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醫(yī)生總是讓大家進行有氧運動,，可對于什么是有氧運動和如何進行有氧運動則不予說明,，結(jié)果“有氧運動”這四個字把大家弄迷糊了，俺這個外行在此胡扯一通,，供大家參考,。
（一）什么是有氧運動
如果按照醫(yī)生的說法，那就復(fù)雜了,，全是專業(yè)述語,，保準(zhǔn)你聽不明白。用大白話來說,，有氧運動就是指能夠促使人體內(nèi)的細胞進行氧化反應(yīng)(有氧代謝)的運動,，如果運動不能促使人體內(nèi)的細胞進行氧化反應(yīng)就是無氧運動。
有氧運動的目的是使人體吸入的氧氣與人體需求的氧氣相等,，達到生理上的平衡狀態(tài),。這正如燃料燃燒必須保證氧氣充足一樣，如果氧氣不足,，就是燃燒不完全，就會浪費燃料,，也會損害機器,，還會污染環(huán)境。如果人體吸入的氧氣不足,，同樣會出現(xiàn)某些不良癥狀,，影響身體健康。 （二）有氧運動三大特點
區(qū)分有氧運動與無氧運動,，主要看三點：
第一,，富有韻律。常見的有氧運動項目有：步行,、快走,、慢跑、游泳,、騎自行車,、韻律操等。這些運動都是有節(jié)奏的,。舉重,、賽跑、跳高,、跳遠,、投擲、球例等缺乏節(jié)奏性,，自然不是有氧運動,，而是無氧運動,，勞動也不是有氧運動。所謂運動分為兩類：有氧運動和無氧運動,。有氧運動時,，由于吸入的氧氣充足，體內(nèi)的葡萄糖就能充分代謝并生成水和二氧化碳通過呼吸排出體外,，對人體無害,。無氧運動由于吸入氧氣不足，體內(nèi)的葡萄糖可能進行酵解而產(chǎn)生大量的乳酸等中間代謝產(chǎn)物,，不能通過呼吸排除,，堆積在細胞和血液中形成“疲勞毒素”，讓人疲乏無力,、肌肉酸痛,，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,，嚴(yán)重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān),。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪,，肌肉酸痛要持續(xù)幾天才能消失,。
第二，相對較長,。每次運動時間相對較長,，有的說每次15分鐘以上，有的說20分鐘以上,，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定,。為什么定為15分鐘呢？原來是這樣解釋的：人體身體中預(yù)存的能量只能維持全速跑100米,，之后怎么辦呢,？由血糖在無氧狀態(tài)下迅速合成新的能量，這個能量由糖原單獨提供,，這個時候要產(chǎn)生副產(chǎn)品是乳酸,，而乳酸堆積是運動后引起肌肉痛的原因之一，此階段是無氧運動,。但是,，糖原也只能提供一分鐘左右的能量，之后怎么辦,？由糖,、脂肪酸、氨基酸提供能量，糖由糖原分解后供應(yīng),，脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),，氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這三者分解都需要氧氣,，這個時候就是有氧運動了,。所以，運動的前段大約五分鐘先燒糖原,，是無氧運動,，五分鐘之后才是有氧運動，所以有氧運動應(yīng)該是15分鐘以上,。但是,，根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運動前15分鐘,，由糖原作為主要能源供應(yīng),，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上,。
第三,，中等強度。專業(yè)人士對于這一點解釋太復(fù)雜,，比如有的說,，中等強度就是接近而不超過“靶心率”，而靶心率為170—年齡的數(shù)值（如果你60歲,，靶心率就是170-60=110(次/分)）,。有的說,，有氧運動時心率在130次/分為最佳,。這個解釋等于白說，誰能在運動時摸著脈搏數(shù)心跳,？所以,，不如按照閑散一石的解釋，就是憑自我感覺,。如果感到呼吸有些急促,、心跳有些加快、周身有些發(fā)熱,、身上已經(jīng)冒汗,，表明運動適量。如果上氣不接下氣,、大汗淋漓,，表明運動過量。如果始終保持在“面不改色心不跳”的狀態(tài)，則表明運動欠量,。還有一個辦法,，如果在運動之后，雖然出現(xiàn)身體不適,、有些疲倦,、肌肉酸痛等感覺，但休息后很快會消失,，就說明強度適當(dāng),。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪,、肌肉疼痛,，一兩天不能消失，這就說明強度過大,。現(xiàn)在市場上有一種手表,，可以顯示運動的心率，如何有條件買一塊,，更便于掌握運動強度,。這個時候所謂的靶心率就可以把握了。
