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方法1 用科學(xué)的方式跑步1
先為身體打好基礎(chǔ),。如果你以前沒(méi)有跑步的習(xí)慣,，然后突然一下子沖出門(mén)去，一口氣跑上個(gè)10公里,，那你只會(huì)筋疲力盡,、垂頭喪氣，再也不會(huì)想要跑步了,。換句話說(shuō),，不要一口氣吃個(gè)胖子。否則,，你不但會(huì)傷到自己,，而且也不大可能堅(jiān)持下去,。 從零開(kāi)始最簡(jiǎn)單的方法就是先練習(xí)散步。只要你天天鍛煉,，用徒步旅行,、游泳、跳舞等代替散步也行,，你的身體就會(huì)漸漸適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)量,。
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買(mǎi)雙好鞋來(lái)跑步。研究發(fā)現(xiàn),，跑步時(shí),，不穿鞋子比穿任何鞋子對(duì)腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不例外,。[1] 不過(guò),，你一般都不會(huì)光腳去跑步吧，除非是還來(lái)不及穿鞋就去追孩子或是不小心滾走的肉丸子,。那么,，你就要買(mǎi)一雙穿上后最接近于赤腳狀態(tài)的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋,，當(dāng)然有些極簡(jiǎn)運(yùn)動(dòng)鞋也是可以的,。 3
熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷,，跑步前要做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),。但不要做伸展運(yùn)動(dòng)，跑步前做伸展運(yùn)動(dòng)反而會(huì)使你受傷,。[2] 4
保持放松的姿態(tài),。確保你的身體處于一種舒暢、放松的狀態(tài),，但不要蜷縮著,。放松肩膀和手臂的同時(shí)要把背挺直。 5
呼吸要又穩(wěn)又深,。呼吸規(guī)律是很重要的,，因?yàn)檫@樣能持續(xù)穩(wěn)定地為身體供氧,。呼吸時(shí)要用腹部，而不是胸部,。通過(guò)使橫隔膜上下移動(dòng)有意識(shí)地用腹部進(jìn)行呼吸,，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會(huì)少累一點(diǎn),。[4] 不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸,。有人覺(jué)得用嘴呼吸能獲得更多氧氣，還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣,，其實(shí)只要你選擇適合你的方式就可以了,。[5] 如果你用中等速度奔跑，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地同時(shí)和同伴聊天,。如果你發(fā)現(xiàn)講話很困難,，那就說(shuō)明你的速度偏快了。大多數(shù)人的節(jié)奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣,。[6]
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向前看,。頭要朝著正前方，不要抬頭也不要低頭,。如果你離目的地距離超過(guò)400米,，那么跑步時(shí)眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機(jī)上,，那就不要低頭看腳或看跑步機(jī),，否則你的背部就會(huì)緊繃。[7] 7
