如果你想在踩踏中甩掉你的騎友的話,，你就必須在寒冷中繼續(xù)騎行,。（Russell Burton）
那么在這里我們將要介紹如何在冬天享受汽車的樂趣，并且為明年做好準備,。
僅僅在好天氣騎車的車手們在冬天都會漸漸失去狀態(tài),，而在第二年的賽季到來的時候，他們花掉大量的時間來恢復(fù)狀態(tài),。
那么你如何來避免看著別人的背包騎車呢,？ 首先你必須在冬天繼續(xù)外出騎行，并且做一些額外的訓(xùn)練,。這樣你才會領(lǐng)先,，才能讓你的騎友們上氣不接下氣，感覺他們就想患了哮喘的山羊,。
從床上爬起來,，開始運動！
第一個步驟是跑出去,。
我們都知道,，我們中的大多數(shù)人從被子里看到外面灰暗的天空之后都會以此為接口而不出去騎車。但是這時候出門酣暢淋漓地騎車真的能夠鼓舞你的情緒,，同時增強你的體質(zhì),。而且，這并不意味著我們需要去計算卡路里,，或者戴上一個心率表,。
在后面的三個部分里面，我們將教給你在冬季增強體質(zhì),，增大力量,，提高技巧的好方法。同時我們會給你一些當你不在車上的時候,，有關(guān)進食,，伸展運動和保健的好建議。
首先,，我們來看看增強力量和耐力,，這是你要高強度，長時間騎行所必需的素質(zhì),。這樣你才能在比賽中取得不錯的成績,，或者在和你朋友一起騎車的時候甩開他一定的距離。
騎上你的單車
無論你在健身房里怎么努力訓(xùn)練都無法代替你在車上騎過的里程。一個經(jīng)常騎車的車手,，即使僅僅是每天騎車出行,，都會驚奇地發(fā)現(xiàn)他們的身體是如此的強壯。一旦你出去騎車,，你的肺活量和恢復(fù)能力都會增強,，你會更強壯。那你還等什么呢,？
尋找并且征服上坡
很多人對上坡敬而遠之,，但是征服上坡確實很有成就感。這里有兩個方面需要注意——坐姿和站姿,。
站姿爬坡：集中精力爬短坡來增強爆發(fā)力,，以及大力輸出的耐久度。
坐姿爬坡：你要找長的坡來爬,，找到適合你的節(jié)奏,。還要找一些有難度的坡道來訓(xùn)練你上半身的動作，控制重心,，保持抓地力的技巧,。
抽空在道路上做一些踩踏訓(xùn)練
離開健身房的那些動感單車，到道路上來練習(xí)一些真正的踩踏吧,。這種練習(xí)的好處是路面很平整,，所以你可以全身心的投入踩踏，沒有爬坡或者下坡來影響你,。而且路邊總能找到一些好地方,，停下來喝杯茶，或者補充一些能量,。
- 找一條可以來回的路線,，單程至少40分鐘，并且你要能夠在返程之前能做好熱身和放松運動,。
- 加快踏頻,，讓你的心率也跟著上去。踏頻要控制在80-110圈每分鐘,，一直高踏頻地騎5分鐘左右（前面用中盤,，后面大約3檔左右）讓你的血液循環(huán)節(jié)奏快起來。
- 一旦你人暖起來了,，加檔,，掛上大盤，后面不用動,，加快騎行速度,。你應(yīng)當能夠在這個檔位上輕松地踩踏。如果太輕松了,，那么降下一檔或者兩檔,，保持這個狀態(tài)大約25分鐘。
- 在最后的10分鐘里面,，你要做一個三分鐘的沖刺,，挖掘你所有的潛力，然后把檔位放到剛開始的時候那樣,，控制你的護膝,，漸漸放松下來。
- 在你沖進店里買蛋糕之前,，伸展一下你的手臂,，雙腿和背部，并且在你回程之前再伸展一次,。
計劃各種XC騎行
在高強度訓(xùn)練的間隙,，你應(yīng)該想想你最初為什么要騎車。為了享受騎行的樂趣,。所以你應(yīng)該制定一些騎行計劃,，和你的朋友們一起上山玩玩。
你應(yīng)該盡量讓這些騎行多樣化,。在周日,，你應(yīng)該固定地早起騎行，然后吃一頓好的午餐,。而其他時候則做一些短的,，技術(shù)要求更高的訓(xùn)練。配合一些夜間騎行或者單車公園騎行就更好了,。
不要讓壞天氣阻止你,。市面上有很多不錯的衣服能夠讓你保持溫暖干燥。那些新的擋泥板等也不會讓你弄得很臟,。所以你完全可以在整個冬天保持騎行,，沒有接口。
當天氣好的時候,，最好去風(fēng)景好的地方騎車,，在山上看著優(yōu)美的景色能夠鼓勵你騎得更遠，同時變得更強壯,。
間歇訓(xùn)練的重要性
間歇訓(xùn)練會讓你變得更強壯,。
它是鍛煉你恢復(fù)能力最快的方式。意味著你的呼吸能夠更快地平和下來,，心率能夠更快地降下來,，腿部酸脹也能更快地消失,。這會讓你在BMX賽道上騎得更快，爬坡的時候把其他人遠遠甩在后面,，讓那些在你背后拼命跟上的人看看到底誰最厲害,。
- 找一個短而陡的山坡
- 至少使用90%的力來騎上去，然后輕松地滑下來,，休息一小會兒
- 重復(fù)步驟2直到你的雙腿和肺部都非常疲勞
間歇訓(xùn)練有一個好處就是在最短的時間內(nèi)達到最大的體力輸出,，這也是緩解壓力的好方法。
現(xiàn)在我們來想象一下幾個月以后,，太陽暖洋洋地曬著,，山上林道也都是狀態(tài)最好的時候。鮮花綻放,，綠草茵茵,，你和你的朋友在林中輕松穿行。
不過,，僅僅是你在輕松穿行而已,，你的朋友們都已經(jīng)累的氣喘吁吁了。怎么會這樣,？他們?nèi)ツ昵锾斓臅r候都還很強悍,。發(fā)生了什么事？
只有在冬天騎行的朋友們知道答案,。
來源：Bikeradar
作者：Doddy, MBUK
編譯：Foxracing
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