（三）有氧運動的好處
第一,，增強心肺耐力,。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,，心臟的收縮次數(shù)便增加,，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，氧氣的需求量亦增加,，呼吸次數(shù)比正常為多,，肺部的收張程度也較大。如果進行持續(xù)運動,，肌肉就持續(xù)收縮,，心肺就必須持續(xù)將氧氣供給肌肉并運走肌肉中的廢物。當(dāng)心肺耐力增加了,，身體就可從事更長時間或更高強度的運動,，而且較不易疲勞。
第二,，提高機體抵抗力,。有氧運動可以抗衰老，增強大腦皮層的工作效率,，防止動脈硬化,，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。腦力勞動者、糖尿病患者,、肥胖癥患者,、脂肪肝患者、心律不齊者,、心腦動脈血管硬化者以及年齡較大者,，都做有氧運動。
第三,，可以減少體重,。如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動,，不僅減肥能成功,，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有的資料介紹,，一般人慢跑1分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費越多）,，而一磅（450克）脂肪相當(dāng)于3500千卡熱量（即7.77千克相當(dāng)于1克脂肪）。有的資料介紹說,，每天慢跑30分鐘,，在飲食沒有變化的情況下17天可減1公斤。專家建議的減肥速度是一星期半公斤,，這樣減下來的體重不易反彈,。按照前述，有氧運動5分鐘或15分鐘之后開始消耗脂肪,，而且有資料顯示,，有氧運動持續(xù)半小時至一小時時所消耗熱量的五成由燃燒脂肪來供應(yīng)。我們按照15分鐘之后消耗脂肪來算一算賬：準(zhǔn)備活動10分鐘,，運動15分鐘之后才消費脂肪,，如果漫跑30分鐘那就是只有15分鐘消耗脂肪。這15分鐘共消耗225千卡的熱量,，相當(dāng)于消耗掉28.96克脂肪,，17天就相當(dāng)于消耗掉492.3克脂肪,，一個月大約可以減肥1公斤,，可見17天應(yīng)該是減1斤而不是1公斤，當(dāng)然每天再增加慢跑15分鐘則可以實現(xiàn)17天減1公斤的目標(biāo)（即準(zhǔn)備10分鐘,，慢跑45分鐘（30分鐘消耗脂肪）,，放松10分鐘，共計65分鐘）,。
（四）有氧運動要求
第一,，注意熱身,。每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶,，抻拉四肢,、腰背肌肉，并且從低強度運動開始,，逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài),。尤其是在冬季，更做好準(zhǔn)備活動,，以免出現(xiàn)意外,。
第二，把握強度,。有氧運動應(yīng)該循序漸進,。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡，持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長,，運動次數(shù)由少增多,，總之在運動強度控制在中等范圍之內(nèi)，在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增,，不要急于求成,。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度,。 第三,，放松過程。進行有氧運動之后,，不能馬上停止運動,，而要慢慢步減小運動強度，逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài),。
第四,，堅持經(jīng)常，也就是持久性,。一般說來,，每周3～5次，次數(shù)太少達不到鍛煉身體目的,，有的說每周多于5次增加的效果也不大,。而且，有氧運動應(yīng)該堅持幾個月或是終身堅持,?？梢姡醒踹\動不能三天打魚兩天曬網(wǎng),。 |
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