正確擺動(dòng)手臂,。手臂要彎成90度,，貼近身體。如果是長(zhǎng)距離奔跑,，手臂就要彎成110度（上山除外）,。手臂要前后擺動(dòng)，不要同手同腳,，這樣可以為你跑步提供動(dòng)力,，也可以防止身體扭傷。 活動(dòng)的應(yīng)該是你的手肘,，而不是前臂,。手臂不要在胸前斜著擺動(dòng)，應(yīng)該要在兩側(cè)上下擺動(dòng),。 不要握緊拳頭,。想象你手中握著易碎的東西，如果握得太緊就會(huì)握碎,。 手不要擺過(guò)身體中線,，否則你的姿勢(shì)就是扭曲的,。[8]
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臀部不要斜，跑步時(shí)要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣,，跑起來(lái)不要左右搖擺或身體扭曲,。 9
加快節(jié)奏。爭(zhēng)取每分鐘觸地185次,，達(dá)到這一目標(biāo)最簡(jiǎn)單的方法就是減少腳與地面接觸的時(shí)間,。選擇輕松地慢跑還是瘋狂地奔跑取決于你，只不過(guò)不要運(yùn)動(dòng)太劇烈,，以免傷害到自己,。 用舒服的姿勢(shì)奔跑。如果你不能堅(jiān)持跑滿8分鐘,，那也不要勉強(qiáng)自己,。跑步這種事要慢慢來(lái)。而且跑步本身已經(jīng)使你的身體得到鍛煉了,。只要每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn),。
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控制腳落地的方式。跑步時(shí)要前腳掌著地,，你可能會(huì)習(xí)慣性讓腳跟先著地,，但這樣容易傷到膝蓋。練習(xí)前腳掌著地的好方式是赤腳繞房子跑一圈,，注意到你腳落地的方式了嗎,？這就是正確的落地方式。 平時(shí)在體育館或露天跑到上跑步也要像這樣,。 如果你在練習(xí)沖刺的話,，就要盡可能用腳尖著地。腳接觸地面越少,，你跑得就越快,。不過(guò)，即使你是長(zhǎng)跑,，也要盡量避免腳跟著地，因?yàn)楫?dāng)你腳跟著地時(shí),，腳掌與小腿就會(huì)形成一個(gè)不自然的V字,，這樣很容易受傷。
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減速,，伸展,。停止跑步之前，要先減速到慢跑,，再變成步行,，減速大約要持續(xù)5分鐘,。這樣可以幫助你的血液循環(huán)和呼吸恢復(fù)到正常節(jié)奏，減輕心臟的負(fù)擔(dān),。 接下來(lái)就可以做伸展運(yùn)動(dòng)了,。要特別注意伸展小腿，因?yàn)樾⊥仁沁\(yùn)動(dòng)時(shí)用力最多的,。由于跑步時(shí)肌肉是緊繃著的,，所以跑步結(jié)束后做下伸展運(yùn)動(dòng)十分重要。要放松肌肉,，幫助它們恢復(fù)到正常狀態(tài),。這樣第二天小腿就不會(huì)那么酸了。
方法2 短跑沖刺（間歇訓(xùn)練）1
熱身,。如果你是沿著跑道跑,，那就先走一圈，再慢跑一圈,，這樣可以為即將要做的沖刺訓(xùn)練做好身心兩方面的準(zhǔn)備,。 2
全速奔跑,。沖刺的距離由你自己決定,，可以按時(shí)長(zhǎng)計(jì)，也可以按距離計(jì),。如果你是間歇訓(xùn)練（最好是間歇訓(xùn)練）,，跑30秒是最佳的運(yùn)動(dòng)量。 間歇性訓(xùn)練效果很好,。不論你是想迅速燃燒卡路里,，還是想抓緊時(shí)間，間歇性訓(xùn)練都是很適合你的,。你需要做的就是飛速奔跑30秒,，減速一分鐘，然后重復(fù)以上步驟,。這樣堅(jiān)持練習(xí)15分鐘,，時(shí)間根據(jù)自己需要進(jìn)行調(diào)整。[9] 然后就完成啦,，午間休息時(shí)間到了,！
