想詳細(xì)了解推拉蹲分化訓(xùn)練,，以及前面兩期推日和拉日訓(xùn)練內(nèi)容的伙伴,，可以回看主頁最新文章。

練腿對多數(shù)人來講無疑是痛苦的,，但腿部肌肉在全身的占比最高,，所以也是必練部位。

經(jīng)常有人拿那些不愛練腿的人開玩笑說：健身分兩種,，一種是練腿,，另一種是不練腿。

這句話本身并沒有什么惡意,，只是為了突出練腿的重要性,。如果你此時不愛練腿，沒關(guān)系,，但一定要去嘗試,，去挑戰(zhàn)，不能因為太過痛苦就選擇放棄練腿,。

練腿不只是讓你變得更強(qiáng)壯,，它還能帶給你更強(qiáng)大的勇氣，讓你成為真正的勇士一般,。

好了,，先深吸一口氣,，我們直接開始。

蹲腿日,，我們共安排了6個動作,。

動作1：杠鈴深蹲

無論你是增肌，還是減脂,，全部都能靠它來實(shí)現(xiàn),。但只靠深蹲并不能滿足效果，它還需要配合接下來的幾個動作,，讓練腿日獲得更好效果,。

如果你剛開始練習(xí)杠鈴深蹲，只需要記住這2個要點(diǎn),。

1.重量選擇合適，保持腰背挺直,，無論什么情況都不要讓自己彎腰駝背,。

2.膝蓋和腳尖的朝向保持一致，可以避免損傷膝蓋,。

重要的就是去做,，記住熟能生巧，練習(xí)越多,，你掌握的越好,。

每組8-12次，做3-4組,。

動作2：哈克深蹲

首先將雙肩墊在兩側(cè)靠墊下,，雙手對握把手，雙腳與肩同寬腳尖向外展開踩實(shí),，重心落在腳后跟,，挺胸保持背部挺直，慢速下落,，到最低點(diǎn)時停留1-2秒,，然后發(fā)力蹲。

每組做8-12次,，做3-4組,。

動作3：坐姿腿屈伸

這個動作主要刺激股四頭肌，動作時記得背部向后靠實(shí),，不要讓上肢借力,，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側(cè)把手,。迅速提起,，達(dá)到頂峰時停留1-2秒,，然后緩緩下落，注意慢放感受股四頭肌的收縮,。

每組10-12次,，做3-4組。

動作4：俯身腿彎舉

這個動作主要刺激大腿后側(cè)的腘繩肌,。

首先俯身臥在腿彎舉器上,，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調(diào)整好合適的配重,，讓你的腳踝后面正好卡在滾墊下,。保持雙手抓住手柄，同時收縮腘繩肌來使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動,，動作過程中保持軀干平直,，在動作的頂端，努力擠壓腘繩肌感受充分收縮,，然后緩緩恢復(fù)至初始位置,。

如果不太好理解，你就可以想象自己在做肱二頭肌的彎舉動作,，就能很好的理解這個動作的邏輯了,。

每組8-12次，做3-4組,。

動作5：箭步蹲

如果以上動作做完沒有力氣了,，也可以選擇不做。但還能再堅持兩組的話,，箭步蹲絕對能把你虐爆,。

做箭步蹲時保持雙腿分開，與髖同寬,，然后一條腿向前邁出一步,，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。全程挺直腰背,，保持身體處于中立,，不要前傾或后仰，然后屈膝下蹲,。下蹲至膝關(guān)節(jié)為90°,，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直于地面,。后側(cè)的膝關(guān)節(jié)下沉,，讓大腿垂直于地面，但膝蓋不要接觸地面。

每組10-12次,，做3-4組,。

動作6：器械提鍾

小腿的訓(xùn)練總是容易被人遺漏，小腿發(fā)展速度很緩慢,，請記得跟上大腿的進(jìn)度,。

用腿舉器械做這個動作會很有效率，首先我們調(diào)整好坐姿,，不必使用太大的重量,，將腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死,，通過腳腕的前傾將器械推起,，動作要保持平緩，慢起慢落,，注意感受頂峰收縮,。

每組20-30次，做3-4組,。

做完以上動作之后,，記得做套腿部拉伸，完畢之后可以在跑步機(jī)上慢走幾分鐘,，給自己的腿部做個緩沖放松,。

好了,，這一期的分享就是這樣了,，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我,。

我是波普董,，只說你能看懂的健身知識。