上班族的健康餐

營養(yǎng)均衡,、易攜帶,、不耗時

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蛋白質(zhì)來源

雞胸,、雞蛋、牛肉,、蝦,、三文魚、龍利魚,、鱈魚,、豆腐……

碳水來源

紅薯、紫薯,、意面,、糙米、燕麥,、全麥面包（適量）……

纖維來源

各種蔬菜,，但夏季綠葉蔬菜不可久放，容易產(chǎn)生亞硝酸鹽,。所以帶便當(dāng)?shù)脑捒梢赃x擇一些非綠葉菜比如茭白,、胡蘿卜、木耳,、苦瓜,、絲瓜、西蘭花,、花椰菜,、番茄、菌類,、玉米等等,。最好做完后放進(jìn)冰箱速凍里先快速降溫。

其他健康食物

堅果,、酸奶,、水果……

以上食材自由排列組合構(gòu)成一周三餐不重樣。

早餐：我習(xí)慣一份液體食物（酸奶/牛奶/奶昔/南瓜泥）,，一份蔬菜（可以綠葉菜）,，一份蛋白質(zhì)。

早餐：腰果酸奶 絲瓜 煎龍利魚

午餐：碳水 蔬菜 蛋白質(zhì)

晚餐：蔬菜蛋白質(zhì)1：1或2:1

午餐：紅薯 涼拌雞絲青瓜

晚餐：菜花炒雞 龍利魚 玉米

午餐：蛋炒糙米飯 檸汁雞胸 西蘭花

晚餐：西蘭花 茭白炒蛋 牛腱

中午的有碳水餐除了一份菜一份肉一份碳水以外,，可以選擇海鮮炒意面,，番茄肉醬拌意面，番茄肉醬糙米飯,，蔬菜炒糙米飯配雞胸扒魚扒,，雞胸卷（番茄青瓜生菜），三明治。涵蓋三種食材大類又好吃,。

午餐：番茄醬意面配龍利魚

晚餐：雞胸胡蘿卜丸子 雙色菜花 胡蘿卜木耳炒蛋

雞胸肉的做法：

蜜汁雞胸（最常用做法）,，雞胸豆腐餅，雞胸胡蘿卜玉米餅,，胡蘿卜雞胸丸子,，鹽焗雞胸，十三香蛋清煎雞胸,，雜菌（或其他）蒸雞胸,，雞胸肉松……以上，都可以是無油的,。

午餐：雞胸卷

晚餐：玉米 絲瓜炒蛋 煎龍利魚

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