深蹲做不對,、拉伸不到位，運動了還是會長粗腿,！本期《女人我最大》"粗壯腫肉短"的5類粗腿可駕馭不來夏天的松垮boyfriend褲,，更穿不了歐美街拍大熱的小熱褲。不僅是衣服沒搭好,，更是因為你的瘦腿運動沒做好才會各種大腿粗小腿壯,！

今年夏天流行的不是小雞腿，更不是營養(yǎng)不良,，而是“蜜大腿”,！走起路來有肉肉微微晃動就最性感，但腿型不好就會變成“蜜汁火腿”哦,！雖然每天都在走路,，但女生的腿總是易胖難瘦。本期《女人我最大》的五位女嘉賓,，她們各種腿粗腿短肌肉方,，腿粗得各種各樣但都不好看,。下面這5種腿型粗成了火腿的模范，你也隨時會躺槍,。

嬰兒型肉短腿

1號嘉賓佩潔的腿就像是嬰兒的腿,，有一圈一圈的肉肉，但是腿型比例不協(xié)調(diào),，大腿都會特別粗而小腿部分會突然變細,，總體看上去就是又粗又短。當踮起腳尖的時候會拉伸到小腿的肌腱,，腳背拉伸視覺效果拉長,，小腿鍛煉也會比大腿更多，導致大腿小腿的比例越來越不一致,。這種小短粗腿最難穿牛仔褲,，歐美風自在又舒服的T恤牛仔風完全穿不了。

肌肉型壯實腿

5號嘉賓仱娜是游泳運動員,，腿部肌肉很結(jié)實發(fā)達,，雖然是有一半是天生的原因，但肌肉型的小腿給人硬邦邦的感覺,，只看下半身就像男生一樣,，跟上半身不像是同一個人。

松垮脂肪腿

2號嘉賓亞美將的腿肉多而且很松,，形狀也不好看,，站姿很難調(diào)整到好看的角度，這種肉太多甚至有浮腫的情況,，都怪平日里太懶得動,，脂肪都堆積了在下半身。亞美將曾經(jīng)想追趕潮流穿松垮的boyfriend褲,，結(jié)果被kevin老師看到后嘲笑她的boyfriend褲很合身,，完全沒有穿出松垮的感覺。都只怪臀腿肉多,，褲子只能往上拉而變成緊身高腰褲！

3號和4號嘉賓的腿型因為比例好,，遠看還算可以,，但近看會發(fā)現(xiàn)各有缺點。

下半身水腫型

其中4號嘉賓詩蕓的腿雖然長但也很粗,，尤其大腿會粗得比較明顯,，腿夾緊后會非常的結(jié)實，但放松下來肉肉會變松,，走路的時候也晃動得特別厲害,。健身教練Hero指出,，這種類型的腿粗其實是代謝的問題，只要消除了水腫就能瘦出線條,，如果再修飾下線條就會有名模風范哦,。

臀腿粗壯型

3號嘉賓洪棠的小腿很細，但大腿有肉顯得也很壯實,，其實她的腿是粗在大腿上面的根部接近鼠蹊部的地方,，只要遮住了粗壯的上半部分大腿，整個腿型就會立刻變得很好看,，而穿小熱褲,、迷你裙露出肉肉就會立刻完蛋。如果你平日里穿打底褲都會大腿吃布,，被卷起來的褲腿勒出一圈肉肉,，那你也很可能是臀腿粗壯型哦。

洪棠的大腿上下兩部分落差太大,，其實都是鍛煉不到位的錯,。洪棠除了游泳跑步這些常規(guī)的有氧運動外，重訓和核心的練習其實也沒有落下,。雖然她也有練習深蹲,，但動作不到位的地方很多，導致不能真正地練到核心肌群,，別說翹臀了,，瘦腿也很難。

健身教練示范正確深蹲

其實深蹲最有效的關(guān)鍵就是臀關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié),，甚至再走低一點,，起來的時候會感覺很難，不會像洪棠這樣輕輕松松就做20多個,。如果是初學者,，可以先靠墻做深蹲，把大腿的力量練出來,。

第二點要糾正的,，就是我們習慣性地“與肩同寬”。其實女生的肩部普遍比較窄,，而深蹲需要的是“與胯部同寬”,，也就是臀部能摸到骨頭的部位。

第三點是現(xiàn)在很多人誤解的“膝蓋不能超過腳尖”,，也有人覺得膝蓋可以超過腳尖,，其實這是因人而異的，畢竟每個人的骨盆和生理結(jié)構(gòu)都不一樣,。其實,，下蹲的時候用臀部驅(qū)動,，臀部向后頂帶動身體往下蹲，膝蓋就基本不會超過腳尖,。如果直接下蹲,，膝蓋就會在腳尖前面。

