事實(shí)上人們最常用的仰臥起坐對(duì)腹部訓(xùn)練效果并不大,，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊(duì)的訓(xùn)練中已經(jīng)去除了仰臥起坐,，因?yàn)榻?jīng)測(cè)試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致背部損傷,，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更為科學(xué)更為實(shí)用,。

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部（上腹）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體仰臥于地墊上,，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱,，兩腿并攏并伸直,，腳部平放在地上。

2.抬起身體,，下背部不離地,，雙手伸展去夠小腿，然后回原,，重復(fù),。

注意事項(xiàng)：

1.注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí),，仰臥起坐臀部不能離地,，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,，安全可靠,，而且對(duì)腹部刺激更持續(xù),，因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30°，腹部基本不受力,。

以水平躺在地面的情形作比較區(qū)別就很明顯：左圖為仰臥起坐,、右圖為卷腹

2.卷腹，最好不要抱頭,，以免造成頸椎受傷,。根據(jù)手臂形式分成很多種：

（1）普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面（本文主要介紹的）

（2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：兩手掌交叉貼在胸前

（3）觸臂卷腹：屈膝,，兩手臂貼近大腿滑動(dòng)

參考《腹肌鍛煉視頻：八種基本動(dòng)作》

（4）并掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開(kāi),，卷腹時(shí)并掌向前上方滑動(dòng)

參考《腹肌鍛煉視頻：八種基本動(dòng)作》

（5）垂直腿卷腹：舉腿卷腹

（6）觸腿卷腹：俊宇常用模式,，平躺墊上，大腿垂直地面,、小腿平行地面（如下圖,，但不抱頭），卷腹時(shí)手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹還不仰臥在平板上：

（1）斜臥卷腹：有一定腹部力量時(shí)方可采用

（2）球上卷腹：注意掌握平衡

總之卷腹形式花樣很多,，總能選擇幾款適合自己的,，或依次輪換做來(lái)調(diào)節(jié)鍛煉樂(lè)趣