保持身體健康的五要素

一,、心情愉快,，減輕壓力。

在當(dāng)今的社會里,，其實壓力存在于我們的方方面面,，每個人都無法去避免這種壓力。壓力產(chǎn)生后,，會使人的腎上腺激素混亂,，然后會造成很多的疾病。我們來舉幾個簡單的例子來說明壓力的增大對我們?nèi)梭w的傷害,。我們最普通的例子就是小老鼠,，當(dāng)我們?nèi)嗽诒┨缋椎臅r候，把你的血抽出來,，注入小老鼠的身上,，這個小老鼠馬上至于死地。中國市場上有一種安生肉,，它比較好吃,，什么是安生肉,？就是在屠宰豬時,，給它洗桑拿，聽音樂,，安樂死,。豬在屠宰的時候，驚嚇,，拼命的叫,，血里會產(chǎn)生大量的自由基，造成毒素,，這就說明壓力會造成很多的毒素,。還有一個例子是美國監(jiān)獄給犯人執(zhí)行死刑，不是用槍斃,，是用放血,，把他的眼睛蒙住，然后綁在床上割脈,，滴答滴答,，過了2個小時后，這個犯人真的去世了,，后來真的給他放血了嗎,？沒有,，是滴水的聲音把他嚇?biāo)懒恕Ｓ袃蓚€乳腺癌的病人,，一個心態(tài)很好,，得了這個疾病很好的去面對，3年了她還是保持的很好,。然而還有一位呢,，當(dāng)她知道得了乳腺癌的時候，一個星期爬不起來,，3個月就走向死亡,。癌癥這么快能把她至于死地嗎？不是,，是嚇?biāo)赖?。我就?lián)想到我們以前小時候，專門去看死刑犯游街,，掛著游街的牌子,，大卡車游街，就看著這些犯人站都站不起來,，眼淚啊,，鼻涕啊，甚至拉尿,，這是為什么,？就是壓力給人造成的傷害。

另外有一項新的研究表明,，精神壓力可引起血管內(nèi)膜收縮,后者可能增加心臟猝死的危險,。瑞士蘇黎士大學(xué)醫(yī)院的noll醫(yī)師稱：生活中的突發(fā)事件，如憤怒,、親人死亡或戰(zhàn)爭均可觸發(fā)心臟猝死,。

 該研究首次表明，突然的精神壓力可能引起血管內(nèi)皮功能障礙,，內(nèi)皮功能障礙使血管的擴張能力受損,。內(nèi)皮素-a(eta)加重上述異常，最后導(dǎo)致血管不能隨血液需求的變化而調(diào)整其功能,，如調(diào)節(jié)血管的舒張或收縮,。最終增加了心臟事件或腦卒中發(fā)生的危險。
    瑞士研究者對無心血管病危險因素的20～30歲左右的人群進行了調(diào)查,。其中5名受試者在進行3分鐘的緊張腦力活動之前及10分鐘之后,，采用超聲檢測評價血管的擴張能力。6名受試者在進行腦力活動的同時輸注一種引起血管擴張的eta受體阻滯劑，測量其腦力活動前后的血管擴張性,。對照組3名受試者輸注生理鹽水,。緊張腦力活動的內(nèi)容，是要求患者對彩色燈光做出最快的反應(yīng),，并按相應(yīng)顏色的按鈕,。
    結(jié)果發(fā)現(xiàn)，緊張腦力活動后血管的擴張性顯著降低,。腦力活動測試使平均動脈血壓由83mmhg增加至96mmhg,，心率由63次/分增加至81次/分。所以講精神壓力可嚴(yán)重?fù)p傷心血管功能,。