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用盡全力跑得更快。有兩種辦法可以讓你跑得更快，一種是調(diào)整重心,，另一種是調(diào)整擺臂,。你可以通過(guò)發(fā)揮身體本身的優(yōu)勢(shì)來(lái)加快速度。 重心向前傾可以使你跑得更快,，也能幫你保持平衡,。這種方法尤其適用于跑上坡路，但也可能引起對(duì)身體的傷害,。所以要慎用這種方法,。 除了重心前傾，還可以通過(guò)擺臂來(lái)助力,。手臂要與大腿保持一直線,，并且要放松，不要擺到連肩膀都聳起來(lái),。[10]
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減速,。沖刺結(jié)束后，要先減速,，然后步行一段,。這樣可以調(diào)整氧氣的吸入量，為下次沖刺做準(zhǔn)備,。 5
喝點(diǎn)水,。如果沖刺間隙你想喝水,，就只喝一點(diǎn)點(diǎn)。不要大口大口喝水,，雖然當(dāng)時(shí)很爽,，但劇烈運(yùn)動(dòng)期間喝水會(huì)引起痙攣。 話雖這么說(shuō),，但給身體補(bǔ)水還是很重要的,，否則你會(huì)感到暈眩。如果你運(yùn)動(dòng)期間不喝水,，那么開(kāi)始跑步前或跑步后一定要喝,。
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放松，伸展,。沖刺訓(xùn)練后要輕輕活動(dòng)肌肉以防止痙攣及脛骨挫傷,。除了伸展以外，也可以做熱身時(shí)的運(yùn)動(dòng),，不過(guò)動(dòng)作要輕柔一點(diǎn),。 在跑道上或跑步機(jī)上再走一會(huì)兒。心臟的跳動(dòng)速度決定了整個(gè)機(jī)體的運(yùn)轉(zhuǎn)速度,，所以加速與減速同樣都需要心臟來(lái)調(diào)整,，加重其負(fù)擔(dān)，因此要給它一點(diǎn)時(shí)間來(lái)緩沖,。你是為了健康而跑步,，所以要注意方法的科學(xué)性。
方法3 長(zhǎng)跑1
選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋,。確保你的鞋合腳,，不能太緊，否則跑著跑著腳就會(huì)起泡,。跑步距離越長(zhǎng),，鞋子的質(zhì)量就好越好。 如果你每天跑步,，那么你的鞋最多穿4-6個(gè)月,。如果你覺(jué)得鞋子不舒服了，那這雙鞋就該換了,。 有的鞋店能為你設(shè)計(jì)專門(mén)的鞋子,。如果你出得起這錢(qián)，就考慮讓鞋店做一雙適合你腳型的鞋子,。
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多吃淀粉食品,。如果你要跑10公里以上，那么最好提前一兩天就開(kāi)始大量吃淀粉食品,。不過(guò)要注意方式,，不要誤吃太多纖維、蛋白質(zhì)或脂肪,。而且吃的東西要易于消化,，否則跑步的時(shí)候會(huì)感到惡心。 玉米粉圓餅、麥片,、面包,、煎餅、華夫餅,、面包圈,、酸奶和果汁都是優(yōu)質(zhì)、高淀粉、易消化的食品,。水果也含淀粉,，但水果纖維含量高，所以吃前要?jiǎng)兤ぁ?sup style="margin: 0px; padding: 0px; line-height: normal; unicode-bidi: isolate; white-space: nowrap;">[11] 不要擔(dān)心發(fā)胖,，因?yàn)榕懿胶筮@些卡路里都會(huì)消耗干凈,。 許多經(jīng)常跑步的人有吃能量膠（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美國(guó)專業(yè)運(yùn)動(dòng)食品品牌）的習(xí)慣，能量膠主要含糖分及淀粉,，也有可咀嚼的能量棒,。能量膠可以為你補(bǔ)充葡萄糖，食用后20分鐘內(nèi)體力就會(huì)處于巔峰狀態(tài),。許多人都非常認(rèn)可它的效果,！[12]
