本文將告訴你跑步膝一些康復措施,，如果你熱愛跑步但還未形成跑步膝，那么也要當做“防傷訓練”來進行預防,。
人體是一個協(xié)調的系統(tǒng),，做出一個跑步的動作是多肌肉協(xié)調發(fā)力的結果
會看到許多跑者存在“膝蓋內扣，小腿往外撇”的問題,，這個是肌肉的問題嗎,？可以通過鍛煉解決嗎？ 對,，這是形成跑步膝的重要原因之一,，是由于肌肉的不協(xié)調造成的。我們常會聽說加強腿部力量的建議,，但僅增強腿部力量還無法解決這些問題的,。
原因就是“髖外展肌群”的薄弱,。“臀中肌”則是屬于“髖外展肌群”中的一塊肌肉,。 對于跑者來說,，臀中肌的練習是十分重要的，有很多的研究都指出臀中肌薄弱不僅與髂脛束綜合征高度相關,，它還與髕骨綜合征,、前交叉韌帶損傷、踝關節(jié)扭傷等常見下肢損傷有關，因此,，將這些力量融入我們的跑步計劃中是必要的,。 接下來會對“髖外展肌群”進行說明，并附上深入的訓練和康復方法,。紅色底框部分內容難懂,，推薦有深入學習欲望的跑者閱讀，如果只想掌握方法,，可直接利用圖片進行訓練,。
將網球或壘球啥的置于闊筋膜張肌上，側臥位,，靠手臂推動身體前后小幅度挪動,，然后體會這酸爽！??！
照這圖進行臀部深層及淺層的肌肉牽拉,，每個動作靜態(tài)保持30s,，重復1-2次即可。
 
接下來介紹臀中肌的訓練手段。鍛煉臀中肌的方法很多,。
但根據專家學者的研究,，側臥外展和單腿下蹲對于臀中肌的刺激相對最好。尤其是單腿下蹲練習,，不僅練習臀中肌,，同時對臀大肌、股四頭肌等肌肉都起到一定的練習效果,，且更符合跑步的項目特征,，是非常推薦的練習。當然,，訓練需要循序漸進,，先通過側臥外展提高臀中肌基礎力量再進行功能性更強的下蹲練習，來逐步提高,。
側臥,，保持骨盆不動，直腿上抬至45°即可,，15-20次每組,，2-4組，每周至少3次,，靈活調整
下蹲練習：在進行正式的單腿下蹲練習前,，可先進行下左圖所示的彈力環(huán)抗阻下蹲，然后是右圖的保加利亞式下蹲,，這兩個練習最重要的一點是保證膝關節(jié)和腳尖同朝向前,，克服大腿內收。推薦負荷量：12-15次，2-4組,，每周至少3次,。
再具備了以上訓練經歷后，可以開始單腿下蹲,，依然本著循序漸進的原則,，從上凳子開始練起，逐漸增加下蹲深度,，直至過度到無任何輔助措施的徒手單腿下蹲,，還是“膝腳同向前”的原則。推薦負荷量：10-15次,，2-4組,，每周至少3次。 
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