短只需3個(gè)月！此外在健身訓(xùn)練時(shí),，不少人還存在“只練胸不練背”的情況,。由此便會(huì)導(dǎo)致前側(cè)胸部肌肉日趨緊張，并牽拉力量薄弱的背肌向前,，進(jìn)一步加劇彎腰駝背的問(wèn)題,！因此下面我們將分享3個(gè)主要針對(duì)“糾正姿態(tài)”的靈活性訓(xùn)練動(dòng)作，以及2個(gè)針對(duì)“強(qiáng)化背肌”的動(dòng)作,，構(gòu)成一套10分鐘左右的日常訓(xùn)練,。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，保準(zhǔn)能徹底改善,、解決彎腰駝背,，讓你姿態(tài)挺拔、氣質(zhì)倍增,！第1個(gè)動(dòng)作—祈禱式拉伸,，主要能幫助大家延展、伸直背部,。練習(xí)時(shí),，跪在長(zhǎng)椅（或沙發(fā)）前,，確保膝蓋垂直位于髖部下方。屈髖前傾上身,，雙肘支撐在長(zhǎng)椅上,，雙手交叉相握。接著深吸一口氣,，吐氣向外的同時(shí),，下壓、延展上背部,，并將雙手往頭部后方移動(dòng),，去感受上背、以及背闊肌的強(qiáng)烈拉伸,。最后手肘下推發(fā)力,，打開(kāi)肩胛向上，再繼續(xù)下1次的拉伸動(dòng)作,。推薦如此練習(xí)10次為1組,，重復(fù)2組。此外在拉伸時(shí),，切忌出現(xiàn)后腰反弓的錯(cuò)誤姿態(tài),；而應(yīng)將延展拉伸的重心集中在上背部！第2個(gè)動(dòng)作—四足式轉(zhuǎn)體,，利用“轉(zhuǎn)體”動(dòng)作元素,，能進(jìn)一步延展上背部，糾正彎腰駝背的姿態(tài),。練習(xí)時(shí),，將泡沫滾軸（或枕頭）夾在雙腿中間，并以四足式姿態(tài)預(yù)備,，確保雙手與雙肩,，雙膝與髖部相垂直。注意全程用力夾緊滾軸（或枕頭）,，有助于保障動(dòng)作準(zhǔn)確性,。接著一手抱頭，轉(zhuǎn)動(dòng)身體,，用肘部去碰觸對(duì)側(cè)手腕,，感受中背部的強(qiáng)烈拉伸。然后再向上轉(zhuǎn)體,，使肘部朝向天花板,；在頂峰時(shí)用中背部肌肉發(fā)力，去延展打開(kāi)胸肌,。最后回到手肘觸碰手腕的姿態(tài),，算1次動(dòng)作完成,。如此每側(cè)練習(xí)6次為1組，推薦重復(fù)2組,。最后注意轉(zhuǎn)體向下時(shí)吸氣,，向上時(shí)吐氣，維持規(guī)律呼吸,，有助于強(qiáng)化拉伸效果,！通過(guò)之前2個(gè)動(dòng)作，彎腰駝背姿態(tài)已經(jīng)能得到明顯改善,；而最后1個(gè)靈活性訓(xùn)練—轉(zhuǎn)肩式,，能教會(huì)身體在移動(dòng)過(guò)程中，維持挺拔有力的姿態(tài),。練習(xí)時(shí),，需用到1條彈力帶，雙手套于兩端,，掌心朝外,、小拇指朝上（沒(méi)有的話，可用床單代替,、并正手抓握）,。確保雙腳與肩同寬站立，臀部核心收緊,。接著轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié),，上抬手臂過(guò)頭，并進(jìn)一步向后使彈力帶碰觸臀部,，最后轉(zhuǎn)回來(lái)到預(yù)備姿態(tài),。如此練習(xí)1組,、10次即可,。在動(dòng)作過(guò)程中，通常會(huì)感受到胸部,、上背部的強(qiáng)烈延展拉伸,。同樣的，切忌出現(xiàn)后腰反弓,、向外撅屁股的錯(cuò)誤姿態(tài),！那么接下來(lái)，我們將進(jìn)入強(qiáng)化背肌的環(huán)節(jié),。首先第1個(gè)動(dòng)作—外拉式,，同樣需要用到一根彈力帶，并以雙腿直立,、核心臀部收緊的姿態(tài)預(yù)備,。將一頭套在脖子上,，雙手抓握兩端，伸直上抬手臂于身體前方,。接著收縮背肌中上部位,，聚攏兩側(cè)肩胛發(fā)力，就好像肩胛中央夾了一支筆,；將手臂向兩側(cè)外展,、拉開(kāi)彈力帶。這樣保持3秒,，再回到預(yù)備姿態(tài),。推薦如此練習(xí)10次為1組，重復(fù)2組,。在動(dòng)作過(guò)程中,，切忌出現(xiàn)后腰反弓、或者聳肩向上的錯(cuò)誤姿態(tài),！如果沒(méi)有彈力帶的話,，也可用“稻草人式”代替——屈髖前傾上身，將額頭抵在桌椅等高度適當(dāng)?shù)钠脚_(tái)上,。維持背部姿態(tài)中立,，后移手肘至90度彎屈，保持3秒后,；盡可能大幅地旋轉(zhuǎn)小臂向上,，在頂峰處維持3秒，最后回落到預(yù)備姿態(tài),。推薦如此練習(xí)5次為1組,，重復(fù)2組。最后YWT式,，這個(gè)動(dòng)作能進(jìn)一步刺激,、強(qiáng)化背肌，幫你真正擺脫彎腰駝背,、不來(lái)回反復(fù),。練習(xí)時(shí)，俯臥在地面上,，收緊臀部核心,。然后前移手臂呈Y字型，并上抬離地2.5公分左右,；確保大拇指朝上,、肩膀延展下壓。接著向下彎屈移動(dòng)雙肘,，并收縮上背部發(fā)力,，使雙臂呈W型,，在此姿態(tài)上保持2秒。最后向兩側(cè)延展手臂,，讓整個(gè)身體呈T型,，此時(shí)一定要強(qiáng)調(diào)背部肌肉發(fā)力，避免聳肩的錯(cuò)誤姿態(tài),。維持T型2秒后,，依次回到W-Y，整個(gè)過(guò)程中,，盡量避免雙臂觸地,。推薦這么練習(xí)6次為1組，重復(fù)3組,。 每天一句健身話 這里是每天一句健身話，每天鼓勵(lì)你去健身,！希望你明天依然能來(lái)到這里,，因?yàn)檫@代表你在堅(jiān)持！ 公眾號(hào)
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