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跑步，不是穿上跑鞋上路就可以了么,？ 但如果,，你設定一些目標而進行跑步，適當區(qū)分強度與訓練目的，訓練的質(zhì)量與效率會更高,。也就是說,， 明明可以用30分鐘解決的問題，為什么要浪費1小時,？ 明明跑到5'30配速就有效果了,，為什么要頂在4'30跑呢？ 我們經(jīng)常聽到說,，跑步分為慢跑,，配速跑，間歇跑,，乳酸跑,，沖刺跑，等等各種跑,。 但到底,，他們是怎么來劃分與定義的呢？ 你是否知道適合自己的慢跑配速,？馬拉松配速？乳酸配速,？間歇配速,？ 接下來，我們來幫您整理與解答： 如何劃分強度 提到強度劃分,，需要提到丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法：世界最佳跑步教練的跑步公式?！肮健?，這個詞的意味就是說，這位科學教練,，已經(jīng)在大量的跑者樣本中,，通過大數(shù)據(jù)分析，整理出既適合精英選手,，又適合普通人的系統(tǒng)化的科學訓練法,。 在介紹丹尼爾斯訓練理論之前，我們先科普一下,，丹尼爾斯是誰,？ 杰克·丹尼爾斯（Jack Daniels） 威斯康星大學麥迪遜分校運動生理學博士，曾在瑞典皇家中央體操學院學習過運動科學,，師從著名運動科學家佩爾·奧拉夫·奧斯特蘭,。 在男子現(xiàn)代五項中贏得過兩枚奧運會獎牌，一枚世界錦標賽獎牌。奧林匹克運動員教練,，執(zhí)教并指導過世界頂尖的長跑運動員。 曾在俄克拉荷馬市大學,、得克薩斯大學,、布里瓦德學院以及紐約州立大學科特蘭校區(qū)執(zhí)教數(shù)十年,。在他的指導下,，紐約州立大學科特蘭校區(qū)的跑步運動員贏得過8次NCAA三級全國錦標賽,、30項個人全國冠軍以及130多個全美獎項。被《跑者世界》譽為“世界上最棒的跑步教練”,。 常見的跑步訓練強度有5 個區(qū)間： E ／ M ／T ／ I／R 也稱為： 有氧跑／馬拉松速度跑／乳酸門檻跑／間歇訓練／速度訓練 我們簡單描述每個區(qū)間訓練的價值是什么,？ E 跑 強度界定 儲備心率區(qū)間 : 65% - 79% E強度訓練的目的： -E強度是鍛煉心臟肌肉最好的強度 -發(fā)展肌肉端的有氧能力：促進理線體增生,，使肌肉端微血管增生，有氧酶濃度提升 避免跑步運動傷害： -腳掌抬得比較低,，沖擊較小 -LSD的時間夠長,，也能鍛煉到快縮肌 訓練類型：長跑 (LSD) M跑 強度界定 儲備心率區(qū)間 : 79% - 89% M強度訓練的目的： -增強跑馬的自信心 -模擬馬拉松的比賽強度 -對非馬拉松跑者來說是強度較高的L長跑 訓練類型：M配速連續(xù)跑 訓練建議： -單次訓練時間不要超過110分鐘或者29KM -跑M需要補充碳水化物 T跑 強度界定 儲備心率區(qū)間 : 89% - 92% T強度訓練的目的： -提升有氧耐力-提升乳酸閥值，增進【排／耐】乳酸能力 -增強耐力：【T配速】下維持得更久 訓練類型： -節(jié)奏跑 (Tempo runs) -巡航間歇 (Cruise interval) 注意： 頂尖精英選手最高維持時間上限：60分鐘 （一個半馬） 恰當?shù)腡配速應該是感覺【痛快】,，如果只有痛苦,，那么說明已經(jīng)是I配速強度了。 I 跑 強度界定 儲備心率區(qū)間 : 97% - 100% 3-5公里的比賽配速（最高維持時間上限：12分鐘） I 強度訓練的目的： -提升最大攝氧量 訓練類型： -間歇跑（亞索800） 訓練建議： -要以I配速跑 90-120秒才能達到刺激最大攝氧量的作用 R跑 強度界定 儲備心率區(qū)間 : 可以不看心率 R強度訓練的目的： -提高跑步的速度與經(jīng)濟性 -鍛煉無氧系統(tǒng),，R配速并無法練到最大攝氧量系統(tǒng) -刺激神經(jīng)肌肉反射（提升步頻／消除LSD副作用） 訓練類型： -100M,，200M,，400M間歇 （每趟維持15-20秒） 訓練建議： -休息時間可以用身體感受來判斷,，直到完全恢復才開始下一趟 如何找到適合自己的各區(qū)間配速？ 找到自己的訓練區(qū)間,，有兩種辦法： 一,、 利用心率劃定區(qū)間 通過【儲備心率算法】得到自己各區(qū)間訓練的心率數(shù)字。 丹尼爾斯理論,，一個人的儲備心率區(qū)間=最大心率 - 最低心率,。基于這個儲備心率區(qū)間,，劃分了5個區(qū)間強度,。由于每個人的最大心與最低靜息心率都不一樣,，所以個性化制定訓練計劃，需要有一個關于自己的個性化參數(shù),。 點擊鏈接,，添加靜息心&最大心 http://run./HeartRate/personal.html
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