醫(yī)療養(yǎng)生氣功鍛煉的基本方法，就是指進(jìn)行氣功指導(dǎo)和實(shí)踐者,，必須了解和掌握的若干功法的基本要素,。目前一般分調(diào)身、調(diào)息,、調(diào)心三大類。

第一節(jié)  調(diào)身鍛煉

調(diào)身就是調(diào)整身體的姿勢(shì),，也稱擺架勢(shì),，是練功者在練功時(shí)間內(nèi)所采取的體位及形態(tài),。姿勢(shì)鍛煉，不外行,、住（立）,、坐,、臥，四個(gè)方面,，古人又稱為“四威儀”。在這四類姿勢(shì)中,，根據(jù)鍛煉的需要,，又總結(jié)出不少具體姿勢(shì)的擺法,，但要按照各功法的要求去作，不論站式,、坐式,、臥式,、行式，都要求姿勢(shì)自然,，不可處于緊張或僵直樣狀態(tài)。

一,、練功姿勢(shì)的要求

（1）坐式：坐式是一種較為常用的練功姿勢(shì),，與一般人的坐姿相似,，但有一定的練功要求,，而且坐的姿態(tài)比較多，如下：

①平坐式：坐在木凳或椅子上,，自然端正，頭項(xiàng)正直,，松肩垂肘,，含胸，口眼輕閉,，兩手分放大腿上,，腰部自然伸直,，腹部松軟,，兩足平放觸地,，兩下肢外側(cè)相距與肩同寬,。

平坐式為坐式中最普遍常用的一種，一般人均可采用,，年老體弱不能持久者,，可與臥式交替應(yīng)用,。坐凳的高度注意要適中（約與個(gè)人小腿長(zhǎng)度相等），腰背不要靠在椅子上,，臀部的三分之一或二分之一坐在凳子上,，要平穩(wěn)自然。兩足平行向前,，上身與大腿,，大腿與小腿夾角均約900°角。

靠坐式：靠坐式在椅子或沙發(fā)上,，姿勢(shì)與平坐式大致相同,，背部可輕向后倚,，兩足可略前伸出,。主要適用于年老體弱病人，或與平坐交替應(yīng)用,。

靠坐式：靠坐式是在椅子上或沙發(fā)上,，姿勢(shì)與平坐式大致相同，背部可輕向后倚,，兩足可向自然向前伸出,。主要適用于中老年體弱病人，或與平作交替應(yīng)用,。

②盤坐式：指雙足交疊而坐的姿勢(shì),。具體又分為自然盤坐，單盤坐和雙盤坐,。

自然盤坐：上身自然端正,，頭項(xiàng)正直，松肩含胸,，兩腿,，兩腿交叉盤起，左上右下或右上左下均可,，兩手掌交叉或兩手輕握置于腹前,，或兩手分放于大腿大。

雙盤：將左足（或右足）置于右腿（或左腿）上,，同時(shí)將右足（或左足）置于左腿（或右腿）上,，兩足心俱上仰朝天，其余均與自然盤同,。

盤坐式使下肢稍感緊張,，而上身及頭部的緊張狀態(tài)易于解除，有助于思想入靜,，消除雜念,。老年人練雙盤坐較困難,，可采取自然盤或單盤。注意上身姿勢(shì)基本與平坐式同,，但須略向前傾,，臀部可稍加坐墊，其要領(lǐng)是不松垮不緊張,。

③跪坐式：兩膝著地,，腳掌朝上，身體自然坐在兩腳掌上,，兩手相互輕握置于腹前,。其余與平坐式相同。

（2）臥式：

臥式亦為常用的練功姿勢(shì),，臥式細(xì)節(jié)很多,，一般選用有仰臥式、側(cè)臥式,、三接式,、半臥式等。

①仰臥式：全身平臥床上,，頭自然正直,，面朝天，口眼輕閉,，枕高低適宜,，四肢自然伸直，兩手分放身兩旁或相疊置于下腹部,。

仰臥是一種比較舒展自然,，不耗體力的姿勢(shì)，適應(yīng)于久病體衰者,，但易引起昏沉入睡,。注意四肢伸直但不使肌肉緊張，兩腿相距與肩同寬,。

②側(cè)臥式：側(cè)身臥于床上（左右側(cè)臥均可,，一般采取右側(cè)臥），腰部宜稍彎,，身如弓形,，頭略向胸收，平穩(wěn)著枕,，口眼輕閉,，上側(cè)的手掌自然放在髖部，下側(cè)的手置于枕上,，手掌自然伸開,。下側(cè)的小腿自然伸直,，上側(cè)的腿彎曲放在下側(cè)腿上。

