萊蒙德（Greg LeMond）在1989年環(huán)法比賽爬坡中

不管是環(huán)法比賽還是平時的團(tuán)隊騎行,，都可以看到車手需要面對的挑戰(zhàn),，長長的山路爬坡,。如果你是第一次觸碰自行車，山路爬坡往往會讓你疲憊不堪,，不舒適等等,。但是一旦你已經(jīng)橫掃過幾史公里數(shù)，你會發(fā)現(xiàn)長途爬坡將是最好的訓(xùn)練方式,。

爬坡由于要克服重力做功,，導(dǎo)致身上的肌肉組織產(chǎn)生線粒體，處于疲憊的狀態(tài),，快步奏的山路上坡極易引起線粒體合成,。自行車爬坡還避免不了肌肉運(yùn)動，阻止動脈血液流動,。在山底時，一開始你需保持高踏頻,，輕微踩踏的有氧運(yùn)動狀態(tài),。然而， 一旦踩踏節(jié)奏變快,，坡度變陡,，你就必須提高踩踏力度，每次快速踩踏將會促使你的肌肉纖維得到增強(qiáng),，這種踩踏率可通過碼表計算,。正常情況下，你的心臟頻率和呼吸頻率開始飆升,，通過感受你的踏板力度和呼吸頻率得知你所消耗的大概功率,，取代傳統(tǒng)的設(shè)備監(jiān)控方式。

在你拼搏全力挑戰(zhàn)山峰最艱難路段時,，往往會起身搖車,，用最大的力氣踩踏，呼吸變得急促困難,。雖然你身體在做無氧運(yùn)動,，身體快要崩潰，但是你體內(nèi)線粒體的數(shù)量正加速上升,。再過幾天,，你會發(fā)現(xiàn)同樣的山峰你會以更快的速度攻克它。

自行車環(huán)繞山丘是增加體內(nèi)線粒體實(shí)用而又有效的一項(xiàng)運(yùn)動,。首先找到當(dāng)?shù)爻錆M挑戰(zhàn)性具備環(huán)路段而又少機(jī)動車輛的山丘,。刷過一圈熱身，接著往后每圈踩踏以更快的節(jié)奏,。面對真正的挑戰(zhàn)路段,，上坡時利用好前方的大齒輪,，換高檔位。下坡時休息恢復(fù)體力,，準(zhǔn)備下一段的爬坡,。這種方式不僅誘導(dǎo)線粒體生物合成（上坡路段），同時下坡時加速了乳酸分解,。通過嘗試不同的地形,，結(jié)合自身總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。比如山路逐漸變陡時測試你的心率或挑戰(zhàn)長度不一的爬坡路段（短時間高強(qiáng)度的訓(xùn)練）,。如果你是下班后訓(xùn)練,，因?yàn)楦叻鍟r段的機(jī)動車流量較大，所以需要在你家附近尋找人車流量少的環(huán)繞路段,，方便你下班后高強(qiáng)度的單車訓(xùn)練,。

在山丘訓(xùn)練的好處可想而知，一旦回到平坦的道路上騎行將倍感輕松,，毫無壓力,。如果你是團(tuán)隊騎行或進(jìn)行比賽，通過訓(xùn)練你會發(fā)現(xiàn)在隨意單飛是一件輕松的事情,，或者追上前方的車手毫不費(fèi)力,。重力和加速度是同樣的內(nèi)容，克服重力的運(yùn)動訓(xùn)練會讓你的騎行技術(shù)更上一層,。更多的好處便不一一陳述,，大家別忘記加強(qiáng)騎行訓(xùn)練哦。