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普通人也能跑完馬拉松 奔跑42195米，在普通人眼里,，是一個(gè)難以企及的目標(biāo),，是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動(dòng)，令人望而卻步,。其實(shí),，通過(guò)系統(tǒng)而科學(xué)的訓(xùn)練，你也可以站在起跑線上,，由一名站在路邊為跑步者們搖旗吶喊的觀眾成為一名馬拉松選手,。 央視10套《人物》欄目曾講述過(guò)《普通人的馬拉松》：13名來(lái)自各行各業(yè)的美國(guó)人，有一個(gè)共同的夢(mèng)想——參加波士頓馬拉松賽,。參賽原因各不相同,，有些人是為了與流逝的時(shí)間抗?fàn)帲挥行┤耸菫榱诉h(yuǎn)離塵世的煩惱,；有的人是為了擁有更健康的生活方式,；有的人是為了和病魔抗?fàn)帲挥械娜藙t是為了證明：即使攜帶艾滋病病毒也應(yīng)有尊嚴(yán)地活著,。在訓(xùn)練了40周后,，除一人因傷退出，12人跑完了全程,，實(shí)現(xiàn)了夢(mèng)想,！ 我國(guó)每年有10多場(chǎng)城市馬拉松賽，參賽者少則數(shù)千人,，多則六七萬(wàn)人,，全程關(guān)門(mén)時(shí)間為5至7小時(shí)。要想在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完,，最重要的一環(huán)是進(jìn)行稍長(zhǎng)距離和長(zhǎng)距離配速跑訓(xùn)練——距離在20公里以上,，慢慢增加到30—35公里；勻速前進(jìn),，不要先快后慢,；開(kāi)始不追求速度，完成就行,，訓(xùn)練到一定程度再提速,；訓(xùn)練頻率不一定要多高，一周兩三次也是可以的,。 比賽時(shí),，按照既定速度進(jìn)行勻速跑，不搶時(shí)間,。沿途每2.5公里設(shè)有水站,，每5公里設(shè)有運(yùn)動(dòng)飲料站，要及時(shí)補(bǔ)給運(yùn)動(dòng)飲料,。也可隨身攜帶能量棒,、能量膠，沿途補(bǔ)充,。如果實(shí)在跑不動(dòng),，可以采取跑走結(jié)合的方式。如果徹底崩潰,，也沒(méi)關(guān)系,，路上有收容車(chē)呢，直接把你拉到終點(diǎn),?？傊?dāng)你英姿颯爽地奔跑在賽道上時(shí),，你就擁有了一種全新,、健康的生活方式。 馬拉松跑“配速為王” “在眾多‘跑馬者’的心目中,，一馬平川的鄭開(kāi)大道應(yīng)該算得上有望突破自己馬拉松最好成績(jī)的黃金賽道了,。然而，有多少‘跑馬者’在這里遭遇滑鐵盧而夢(mèng)斷鄭開(kāi),？我也很不幸地成為其中一員,?！迸訃?guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員孟文如是感嘆。許多人夢(mèng)斷鄭開(kāi),，很重要的一個(gè)原因是沒(méi)掌握好配速,。 “配速”是Pace的音譯，即跑步的速度,、強(qiáng)度,，也就是完成一段距離所計(jì)劃的時(shí)間，如每公里4分鐘,，或400米90秒,，或10公里60分鐘等。如果你跑馬拉松的目標(biāo)是3小時(shí)30分,，那么每公里的配速為4分58秒,。配速是對(duì)自己體力計(jì)劃和控制的一種表現(xiàn)。在馬拉松賽中,，體能的分配相當(dāng)重要,，而體能的分配就體現(xiàn)在配速上。合理的配速,，能讓身體適應(yīng)這種速度下的新陳代謝,，全程保持既定速度。 馬拉松跑,，跑量是基礎(chǔ),，配速為核心?？夏醽嗰R拉松運(yùn)動(dòng)員的跑步基礎(chǔ)幾乎是完全的配速跑訓(xùn)練,。當(dāng)然，配速跑并不是全程勻速,，多數(shù)時(shí)候先慢后快——以輕松跑配速起步,，逐漸加速到馬拉松配速，最后全力沖刺,，實(shí)現(xiàn)“越跑越快”,。而大多數(shù)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員恰好相反：前30公里激情四溢，配速過(guò)快,；最后12公里糖原消耗殆盡,，越跑越慢，失去配速,，以走代跑,。 