   在當(dāng)今的社會上,，壓力存在方方面面，遇到壓力是不可避免的,，尤其是老總,，老板和白領(lǐng)。現(xiàn)在因工作壓力而請假休息的比患感冒請假的還多,。人們能承受們壓力是有限的,，當(dāng)你不順心或遇到挫折時，悲傷,、憤怒,、抑郁、憂愁等損害健康的惡性情緒便會紛至沓來,，接著出現(xiàn)口干,，手汗，心臟猛跳,，感覺緊張,，疲倦，頭疼,，消化問題，失去性欲,，睡眠問題,，脫皮，易怒,，難以集中精神,，并難以作出決定的癥狀時，希望你不要忽視這些癥狀,，因為太多的壓力影響我們的身心健康,，我們前面已經(jīng)舉了許多例子。我們要學(xué)會如何盡快盡早地積極去化解它，這里我問大家推薦十種方法,，您不妨一試,。

1、多做跑步,、轉(zhuǎn)圈,、快走、游泳等體育活動,。這些活動是化解不良情緒的行之有效的措施之一,。

2、曬太陽,。著名精神病專家繆勒指出,，陽光可改善抑郁病人的病情。

3,、吃香蕉,。德國營養(yǎng)心理學(xué)家帕德爾教授發(fā)現(xiàn)，香蕉含有一種能幫助人腦產(chǎn)生五羥色氨的物質(zhì),，它可減少不良激素的分泌,，使人安靜、快活,。

4,、大聲哭喊。找個僻靜的所在,，盡情地大聲哭喊,。日本心理專家研究發(fā)現(xiàn)，這種哭喊可使壓抑心理得到盡情宣泄,，同時,，由不良情緒產(chǎn)生的毒素，也可“哭喊”出來,。

5,、睡好覺。睡眠有助于克服惡劣情緒,，穩(wěn)心定神,。一覺醒來，心情就會好多了,。

6,、聽音樂。音樂可使大腦產(chǎn)生一種鎮(zhèn)靜安神的物質(zhì),，但要注意選擇“對路”的音樂,。

7,、賞花草?；ú莸念伾蜌馕?，有調(diào)解人情緒的作用。

8,、觀山水,。青山綠水，鶯歌燕舞,，會將你置于美好的情境中,，心情便會被“快活化”。

9,、打木偶,。將木偶貼上讓自己不順心者的名字或事件名稱，然后拼命擊打,。過后,，人不再憋悶，心情自然就會好起來,。

10,、洗淋浴。在浴池中淋浴,，能產(chǎn)生一種安神的活性分子,，不快時，不妨洗洗淋浴,，過后定會一身輕松,。

          另外，我們不要遇到了壓力再去找化解的辦法,，不妨我們在工作之余,，每星期利用30分鐘的時間給自已放松一下，緩解一下工作壓力,。例如唱唱卡拉ok,，去跳跳舞，去練練瑜伽,，相信上帝的,，給上帝禱告，相信菩薩的,，念念菩薩經(jīng)，每星期只要30分鐘,，你會遠離衰退性疾病的概率是多少,？50%。

     心情愉快，減輕壓力是身體健康的一要素,。所以我們不要忽視精神壓力對人體的傷害,。希望大家開心每一天，健康常伴身,。

二,、科學(xué)運動，增強體質(zhì),。

        隨著生活水平與現(xiàn)代化程度的提高,，現(xiàn)實中需要人們付出體力的機會越來越少了。出門有車,，爬樓有電梯,，寫字有電腦，生活確實越來越省勁了,。但世上很少有完全有利的事,，像這樣消耗體力的事越來越少，隨之而來的就是人們的健康因此出了問題,。

世界衛(wèi)生組織（WHO）最近發(fā)表的一份報告顯示,，全球每年有200多萬人因工作緊張、生活節(jié)奏快和缺少運動而死亡,。這份報告同時指出,，體力活動不足，加上飲食不良及吸煙,，導(dǎo)致過早發(fā)生心血管病的病人占心血管病患者的84％,。換句話說，那些過早發(fā)生心血管病的病人中的84％是與飲食不良,、缺少運動及吸煙有關(guān),。其實所有發(fā)生心血管、腦血管病的病人大多也與這些因素有關(guān),。這份報告還預(yù)測,，到2020年，因"長期生活習(xí)慣"導(dǎo)致的疾病,，即非傳染性疾病,，將占到全球疾病總數(shù)的70％，這其中包括心血管病,、2型糖尿病及肥胖癥等,。世界衛(wèi)生組織同時指出，即使中等程度地改變生活方式亦足以防止60％的2型糖尿病的發(fā)生,，其中就包含了適量運動的內(nèi)容,。

