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作為一個(gè)曾經(jīng)的上班族,，我深刻的知道，上班族最大的問題就是,，沒時(shí)間,！上班加班到死了，還要抽時(shí)間健身,，還要抽時(shí)間做健身餐,，上帝再多給你10小時(shí)吧。 另外,，身餐最難的點(diǎn)不是做飯,，而是精確的熱量計(jì)量。雞胸肉稍微加點(diǎn)油,，煎一下,，熱量和煮的，烤的肯定都不一樣,，那具體到底差多少呢,？ 今天四哥要給大家介紹一個(gè)好辦法，我沒有每天對(duì)食物進(jìn)行精確計(jì)量,，而是一次做了一周的食物（或者準(zhǔn)備一周的食材）,，這樣一周只麻煩一次。 下面講講具體的操作： 我們以一位男性，身高181,，體重91,，一周鍛煉3次，為例： STEP1：計(jì)算所需熱量和三大能量物質(zhì) 計(jì)算熱量的方法特別多,，可以參考_ 所需熱量為[(48.5X91+2954.7)/4.184]X1.8=3169Kcal,。考慮到他的目標(biāo)是減脂,，所以在3169Kcal的基礎(chǔ)上減掉500Kcal,他每天攝入的熱量為2669Kcal,。 三大能量物質(zhì)計(jì)算： 碳水化合物(供能比例50%，需1335Kcak)：339g 蛋白質(zhì)(考慮到他要做重量訓(xùn)練,，每公斤至少1.7g,，預(yù)算619Kcal):155g 脂肪(剩下的熱量預(yù)算給脂肪，約716Kcal):80g 然后假設(shè)我們周天準(zhǔn)備周一至周五的所有早中午餐： 那么需要的總熱量就是：2669KcalX5=13345Kcal(四舍五入沒關(guān)系) 碳水化合物：339gX5=1695g 蛋白質(zhì):155gX5=775g 脂肪:80gX5=400g STEP2：選擇食材 碳水類：玉米,，糙米,，大麥米，燕麥米,，紅米,，紫薯，香蕉 蛋白質(zhì)：黑豆,，雞胸,，雞蛋 脂肪類：橄欖油，杏仁 膳食纖維：西蘭花,，菠菜,，青菜，茼蒿,，胡蘿卜,，番茄 STEP3：對(duì)食材稱重算熱量(這里推薦兩APP，薄荷和食物派,，只要把食物重量輸進(jìn)去,，直接回幫你算熱量的) 碳水類： 玉米：五根(去掉中間桿子)約960g 糙米：500g 大麥米：250g 燕麥米：500g 紅米：250g 紫薯：500g 香蕉：620g 蛋白質(zhì)： 黑豆：100g 雞胸：2640g 雞蛋：240g 脂肪類： 橄欖油：60g 杏仁：60g 膳食纖維： 西蘭花：150g 菠菜：500g 青菜：250g 茼蒿：500g 胡蘿卜：320g 番茄：320g 這些還沒有烹飪的生食材的總熱量是12986Kcal，在碳水和蛋白質(zhì)足夠的情況下,，比預(yù)計(jì)的少一點(diǎn),，預(yù)留300Kcal其他無油調(diào)味料的誤差空間。 要注意這些東西就是你一周的所有食材了,，不要在加任何高熱量的調(diào)味料,，比如白糖，老干媽什么的,。對(duì)于好多不會(huì)做菜的小白,，我還是提供一些參考。 這里按照早餐組合，午餐晚餐組合,，加餐組合,。 早餐組合：
午餐晚餐組合：
加餐：
然后任意組合，例如：
如果以上方式你還覺得麻煩,，那你就擼起袖子按著下面的食譜做吧,！一周5個(gè)工作日，隨心搭配,，每天都可以吃得營養(yǎng)又美味！ 周一 早餐：1片全麥面包＋半粒牛油果泥＋1個(gè)炒蛋 午餐：小米＋3顆小番茄＋半粒牛油果＋西藍(lán)花＋半根玉米粒＋紫甘藍(lán)＋1片水煮三文魚 晚餐：15顆小番茄＋1個(gè)獼猴桃＋菠菜薄餅卷 周二 早餐：1碗燕麥片＋藍(lán)莓＋1根香蕉 午餐：1份煎雞胸肉＋水煮西藍(lán)花＋半顆馬鈴薯泥＋1個(gè)水煮蛋＋2根玉米筍 晚餐：10粒堅(jiān)果＋半顆橙子＋10顆青葡萄＋2顆小草莓＋無糖酸奶 周三 早餐：奇亞籽草莓泥＋黑巧克力碎＋3顆紅莓 午餐：2個(gè)水煮蛋＋半顆烤馬鈴薯塊＋水煮西藍(lán)花＋煎雞胸肉 晚餐：玉米餅＋炒番茄＋菠蘿＋紅燈籠椒＋半粒牛油果泥 周四 早餐：半顆牛油果＋2個(gè)水煮蛋 午餐：半粒牛油果＋馬鈴薯泥＋水煮雞胸肉＋水煮菠菜＋3顆小番茄 晚餐：4片全麥餅干＋20顆紅莓＋冰酸奶碎 周五 早餐：1粒牛油果＋吞拿魚 午餐：三色燈籠椒＋生菜黃瓜＋2根玉米筍＋半個(gè)水煮蛋＋煎雞胸肉＋100g糙米飯 晚餐：2個(gè)水煮蛋＋西芹＋豆腐＋花生醬＋1片水煮培根
5天便當(dāng)餐就整理到這,，希望大家每天都能吃到美味營養(yǎng)的健身餐,！歡迎大家在評(píng)論區(qū)留言，可以分享給你們健身的好友,，也歡迎大家加我私人微信號(hào)在線下進(jìn)行更多的溝通,！ |
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