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熱身。開(kāi)始跑步前先快步走5分鐘,，這樣可以給你的血液循環(huán)先來(lái)個(gè)預(yù)熱活動(dòng),，免得一下子加快耗費(fèi)太多能量。 4
調(diào)整步伐,。長(zhǎng)跑剛開(kāi)始的階段,，如果你鉚足了勁去跑，像一匹脫韁的野馬一樣,，那么你很快就會(huì)疲憊不堪,。所以與沖刺中全力奔跑的狀態(tài)相反，長(zhǎng)跑時(shí)你應(yīng)當(dāng)穩(wěn)步前進(jìn),，這樣才能持久,。 根據(jù)自身能力定目標(biāo)。只要你堅(jiān)持訓(xùn)練,，基本上都會(huì)有所進(jìn)步,，能夠堅(jiān)持跑的距離越來(lái)越長(zhǎng)。每個(gè)人都對(duì)訓(xùn)練效果有自己的期待,，你要明確目標(biāo),，然后為之努力。
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感到疲倦時(shí)要慢跑,。如果你跑著跑著覺(jué)得累了,，就放慢步伐，一旦恢復(fù)力氣再回到原來(lái)的速度,。但不要走路,，走路會(huì)破壞你的節(jié)律,，你能跑的距離就會(huì)比原本短得多。 6
注意補(bǔ)充水分。長(zhǎng)跑期間補(bǔ)水是非常重要的,。不過(guò),，如果你是跑步的時(shí)候隨身帶著水，那么每次只能和幾小口,。邊跑步邊大口喝水會(huì)引起痙攣,，還會(huì)讓你想上廁所哦！ 盡量喝冷水,。水溫越低,，就越容易被身體吸收。[13] 由于跑步時(shí)人體大量出汗,，所以即使補(bǔ)水是至關(guān)重要的,。
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減速。結(jié)束長(zhǎng)跑前,，要先減速成慢跑,，然后走幾步。這樣可以讓你的心跳逐漸恢復(fù)到正常速度,。像撞墻一樣猛地一停會(huì)刺激心臟和肌肉,，使其感到不適，這樣極其容易給人體帶來(lái)傷害,。
方法4 養(yǎng)成跑步的習(xí)慣1
調(diào)整飲食。從技術(shù)層面上來(lái)說(shuō),，如果你要練習(xí)跑步,，那吃什么都隨你高興。不過(guò),，如果你想跑起來(lái)輕松一點(diǎn),、舒服一點(diǎn)，那就要盡量吃些健康的食品,。一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法就是像原始人一樣吃東西——越自然越好,。 盡量不吃加工食品。多吃水果,、蔬菜,、瘦肉,、低脂乳制品及全麥?zhǔn)称返鹊龋?sup style="margin: 0px; padding: 0px; line-height: normal; unicode-bidi: isolate; white-space: nowrap;">[14]這樣做很有必要，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體素質(zhì)明顯與從前不一樣,。
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如果你跑步是為了減肥,，那還是改做力量訓(xùn)練吧。一味奔跑不會(huì)有很好的減肥效果,，至少對(duì)上半身沒(méi)有明顯的減肥效果,。跑步的確會(huì)燃燒脂肪，從而達(dá)到減輕體重的目的,，但跑步也會(huì)同時(shí)消耗肌肉,。如果你只是跑步，可能就會(huì)成為那種虛胖的“泡芙人”,。[15] 減肥運(yùn)動(dòng)量不必多,，也不一定要去健身房。你只要鍛煉核心肌群就可以減去上身的贅肉了,，比如做平板支撐等,。堅(jiān)持每周做幾次，不要每天,，因?yàn)槟愕募∪庠谒毫?、拉傷后生成新的肌纖維期間需要休養(yǎng)。