            想不到吧,，運動不足居然會造成這么大的危害。但仔細(xì)一想,，確實也是這么一回事,，畢竟人也是動物嘛。動物動物,，就是要動,，不動少動，就會出問題,。人們曾做過一系列實驗：將兔子,、夜鶯和烏鴉關(guān)在籠子里，不讓它們出來活動,，只讓它們吃和睡,，經(jīng)過一個相當(dāng)長的時期后，觀察把它們放出籠后的反應(yīng),。結(jié)果： 兔子剛奔跑幾步就栽倒在地上死去,，夜鶯沒有飛多高就墜地而亡，烏鴉還沒飛到樹枝上就摔下來一命嗚呼了,。經(jīng)尸體解剖發(fā)現(xiàn),，它們有的心臟破裂，有的動脈撕裂,，原因是長期缺乏運動,，內(nèi)臟器官發(fā)育不良，不能適應(yīng)運動時血壓升高的需要,。

          經(jīng)過實驗還證實,，人和上述動物一樣，其壽命的長短,，在一定程度上取決于心臟功能的強弱,，取決于肺活量的高低（胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度）。愛運動的人心臟功能就強,，肺活量就高,，就能把身體的老化現(xiàn)象降低到最低程度。反之,，心跳快的人由于心臟功能弱,，排血量相對減少，老化程度就快,。

          運動不足而導(dǎo)致的疾病在我國已非常普遍,，即以糖尿病為例，我國現(xiàn)有糖尿病人已達4000多萬,，據(jù)估計,，如果得不到有效的控制,，到2010年,，這個數(shù)字可能要翻一番,。我們國家越來越重視體育活動，大力推進全民健身活動,。政府提倡是一個方面,，還需要人們有健康意識才能做得好，才能真正達到強身健體?，F(xiàn)代科學(xué)證明,，生命在于運動，久止不動,，病自叩門,。

  人體就像機器一樣，要不停地運動才能保證不"生銹",。常言道,；"流水不腐，戶樞不蠹",。因此,，堅持運動不松懈，對保

持身體健康是非常重要的,。

（一）,、"生命在于運動"，運動能提高機體調(diào)節(jié)功能,，運動有如下好處：

1,、 增加免疫力，減少疾病,，甚至能預(yù)防癌癥,。

人們對運動能增強抵抗力一般都能認(rèn)同，但要說運動能防癌,，可能相信的人就不多了,。但事實勝于雄辯，這是有科學(xué)數(shù)據(jù)證明的,。國外的運動醫(yī)學(xué)專家在對40歲以上堅持運動的人和從不運動的人各450名跟蹤調(diào)查8年后發(fā)現(xiàn),，長期堅持運動者比從不運動者得癌率少90％，而且堅持運動的患癌者其死亡率也比不運動者小得多,。所以說,，運動是防癌的最佳方法。

      運動防癌的作用原理是：

    首先,，運動可消耗掉體內(nèi)多余的脂肪,，脂肪是形成前列腺素,、雌性激素的基地，而結(jié)腸癌,、乳腺癌與這些物質(zhì)關(guān)系密切,。運動消耗了脂肪，減少了雌性激素的生成,，降低了雌性激素代謝產(chǎn)物

的致癌作用,，因而能防癌抗癌。

其次,，人體運動時,，吸氧量要比安靜時多幾倍甚至十幾倍。美國醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn),，人體吸氧量增多,，呼吸頻率加快，通過體內(nèi)細(xì)胞的氣體交換,，可將一些致癌物質(zhì)排出體外,。而且，運動時體內(nèi)血液循環(huán)增快,，排汗增多,，也有助于把人體內(nèi)鍶、鉛,、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)帶出體表,。德國運動學(xué)博士愛因斯坦·阿肯說："一個人每天獲得氧氣比平時多八倍，就可以預(yù)防腫瘤或者延長腫瘤患者生命,。