側(cè)臥式腹肌較松弛,，易于形成腹式呼吸,，適用于某些胃腸病或肺病，體弱者亦可采用,。注意枕頭高低適中（約15cm左右）,，姿勢(shì)要擺得自然舒適。

③三接式：左或右側(cè)臥,，下側(cè)手掌心按在上側(cè)手肘部（曲池穴）,，上側(cè)的腿屈膝上提，上側(cè)手掌心按在上側(cè)膝部（鶴頂穴）,，上側(cè)足心（涌泉穴）接在下側(cè)膝部,。

三接式易于形成腹式呼吸，適宜于體質(zhì)虛弱,，中氣下陷時(shí)的內(nèi)臟下垂患者,。

④半臥式：在仰臥的基礎(chǔ)上,，將上半身及頭部墊高,，斜靠床上，也可同時(shí)在膝下墊物,。適用于心臟病或哮喘病人及氣虛體衰者,。

（3）站式：

站式又稱站樁。源于古代拳法的站式練功法,，除有技擊樁外,，還發(fā)展成養(yǎng)生柱。站樁式有多種,，古人便有“倚壁”,、“立身”、“蹲踞”等記載?，F(xiàn)介紹現(xiàn)代常用的幾種：

①自然站式：兩腳分開成平行,，（與肩同寬，頭項(xiàng)正直,，兩眼平視,，含胸拔背，垂肩,，膝關(guān)節(jié)微曲（呈自然狀態(tài)）,，兩手位置可自然下垂于身體兩側(cè) ，亦可手心向內(nèi)兩手疊放在小腹上,，整個(gè)形體好象常態(tài)下的自然站立,。

②三圓站式：兩腳左右分開,，與肩同寬，兩足尖內(nèi)八字站成一半圓形,，兩腿自然站立,，膝關(guān)節(jié)微屈，頭部正直,，兩眼睜開,，平視前方某一目標(biāo)，口輕閉,，舌尖輕抵上腭,，含胸拔背，直腰兩臂抬起,，兩手高與乳部平,，作環(huán)抱樹干狀，兩手指均張開彎如抱球狀,，兩手掌心相對(duì),，相距20—30厘米左右。

三圓站式,，即是足圓,，臂圓，手圓,，又分為抱球式（手擘屈曲得?。┖铜h(huán)抱式（手臂屈曲得大），站立姿勢(shì)可根據(jù)練功者膝關(guān)節(jié)屈曲程度而分為高,、中,、低位。兩眼平視或可下視,、或向前視1~2米的目標(biāo),。

③下按式：兩腳左右分開，與肩同寬,，兩臂上垂于兩側(cè),，兩手指伸直向前，掌心擬按向地面,，其余同三圓式,。

（4）走式：

走式是對(duì)氣功鍛煉過種中含有演練姿式的動(dòng)作的概括稱謂。它所包含的動(dòng)作并不是單一的走動(dòng)姿勢(shì),，而是全身性活動(dòng)并且具有一定規(guī)律的動(dòng)作,。一般可分成套路型，自動(dòng)型（非套路型）幾大類,。

①太極拳類：此類功法屬于武術(shù),，是典型的套路型,，有健身、技擊,、攻勢(shì)的意義,。以太極拳為代表，其姿勢(shì)柔中寓剛,，動(dòng)作輕柔緩和,，可以活動(dòng)周身每一關(guān)節(jié)，而且動(dòng)作中寓有哲理,，?？膳c練氣相得益彰。太極拳演練要決中有虛靈頂勁,，含胸拔背,，松腰，分虛實(shí),，沉肩附肘,，用意不用力，上下相隨,，內(nèi)外相合,，連續(xù)不斷，動(dòng)中求靜,。與氣功要旨同理,。

②仿生型動(dòng)作：模仿脊椎類動(dòng)物形態(tài),，活動(dòng)姿勢(shì),，編綴成演練套路。如《華陀五禽戲》等,，即是模仿熊,、虎、鹿,、鳥,、猿五種禽獸的形態(tài)姿勢(shì)編綴而成的練功套路。

③自發(fā)動(dòng)作：自發(fā)型所出現(xiàn)的動(dòng)作往往是不成完整套路的,，而且每次表演出現(xiàn)的動(dòng)作不一定相同,。但亦有反復(fù)多次出現(xiàn)近似的而形成比較定形的套路。在氣功鍛煉中是一種具有一定特色的姿勢(shì)鍛煉,。

練功姿勢(shì)盡管千姿百態(tài),，具有各自的特有形狀，都有一定的要求,，但也有共同規(guī)律需要遵循,。如古人指出的“厚鋪?zhàn)?，寬解衣帶，端身直脊,，唇齒相著,，舌柱上腭，微開其目,，常視鼻端,。”即是帶有規(guī)律性的靜功準(zhǔn)則,。