間歇跑應(yīng)從多長(zhǎng)練起？ 間歇跑是提高速度的重要方法。達(dá)標(biāo)過(guò)國(guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余馬拉松選手佟強(qiáng)在給跑友制定的訓(xùn)練計(jì)劃中,，對(duì)200米間歇跑相當(dāng)重視,，每周至少安排一節(jié)訓(xùn)練課，組數(shù)為5~6組,；而專(zhuān)業(yè)馬拉松教練則對(duì)我說(shuō),，他們?cè)谟?xùn)練間歇跑時(shí)，距離最短為1000米,，1000米以下距離基本不練,。這兩者之間是矛盾的還是統(tǒng)一的,？間歇跑到底應(yīng)該從多少米開(kāi)始練？ 對(duì)此,，佟強(qiáng)回答道,，之所以在訓(xùn)練計(jì)劃里安排200米間歇跑,，主要是為了提高速度素質(zhì)，即針對(duì)業(yè)余訓(xùn)練中跑友協(xié)調(diào)性差,、動(dòng)作幅度小,、腳下的步頻慢而采有的訓(xùn)練手段。這是基礎(chǔ)性的訓(xùn)練,，沒(méi)有基礎(chǔ),，就談不到專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練。在業(yè)余馬拉松訓(xùn)練中,，多數(shù)跑友經(jīng)常性的訓(xùn)練就是長(zhǎng)距離的耐力跑,，沒(méi)有對(duì)技術(shù)和身體素質(zhì)重視起來(lái)。要知道馬拉松是以中長(zhǎng)跑為基礎(chǔ),，而且訓(xùn)練要多樣性,，各種段落的跑都對(duì)成績(jī)的提高有很大幫助?？上攵?，如果連跑都跑不起來(lái)，那還怎么去練專(zhuān)項(xiàng),?！皬纳瘜W(xué)的角度來(lái)講，我們要通過(guò)訓(xùn)練不斷地去增強(qiáng)三大代謝的能力,，繼而提高跑的專(zhuān)項(xiàng)的能力,。”佟強(qiáng)說(shuō),，“訓(xùn)練是講究系統(tǒng)性的,，要有目的、有計(jì)劃的循序漸進(jìn)地提高，逐漸地增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度,，適時(shí)地積極地恢復(fù),，保證訓(xùn)練的質(zhì)量?！?/span> 佟強(qiáng)的解釋?zhuān)屛一砣婚_(kāi)朗,。多數(shù)業(yè)余跑友是半路出家，沒(méi)怎么練過(guò)中短跑,，而是直接從較長(zhǎng)距離的慢跑入手,，技術(shù)動(dòng)作不夠規(guī)范、動(dòng)作幅度不夠大,、跑進(jìn)速度不夠快,。100米、200米是跑步的基礎(chǔ),，只有打好了基礎(chǔ),，才能大步流星“跑起來(lái)”，跑出速度,，跑出美感,！而專(zhuān)業(yè)教練針對(duì)的則是訓(xùn)練有素的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，他們大多從1500米,、3000米,、5000米、10000米專(zhuān)項(xiàng)轉(zhuǎn)型過(guò)來(lái),，已不需要進(jìn)行最基礎(chǔ)的訓(xùn)練,，一般耐力和速度耐力才是訓(xùn)練重點(diǎn)。因此,，即使是進(jìn)行速度訓(xùn)練,，距離也在1000米到5000米之間。同時(shí),，為了保持中短跑能力,、增加沖刺能力和變速能力，他們常采取越跑越快的訓(xùn)練方式,，在長(zhǎng)跑中訓(xùn)練了中短跑,。 可見(jiàn)，兩種訓(xùn)練方式并不沖突,，因?yàn)樗鼈冡槍?duì)的是不同的群體,。一般而言，基礎(chǔ)較差更應(yīng)補(bǔ)上短跑訓(xùn)練這一課,，主攻1000米以下中短間歇,；基礎(chǔ)較好者，大多已經(jīng)過(guò)短跑訓(xùn)練，要加強(qiáng)的是1000米以上長(zhǎng)間歇,。 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后謹(jǐn)防“開(kāi)窗戶(hù)期” 頂著獵獵寒風(fēng),，翻越茫茫大山，與世界頂尖級(jí)戶(hù)外選手同臺(tái)競(jìng)技,。我最終以10小時(shí)31分12秒的成績(jī)獲得2009年The