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選擇訓(xùn)練場(chǎng)地,。跑步貴在堅(jiān)持,，如果你不喜歡跑步或者覺(jué)得太累，那你很可能就堅(jiān)持不下去,。所以如果你是去健身房,，就要選擇通勤方便、設(shè)施優(yōu)良的健身房,，比如有電視的健身房就不錯(cuò),。 如果你是去室外跑步，那就要考慮地形,、風(fēng)景,、地勢(shì)。你難道喜歡在塵土飛揚(yáng)的柏油馬路上跑步嗎,？在風(fēng)景旖旎的地方跑步是不是感覺(jué)更輕松呢,？平地是不是比上下坡路容易一點(diǎn)呢？
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買(mǎi)好裝備,。其實(shí)你真正需要的裝備無(wú)非是一雙鞋,。所以如果你的預(yù)算并不寬裕，那就不去買(mǎi)高檔,、專業(yè)的裝備了,，因?yàn)闆](méi)有必要,。女性可能需要買(mǎi)運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，CoolMax和Dri-Fit的化纖面料內(nèi)衣吸汗功能不錯(cuò),，如果你感興趣也可以買(mǎi),，但不買(mǎi)也沒(méi)關(guān)系，只要穿著舒適即可,。 5
參加俱樂(lè)部,。你住的地方可能會(huì)有跑步俱樂(lè)部、鐵人三項(xiàng)俱樂(lè)部或者是馬拉松俱樂(lè)部,。去加入這些俱樂(lè)部吧,，因?yàn)楹椭就篮系娜嗽谝黄饡?huì)更有動(dòng)力，一旦你有放棄的念頭,，身邊的人也會(huì)給予你鼓勵(lì)。有時(shí)你想找個(gè)人陪你跑步,，那也可以輕輕松松在俱樂(lè)部里找到搭檔,。 6
參加比賽,。既然你現(xiàn)在是一名跑步者了,，那就利用這一愛(ài)好做些事情吧。5公里賽跑,、10公里賽跑隨處可見(jiàn),，只要花上兩分鐘在網(wǎng)上搜一搜，你就可以報(bào)名比賽了,。
小提示賽跑開(kāi)始前10-20分鐘要喝水,，這樣可以避免中途喝水引起痙攣。 如果肌肉酸痛,，可以采用以下方法：放松,、冷敷、按壓,、放開(kāi),。如果你不想捧著個(gè)冰袋坐在那無(wú)所事事，那也可以在跑步后將淋雨調(diào)成冷水,，然后將蓮蓬頭對(duì)準(zhǔn)酸痛處沖洗,。 如果你發(fā)生肌肉痙攣，就起來(lái)走走,。把手舉過(guò)頭頂,，然后深呼吸,。這是伸展肌肉是很重要的，雖然引起痙攣的原因有很多（比如勞累）,，但直接原因就是肌肉受到過(guò)度刺激或過(guò)度緊縮,。因此伸展運(yùn)動(dòng)可以放松肌肉，緩解疼痛,。也可以摩擦,、按摩肌肉以促進(jìn)該處的血液循環(huán)。 如果跑步使你身體感到不適且癥狀嚴(yán)重,，那你就要去看醫(yī)生了,。 剛開(kāi)始的時(shí)候不要跑太快，否則會(huì)消耗大量能量,，迅速疲倦,。 快樂(lè)跑步！跑步應(yīng)該是一項(xiàng)令人愉快的運(yùn)動(dòng),，不過(guò)如果你喜歡的話,，還是換一樣運(yùn)動(dòng)吧。 經(jīng)常更換跑步路線及場(chǎng)地,。否則時(shí)間一長(zhǎng)你就會(huì)感到厭倦,，最終就會(huì)對(duì)跑步失去熱情。 跑上山路時(shí),，身體要前傾,，腳步要小，擺臂要比在平地上更用力,，膝蓋向上抬,。 盡量在較軟的地面上跑步。每天在街道或馬路上跑步對(duì)膝蓋不好,。 如果你想練耐力,，不要步行，而要用步行的速度慢跑,。
警告跑步前不要喝能量飲料,、咖啡等有刺激性的飲料。茶也不是很好,，因?yàn)槔锩嫠目Х纫驎?huì)使你脫水,，而且會(huì)增加心臟驟停或心臟病發(fā)作的幾率,。運(yùn)動(dòng)也不宜過(guò)于激烈,，否則會(huì)傷身。 如果你經(jīng)常跑步,，運(yùn)動(dòng)鞋每3-4個(gè)月就要換一次,，否則你的腳容易受傷,，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鞋穿得越久，磨損得就越厲害,。
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