我們每天可能都吃著魚肉、雞蛋,、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物,，到底吃進(jìn)去了多少蛋白質(zhì)？怎樣吃比較合適,？本文主要針對(duì)一般健康成年人為您解答這個(gè)問題,。

　　1.您一天需要多少蛋白質(zhì)？

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，對(duì)于一般健康成年男人每天吃65克蛋白質(zhì),，女人每天吃55克蛋白質(zhì),，也可以按一公斤體重0.8-1克蛋白質(zhì)來(lái)大致估算自己一天需要多少蛋白質(zhì)。下圖是中國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量：

　　2.哪些食物能為您提供豐富蛋白質(zhì),？

　　日常生活中能為您提供豐富蛋白質(zhì)的有魚蝦類、畜禽肉類,、蛋類,、乳類、豆類及豆制品,、谷類等,。除了谷類，魚蝦類,、畜禽肉類,、蛋類、乳類,、豆類及豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源,。豆類及豆制品雖然提供植物蛋白，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較接近動(dòng)物蛋白,，所以屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,。谷物提供的植物蛋白雖然不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但不意味著不需要谷物來(lái)提供蛋白質(zhì),，因?yàn)楣任锖推渌澄锏牡鞍踪|(zhì)能夠互補(bǔ),，把谷物（比較缺乏賴氨酸）和豆類（富含賴氨酸）一起搭配來(lái)吃（比如紅豆飯），營(yíng)養(yǎng)更加全面,。

　　3.這些食物每天要吃多少,？

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2007）（以下指蛋白質(zhì)含量相當(dāng)）：

　　一、每天吃250-400克谷類食物,；

　　二,、75-100克魚蝦類、50-75克畜,、禽肉（也就是一周大概吃兩斤肉,。50克生豬肉和50克生雞肉/生鴨肉/生的瘦牛肉/生羊肉、55克烤鴨,、60克燒雞/燒鴨/燒鵝,、70克炸雞相當(dāng)。50克生牛肉則和30克醬牛肉,、30克牛肉干相當(dāng)）,；

　　三、25-50克蛋類（相當(dāng)于每天半個(gè)到1個(gè)雞蛋）；

　　四,、相當(dāng)于鮮奶300克的奶類或奶制品（300克牛奶和45克奶粉,、350克酸奶、35克奶酪相當(dāng)）,；

　　五,、相當(dāng)于干豆30-50克的大豆及制品（40克黃豆相當(dāng)于30克豆腐皮/腐竹、60克豆腐絲/千張,、80克豆腐干/油豆腐/素雞,、120克北豆腐、150克豆腐花,、240克南豆腐,、300克內(nèi)酯豆腐、600克豆奶,、700克豆腐腦,、800克豆?jié){）。

　　4.標(biāo)準(zhǔn)的吃法

　　對(duì)于一般健康成年人：男人每天吃6兩主食/女人每天5兩主食,、2-3兩瘦肉類,，1個(gè)雞蛋，1瓶牛奶/酸奶,，2-3兩豆制品,，基本能滿足一天蛋白質(zhì)的需求。當(dāng)然,，對(duì)于身材高大,、運(yùn)動(dòng)量大的人，要相應(yīng)增加食物的量,。

　　5.等量替換

　　有時(shí)候您不可能天天這么標(biāo)準(zhǔn)地吃啊,，那就等量替換著吃吧。比如一天40克大豆及豆制品的目標(biāo),，可以今天吃豆腐,，明天吃豆腐干，或者分配到同一天,，早上喝一杯豆?jié){,，中午吃豆腐皮，晚上喝豆腐湯,。如果是肉類和豆制品等量替換,，肉吃多了，豆制品就吃少點(diǎn),。當(dāng)然,，最好這兩樣每天都吃點(diǎn),，控制總量5兩左右。

　?。ū疚膱D片1來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）

　　文/劉萍萍