North Face北京昌平戶(hù)外100公里耐力跑挑戰(zhàn)賽男子組第40名,。不過(guò)，當(dāng)晚我出現(xiàn)發(fā)熱,、咳嗽等癥狀,，四五天后才好。究其原因,，是運(yùn)動(dòng)過(guò)度造成免疫力下降而感冒,。 大家普遍對(duì)健身存在一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，即只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)健康,，運(yùn)動(dòng)與健康是一對(duì)孿生兄弟。實(shí)際上并不這么簡(jiǎn)單,。理論和實(shí)踐都證明,，不運(yùn)動(dòng)者呈一種自然免疫狀態(tài)，適中運(yùn)動(dòng)者既能提高身體機(jī)能又能提高免疫能力,，而大強(qiáng)度,、大負(fù)荷、長(zhǎng)時(shí)間,、高頻率運(yùn)動(dòng)者容易運(yùn)動(dòng)過(guò)度,，免疫力下降，病菌伺機(jī)而入,。 “開(kāi)窗戶(hù)期”理論認(rèn)為,，大強(qiáng)度急性運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)急激素的急劇升高以及血流動(dòng)力學(xué)發(fā)生的急劇變化,，導(dǎo)致淋巴細(xì)胞等免疫細(xì)胞快速進(jìn)入血液,，抵抗能力大為增強(qiáng)。但是,，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,，免疫細(xì)胞數(shù)量隨之減少，增殖功能和活性降低,，免疫機(jī)能被強(qiáng)烈抑制,，該抑制過(guò)程可持續(xù)3至72小時(shí)。此時(shí),，就像一扇“窗戶(hù)”被打開(kāi),，各種細(xì)菌、病毒、微生物等病原體趁虛而入,，大肆作亂,，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。 人類(lèi)在挑戰(zhàn)自身極限的過(guò)程中,，往往要付出一定的代價(jià),。那么，如何防止免疫力下降,？一方面要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,、縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間、減少訓(xùn)練頻率,、防止慢性疲勞,，或者慢慢上量、上強(qiáng)度,，讓身體逐步適應(yīng),；另一方面要及時(shí)、適量補(bǔ)充糖,、谷氨酰胺,、抗氧化物、微量元素等物質(zhì),，并做好身體保暖,，保證睡眠和生活規(guī)律，以促進(jìn)免疫機(jī)能的盡快恢復(fù),。 如何應(yīng)對(duì)長(zhǎng)跑極點(diǎn),？ 修繕后的北京大學(xué)五四體育場(chǎng)煥然一新，跑道齊刷刷,、紅彤彤,，籃球場(chǎng)、五人制足球場(chǎng),、網(wǎng)球場(chǎng),、羽毛球場(chǎng)上龍騰虎躍。十多分鐘的熱身跑,、拉伸后,，我開(kāi)始了10000米長(zhǎng)跑訓(xùn)練，目標(biāo)是突破39分鐘,。 起步有點(diǎn)過(guò)快,，第1公里用時(shí)3分44秒；從第2公里開(kāi)始,，主動(dòng)降速,，放慢步伐,，退居3分55秒左右；第5公里到第8公里胸口起伏,，氣喘如牛,，小腿發(fā)緊，但嚴(yán)防死守,，力保4分鐘的底線,，總算成功；第9公里開(kāi)始反擊,，最后1公里全力沖刺,。總用時(shí)39分11秒,，沒(méi)能突破39分鐘,，但創(chuàng)造了當(dāng)年個(gè)人最好成績(jī)。 薄弱環(huán)節(jié)仍然出現(xiàn)在第5公里到第8公里之間,。想必這是大多數(shù)人在長(zhǎng)跑時(shí)的感受,，身體疲乏，頭發(fā)暈,，但只要堅(jiān)持下去,，保持呼吸規(guī)律，就能堅(jiān)持到底,。 