   第三,，運動可以改善人體的免疫系統(tǒng)功能。實驗表明,，機體處在運動狀態(tài)時,，每小時分泌的干擾素量較之平時要增加一倍以

上，而干擾素的抗病毒和抗癌的作用早已被證實,。德國的免疫學(xué)家發(fā)現(xiàn),，人體免疫細(xì)胞數(shù)量可隨運動量的增大而上升，甚至騎自行車,、跑步,、上下樓梯以及家務(wù)勞動均可增加免疫細(xì)胞的數(shù)量，從而有可能在癌細(xì)胞形成之初就將其消滅,。相反,，久坐不動者由于缺乏足夠的免疫細(xì)胞，容易患癌。行為學(xué)家的有關(guān)研究證實了這種說法,。

第四,，運動可以調(diào)節(jié)情緒。眾所周知,，精神壓抑或情緒過度憂慮的人易患癌癥,，而體育運動恰恰會給人們帶來身心愉快和歡暢，這對預(yù)防癌癥大有裨益,。正如美國癌癥專家奧·卡爾·西蒙頓所指出的那樣："精神抑郁是影響癌腫瘤生長的最重要的情緒因素之一,，而體育鍛煉是消除抑郁情緒的有效方法之一。"

2,、 加快新陳代謝，延緩衰老,。

運動能夠促進新陳代謝,；適量運動可以增強呼吸系統(tǒng)功能；還能夠增加肺活量,，給身體細(xì)胞輸送更多的氧氣,。運動能夠鍛煉心臟、肌肉和骨骼,；運動能夠提高大腦的反應(yīng)性,；運動能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪。

3,、 幫助減輕壓力及平衡心態(tài),。

4、 提高學(xué)習(xí)及工作效率,。

5,、維持適當(dāng)?shù)捏w重、保持良好的體形,。

"生命在于運動"是法國思想家伏爾泰的名言,。它不僅道出了生命活動的基本規(guī)律，同時也為人們指明了預(yù)防疾病,、消除疲勞,、獲取健康長壽的重要途徑。作為一種人生理念,，生命在于運動無疑是非常正確的,，但在指導(dǎo)人們具體實踐時就失之籠統(tǒng)。因為運動本身是非常有講究的,，至少有程度強度的不同,。也因為實踐已充分證明，過度運動不僅對健康無益,，而且還會給機體帶來傷病,，甚至嚴(yán)重的災(zāi)難,，如運動性猝死。所以,，現(xiàn)在給"生命在于運動"這句名言加上了一些限制,，稱之為"生命在于科學(xué)的運動"，這樣才能成為新世紀(jì)國人要遵循的健身基本原則,。

（二）,、運動的四個基本要素：

1、運動強度

運動強度太小達不到鍛煉目的,，太大容易造成傷害,，而不同的人對不同運動項目的適應(yīng)強度也不一樣。如以慢跑來說,，跑速就是運動強度,，由于每個人體質(zhì)不同，所能承受的運動強度也就不同,，所以,，在跑速的選擇上就要量力而行。選擇最佳運動強度的方法很多,，人們必須根據(jù)自己的年齡,、性別、職業(yè)特點,、體力狀況,、健康水平、體育基礎(chǔ),、生活環(huán)境和鍛煉目標(biāo)來綜合決定,。

其中一種簡單確定運動強度的方法--"靶心率"判定法。

  一般我們把達到最大運動強度時的心率稱為"最大心率",，此時,，心臟功能的發(fā)揮已經(jīng)達到了極限。而當(dāng)人體完成最大做功的60％～80%時的心率,，則被稱為"靶心率"或"運動中適宜心率",。研究認(rèn)為，當(dāng)人體在靶心率范圍內(nèi)進行運動時,，一般都能收到最佳的鍛煉效果,，并保證鍛煉的安全性，這一點對患有心血管疾病的患者尤為重要,。目前國際上流行的辦法是采用公式來推算靶心