有的人太在意背部打直,，下蹲的時候臀部不能發(fā)力,，就會導致膝關(guān)節(jié)壓力過大，雖然做的深蹲練習也感覺很累,，但動作錯誤帶來的只會是膝蓋受傷,，而完全沒有鍛煉的效果哦~

關(guān)于蹲低到底有多低的問題，除了之前提到的臀關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)外,，還要注意大腿和地面的平行,，像是在座一張隱形的椅子，在這個基礎上再盡量挺直背部,，雙手平伸,。初學者建議蹲低的時間從4秒開始練習，視乎個人的情況再逐漸拉長保持的時間,，然后再慢慢往上站,。

發(fā)育期不宜重訓

如果是在發(fā)育期的女生，就要注意了,。舉重之類的重量訓練不能做,，否則容易長不高。深蹲這類自重訓練其實可以做,，但在健身房一般都是練習負重深蹲,，就會對發(fā)育長高有影響。因為發(fā)育期的骨骼還沒有發(fā)育完全,，很容易受外加重力的影響,，但如果是跳躍式的運動，例如籃球之類,，以及有氧運動,，會對發(fā)育有幫助。

肌肉型腿要著重拉伸

仱娜是金牌游泳運動員,，之前的訓練比較多的時候腿部的肌肉都會被拉緊甚至僵硬,，這時候為了塑造好看的線條就一定要注意拉伸才行。運動前的拉伸動作是熱身和激活肌肉,，運動后的拉伸就是拉筋和塑形，還有舒緩疲勞的作用哦,。

她也分享了兩個動作來拉伸練習,，一個是伸展腿后部的肌群,，另一個是伸展腿的前側(cè)。

第一個動作是站姿,，練習拉伸腿后部,。在家里找一張跟腰部差不多高的桌子，站好離桌子一小步的距離,，將要伸展的腳往前,，后腳往后一小步，將屁股翹起來后將腰部往下壓(腰部挺直才會有用力的感覺),，順著呼吸將前腳的腳尖往上勾,，吐氣的時候放下，就能明顯感覺到腿后部的整體被拉伸,。

這個動作還有加強版,，如果將前腳往內(nèi)八的方向挪動，拉伸的感覺會更強烈,，難度會加大,，甚至腿部會有酸軟的感覺。這個動作在睡前做的話,，睡覺的時候肌肉也會很舒服哦,。

第二個拉伸動作是著重腳的前側(cè)，側(cè)躺下后,，用靠近地板的手護頭,，前腳往前約90度，用上面的手抓著后面的腳,，如果柔軟度可以的,，可以再把腳往后拉；比較僵硬的話后腿往前伸一點點,，同樣地順著吸氣吐氣來拉伸放松后腿,。

這個動作的標準位置是耳朵、肩部,、臀和膝蓋都在一條直線上,，做完3~4組的拉伸后換另一邊重復，再然后就可以舒舒服服地睡覺了,。

簡單三招瘦美腿

健身教練Hero現(xiàn)場教學,，一個動作就能練到粗、壯,、腫,、短、肉的各種腿型。

坐在椅子上,，首先把雙手靠在椅子上,，把雙腳抬起來后慢慢地雙腳交替往外踢，腳尖勾起或下壓都可以,。要注意屁股要坐滿椅子,，背后盡量懸空，身體往后稍微傾斜也可以,，但關(guān)鍵是手要撐得穩(wěn),。如果是脂肪型的腿，踢得越慢就越能練到肌肉,，因為緩慢的動作對肌肉的刺激也比較大,。

如果是肌肉型的腿，就要用騎腳踏車的方式快速前踢,，才能把肌肉的線條修得更漂亮,。這個動作大概做30秒就會很酸，不僅是腿部,，小腹和背部也會有鍛煉到的感覺,，30秒的一組動作就能練到核心肌群又瘦腿哦。

有的人會不自覺地往后傾,，但其實把腿抬得越高,，動作的難度也會越大，所以手一定要穩(wěn)住,，動作才會平穩(wěn),。

第二個動作是補充仱娜的拉伸動作，同樣地拉伸腿部前面的肌群但不需要躺下,，站穩(wěn)后用手拉住小腿脛骨往后拉就能做到腿部的拉伸,，兩次吸吐氣后換腳。盡量讓膝蓋直指地板而稍往后拉,，不僅有助把肌肉拉長塑造線條,，還能提升身體的平衡能力。

第三個動作非常適合一般上班族,，也最簡單,。在辦公的時候把桌子下的腳抬起來，單腳抬起跟地面大概平行,，保持30秒就可以鍛煉到大腿,。運動其實不一定要喘氣流汗很劇烈，常常做這種小心機的鍛煉方法就能刺激到肌肉,，收緊和結(jié)實大腿,。

值得注意的是,，這類拉伸的動作不適合斷續(xù)地晃動，邊晃邊拉其實很容易造成筋骨拉傷,，用穩(wěn)定的動作慢慢將肌肉量提升起來,，才是最正確的做法。