北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生認(rèn)為，長(zhǎng)跑是鍛煉身體的最佳手段,，可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能,。但堅(jiān)持長(zhǎng)跑會(huì)遭遇特別的生理現(xiàn)象——“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”。在長(zhǎng)跑中,，會(huì)出現(xiàn)呼吸急促,、胸悶難忍、步伐沉重,、動(dòng)作失衡,，甚至有惡心的現(xiàn)象，這就是生理學(xué)中所指的“極點(diǎn)”,。 “極點(diǎn)”出現(xiàn)后,，應(yīng)稍微放慢運(yùn)動(dòng)速度，并注意加深呼吸,，讓身體重歸平衡,，因此被稱(chēng)為“第二次呼吸”。堅(jiān)持下去,，您的運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)逐步提高,，動(dòng)作也會(huì)更加協(xié)調(diào)有力,。 穿新“戰(zhàn)靴”不要急著上賽場(chǎng) 在2009年舉行的我國(guó)第十一屆運(yùn)動(dòng)會(huì)和亞洲田徑錦標(biāo)賽上，我在比賽現(xiàn)場(chǎng)看到劉翔腳蹬的都是一黑一白兩只“鴛鴦釘鞋”：右腳是黑色舊鞋,，左腳是白色新鞋,。欄間跑和起跨攻欄時(shí)，兩只鞋像輪子一樣飛轉(zhuǎn),，節(jié)奏流暢,。 為什么不都穿新“戰(zhàn)靴”？劉翔不是買(mǎi)不起鞋子的人,，況且他的鞋子是贊助商特制的,，用不著自己掏錢(qián)。真正的原因是新鞋容易磨腳,，舊鞋則相對(duì)軟一些,、舒適一些，也更契合腳型,，能給予腳更好的保護(hù),。而劉翔的右腳跟腱做過(guò)手術(shù)，自然屬于特級(jí)保護(hù)范圍,。 不少人總覺(jué)得新運(yùn)動(dòng)鞋漂亮,、提氣，穿在腳上能提高成績(jī),，超水平發(fā)揮,。其實(shí)，有的新運(yùn)動(dòng)鞋容易讓人遭受磨腳的皮肉之苦,，尤其是腳后跟,、大腳趾外側(cè)、腳趾,，屬于“重災(zāi)區(qū)”,，容易導(dǎo)致腳底起泡、腳趾淤血,、趾甲脫落,、跟腱炎、甲溝炎,、雞眼,、拇指外翻等傷病。 因此,，想穿新運(yùn)動(dòng)鞋最好在賽前穿,。如果經(jīng)過(guò)四五次稍長(zhǎng)距離或較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，均感覺(jué)舒適,，那就說(shuō)明鞋子合腳,，或者已經(jīng)磨合好了,，可以穿去比賽。沒(méi)有穿過(guò)一次的新鞋子,，建議別穿到賽場(chǎng)上去,，以防不測(cè)。劉翔的那只新釘鞋,，實(shí)際上也經(jīng)過(guò)了許多次訓(xùn)練,。 此外，要學(xué)會(huì)買(mǎi)運(yùn)動(dòng)鞋：揀可靠的牌子,，買(mǎi)正品,；選對(duì)類(lèi)型，即長(zhǎng)距離跑要選馬拉松鞋,，徒步穿越要選徒步鞋,，登山要選登山鞋，打網(wǎng)球要選網(wǎng)球鞋,，踢足球要選足球鞋,；跑鞋要比生活用鞋大半個(gè)或一個(gè)尺碼，為腳的前沖預(yù)留一定空間,，防止腳趾被擠壓,、瘀血。 那么,，是不是舊運(yùn)動(dòng)鞋就要穿到底,，像歌中唱的“舊鞋子還沒(méi)有穿破以前，先別急忙著把新鞋穿上”,？答案是否定的,。運(yùn)動(dòng)鞋都有使用壽命。比如,，馬拉松鞋的使用里程是1000至1500公里。此時(shí),，即便鞋子貌似完好無(wú)損,，也要換掉。因?yàn)?，它的鞋底已?jīng)磨損,，減震功能逐漸消失，再穿就會(huì)傷腳,。當(dāng)然,，退役后的運(yùn)動(dòng)鞋并非一定要扔掉。把它改作日常生活穿的步行鞋吧,，繼續(xù)發(fā)揮余熱,！
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