率,。具體辦法如下：

對于大多數(shù)沒有明顯疾病的人來說，可以把最大心率的60%～80％確定為靶心率范圍，即靶心率=（220-年齡）×60％（或80％）,。如年齡為40歲的健康成人,，其最大運動心率為： 220-40=180次／分。適宜運動心率,，下限： 180×60％=108次／分,，上限： 180×85%=144次／分。即該成年人日常鍛煉時的靶心率范圍為108～144次／分,。但是,，對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病的老年人來說，靶心率可以為170-年齡,，甚至更低一些,。也就是說要降低運動強度，避免鍛煉對心臟造成過重的負(fù)擔(dān),，以防出現(xiàn)危險,。

2、運動時間

一般情況下,，每次鍛煉持續(xù)時間以15～60分鐘為宜，其中保持或維持靶心率（上限）的鍛煉時間為15分鐘左右,，其余時間都可以采用適當(dāng)?shù)陀诎行穆噬舷薜膹姸冗M行,。中老年人通常不宜進行高強度短時間的運動，而應(yīng)選擇低強度長時間的運動,。在運動開始的第一周,，應(yīng)先進行低、中等強度活動20～30分鐘,，2～4周后如果沒有不適,，運動時間可以逐漸增加到45分鐘。對于健康情況較差的人,，即使每天只運動3～5分鐘也是有益的,。

3、運動頻率

一般觀點認(rèn)為,，每周鍛煉3～5次,，鍛煉的效果最好，但最低的運動頻率不要少于每周2次,。

4,、運動進度

應(yīng)該循序漸進，全面鍛煉,。運動量應(yīng)由小到大,，運動項目由少到多，動作技巧由易到難，運動時間由短到長,。注重全面鍛煉,，促進身體在各方面都得到發(fā)展。

（三）,、有氧運動,。

         近年來有關(guān)有氧運動受到廣泛推介，但大多數(shù)人還是沒有理解到底什么叫有氧運動,？為什么要有氧運動,？有氧運動的真實含義并不是指運動者所處大環(huán)境氧氣量如何，而是指運動當(dāng)時支持運動的細(xì)胞內(nèi)的能量是通過什么方式產(chǎn)生的,，是"有氧代謝"還是"無氧酵解",？也就是說，必須從細(xì)胞系列化反應(yīng)的實質(zhì)加以區(qū)別,，您才能分清什么是有氧運動,，什么是"無氧運動"？有氧運動則是通過一定量的全身運動增加氧的吸入量,，全面提高人體功能,，進而改善人的身體素質(zhì)。

有氧運動的全名是有氧代謝運動,，它必須具備三個條件： ① 運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供,；② 全身大多數(shù)的肌肉群（2／3）都參與運動；③ 運動強度在低中等之間,，持續(xù)時間為15～40分鐘或更長,。由于具有強度低、不間斷,、有節(jié)奏,、持續(xù)時間長，而且方便易行的特點,，有氧運動是容易堅持的運動,。而且方便易行的特點，有氧運動是容易堅持的運動,。與有氧運動相對的是無氧運動,，其所需的能量由糖酵解系統(tǒng)供能，供能過程中不需要氧的參加,，強度大,，持續(xù)時間短，運動時心率一般在170～180次／分以上,。如100～200米短跑等較激烈的運動都屬于無氧運動,。

  有氧運動的形式很多,，如： 快走、慢跑,、做健身操,、游泳、騎自行車等,。有氧運動更適合于全民健身,。在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍,。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,，提高機體抵抗力，抗衰老,，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,，增加脂肪消耗，防止動脈硬化,，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。為什么提倡有氧運動，因為其運動能量來自細(xì)胞代謝,。汽車,、火車都是靠燒煤或燒油飛馳，人體運動也需要一定的能量,。那么這個動力來自哪里呢,？生物化學(xué)告訴我們，動物的能量產(chǎn)生在細(xì)胞內(nèi),。如果把組織細(xì)胞看做是一個個家庭，那么,，人或動物的消化系統(tǒng),、呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)，把能產(chǎn)生能量的原料（營養(yǎng)和氧氣）輸送給每個細(xì)胞,，分配到戶,，這一家一戶的細(xì)胞，就各起爐灶,，加工生產(chǎn)它們所需要的各種能量,，包括維持體溫的熱量、腺體分泌的能量,、肌肉收縮運動的能量等,。細(xì)胞產(chǎn)生能量基本上有兩種方式：通常是把營養(yǎng)物質(zhì)（主要是葡萄糖）和氧放在特殊的細(xì)胞器--線粒體內(nèi)進行生物氧化（不冒煙的燃燒），結(jié)果產(chǎn)生水,、二氧化碳和大量能量,，叫做有氧代謝,；有時在急需能量的情況下，比如激烈運動,，來不及充分氧化,，營養(yǎng)物質(zhì)只能在細(xì)胞漿內(nèi)被酵解，產(chǎn)生中間代謝產(chǎn)物（丙酮酸,、乳酸等）,，放出的能量較少，所以叫無氧酵解,。打個比喻說,，前一種方式就相當(dāng)于木柴充分燃燒，化為灰燼,，放出大量熱能,；后一種方式則等于把木柴炭化成木炭，只放出較少的能量,。就以葡萄糖代謝為例,，無氧酵解所產(chǎn)生的能量只是有氧代謝的1/19。細(xì)胞進行哪種方式產(chǎn)生能量的關(guān)鍵,，主要取決于運動強度和細(xì)胞代謝潛力,。如果運動強度低或中等強度，而機體細(xì)胞的代謝旺盛,，所需能量全由有氧代謝提供,，便叫有氧運動；反之,，如果運動激烈（舉重,、球類等競賽），消耗能量較快,，供能物質(zhì)來不及完全氧化,，細(xì)胞也就只好以無氧酵解來應(yīng)付一時急需的能量，這種運動就叫做"無氧運動",。對于短時間的爆發(fā)式運動（像百米賽跑,、跳高、跳遠,、舉重等等）,，稱為無氧運動。對于較長時間的運動（長跑,、馬拉松,、劃船、有氧操等等）,，稱為有氧運動,。我們要多有氧運動,，少做或不做無氧運動。尤其是中老年人,。適宜項目包括游泳,、

社交舞、太極拳,、慢跑,、步行、走跑交替等,。

    運動時間多數(shù)人習(xí)慣于聞雞起舞式的晨練,，這種方式并不科學(xué)。現(xiàn)認(rèn)為,，晚餐后1小時為運動的最佳時間,。這是因為： ① 中國人習(xí)慣晚餐時全家人聚在一起吃飯，食量相對增加,，油脂食物

   亦可為全天之最,。飯后看電視，吃零食易形成脂肪堆積,。此時進行有氧運動可促進代謝,，減輕機體組織器官負(fù)擔(dān)，防止自由基在體內(nèi)蓄積,；② 晚飯后空氣氧含量較清晨高,，更有利于身體健康。

（四）世界上最好的運動--步行

  世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)提出關(guān)于21世紀(jì)的健康箴言： 最好的醫(yī)

生是自己,，最好的運動是步行,。你們知道郭林氣功嗎？他就是利用步行來治療癌癥,，效果不錯,。

現(xiàn)在醫(yī)學(xué)專家也在不斷地大聲疾呼"最好的運動是步行"這個口號，其實這并不是個新的理念,。在上世紀(jì)20年代初，心臟病學(xué)之父--美國人懷特已第一個提出步行對健康有特殊益處,，主張健康成人應(yīng)把每天步行鍛煉作為一種規(guī)律性的終身運動方式,。他還身體力行，每天步行運動,。來中國訪問時,，懷特已是耄耋老人，住在12層樓,，上下樓都是自己走,，不乘電梯,。上世紀(jì)70年代后，他的論點得到了科學(xué)驗證,。1993年,，有科學(xué)家針對62例勞力性心絞痛病人進行研究，其中運動干預(yù)組每周耗能 1876 千卡（7842千焦）,，相當(dāng)于每周運動5天,，每次步行或慢跑2.6千米，一年后冠脈斑塊消退者為28％,，而對照組僅為6％,；冠脈狹窄加重者在運動干預(yù)組為0，而在對照組為45％,。在運動干預(yù)組中,，每次運動量在4.2千米以上的人，幾乎都出現(xiàn)了冠脈斑塊消退,。

經(jīng)過大量的科學(xué)研究,，1992年世界衛(wèi)生組織提出： 最好的運動是步行。1997年,，有學(xué)者對1645名65歲以上老人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時的老人相比,，每周步行4小時以上者的心血管病住院率減少69％，死亡率減少73％,。所以,，步行應(yīng)該成為人們，特別是中老年人良好的保健運動,，它是心血管病的有效預(yù)防措施,。目前僅北美洲每天就有8000萬人參加步行運動，在歐洲,，步行運動,、徒步旅行日益成為現(xiàn)代人的生活時尚。

      專家認(rèn)為："步行是一種投入少,，收效大的運動項目,，應(yīng)該成為老人良好的保健運動方式。"懷特博士說："步行就是我的保健

醫(yī)生,。"

科學(xué)步行的"一三五七" ,，其具體做法是：

一、最好每天運動1次,。

三,、指每次步行3千米，30分鐘以上,，一次走完最好,。最新研究表明,，即使分為2、3次走完,，效果基本相同,。也就是說，如果一次走完有困難,，不妨分解為2～3次,，每次10～15分鐘。

五,、每周至少運動5次,。若每周只運動一次就沒有什么效果了。

如能每天都運動,，那就最理想,。

七、運動量大小應(yīng)由運動中心率增快的程度來確定,。運動量因年齡不同而不同,，年齡越大，運動量越小,。

如果進行步行運動,，應(yīng)該在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直,，收腹,，抬頭挺胸，目視前方,，精神放松,，兩手臂自然均勻前后配合擺臂，同時配合深而均勻的呼吸,。步行速度通常因人而異分為慢步走（每分鐘70～90步）,、中速走（每分鐘90～120步）和快速走（每分鐘120～140步）。

（1） 普（普通步行法）： 行走的速度每分鐘60～90步,，每次20～40分鐘,。適合高血壓、冠心病,、腦出血后遺癥或者呼吸系

統(tǒng)疾病,。

2） 快（快速步行法）： 步行速度每分鐘90～120步，每次30～60分鐘,。適合身體健壯的老年人和有慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病等疾

病及處在高血壓病恢復(fù)期的患者,。

（3） 反（反臂背向步行法）：行走時把兩手的手背放在后腰的命門穴,，緩步背向行走50步,，然后再向前行走100步。這樣一倒一前,，反復(fù)走5～10次,。適合患有輕微老年癡呆癥的人。應(yīng)注意患嚴(yán)重高血壓等心血管病者禁用,。

（4） 擺（擺臂步行法）：步行的時候,，兩臂前后做較大幅度的擺動，每分鐘行走60～90步,。這種方法適合有肩周炎,、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎,、肺氣腫等疾病的老年人,。

（5） 摩（摩腹步行法）：步行的時候，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部,，每分鐘30～60步,，每走一步按腹一周。正轉(zhuǎn)和反轉(zhuǎn)交替進行,，每

次3-5分鐘,，這種方法適合有胃腸疾患的老人。

前面講的是健康第二個要素,，科學(xué)運動,，增強體質(zhì)。希望大

家重視,，尤其是科學(xué)運動,，健康每一天。