靜功姿勢(shì)總的要求是：全身穩(wěn)定,，內(nèi)部舒松，防止強(qiáng)直和松垮,。具體來說要注意掌握：

四要：①塞兌垂簾（輕合口,，輕閉目，微露一線之光）,；②沉肩垂肘（兩肩松開,，兩肘下垂）；③松頸含胸（頸部松弛,，胸略內(nèi)含）,；④舒腰松腹（坐則腰直，側(cè)臥腰彎,，腹部放松）,。

兩對(duì)：①鼻與臍對(duì)（正面視之，鼻與臍成一直線）,；②耳與肩對(duì)（側(cè)面視之,，耳直對(duì)肩）。

古人所說的：“坐如鐘,，立如松,，臥如弓，行如風(fēng)”,。也可供擺姿勢(shì)時(shí)參考,。

二、姿勢(shì)的鍛煉與檢查

練功者對(duì)適合自己的姿勢(shì),，應(yīng)按功法要求,，認(rèn)真地進(jìn)行自我鍛煉，并經(jīng)常檢查姿勢(shì)是否正確,。練功姿勢(shì)的特點(diǎn)之一,，是要保持一定時(shí)間的穩(wěn)定，這同平素中的行、住,、坐,、臥隨時(shí)變動(dòng)不一樣，所以要有一定的主觀努力,。對(duì)練功姿勢(shì)的掌握,，有一個(gè)艱苦的適應(yīng)過程，要有思想準(zhǔn)備,，但又不可勉強(qiáng)去硬作,。勉強(qiáng)或估計(jì)過高，就會(huì)給心理上帶來負(fù)擔(dān),，那就失去了道法自然的原則,。

為了使練功者更好地掌握姿勢(shì)的鍛煉，指導(dǎo)人員的檢查,，幫助糾正和自查是很重要的,。姿勢(shì)的檢查總的是觀察練功者姿勢(shì)是否舒適自然，是否符合功法要求,，與相關(guān)的用具是否妥當(dāng),。

查功一般從頭開始，再依次胸,、腹,、背、四肢,。

（1）頭部：有否前俯過低或昂頭上仰,。以坐式來講，應(yīng)以百會(huì)穴為中心,，不偏不倚,，不俯不仰的如懸掛一般，即所謂“懸頂”,。因仰頭易使呼吸不暢,，頸部發(fā)酸，而低頭易于昏沉睏盹,。

（2）肩部：有否聳起。肩宜垂不宜聳,，聳則肢體緊張,，不利整體放松。

（3）胸部：有否挺出,。挺胸可使呼吸不暢,，強(qiáng)行鍛煉，易引起兩脅酸痛。所以胸部要向內(nèi)微收,，即“含胸”,。

（4）背腰部：有否變成駝背樣。彎腰則易腰背酸痛,，或如負(fù)重般疲勞,，所以腰背要直，即“拔背”,。

（5）手足：練靜功,，兩手按在大腿上，有否太前出近膝蓋,，太前出易使上肢緊張,；或兩手相握松緊是否適度；兩腳是否放平,、落實(shí),，否則易于麻木。練動(dòng)功,，肢體動(dòng)作是否合乎標(biāo)準(zhǔn),，自我按摩與拍擊，部位是否準(zhǔn)確,，套路動(dòng)作的起落,、高低、輕重,、虛實(shí)變換是否恰當(dāng),。另外，對(duì)舉動(dòng),、次數(shù),、神態(tài)等也要一一檢查。

（6）上身：有否傾斜不正,。

（7）仰臥：是否松適自然,。

（8）面部：有否緊繃，要面帶微笑,。

發(fā)現(xiàn)上述不正確姿勢(shì)時(shí),，對(duì)開始練功者應(yīng)隨時(shí)指出令其自行改正；或用手輕輕地幫助糾正,；或讓練功者輕輕地?cái)[動(dòng)一下身體,，松動(dòng)一下肩背，調(diào)節(jié)一下胸背腰腹,，端正整個(gè)姿勢(shì),，再行練功。如練靜功者已進(jìn)入安靜狀態(tài)，可在下功后向其指出,，促使其注意,。

練功用具要適合姿勢(shì)的需要，如坐式的凳椅高低如何,。過高時(shí),，設(shè)法在腳下墊高；過低則凳椅加墊,。臥式以硬板床或棕棚床較好,。盤坐式臀部要墊毯子或被褥。

第二節(jié)        調(diào)息鍛煉

所謂調(diào)息,，就是調(diào)整呼吸,。但氣功的調(diào)息鍛煉不僅僅是肺呼吸的鍛煉，而是在意識(shí)活動(dòng)配合下進(jìn)行的,，所以又具有意識(shí)訓(xùn)練的意義,。掌握得好，能夠協(xié)調(diào)練心與練身,，有助于進(jìn)入氣功功能態(tài),；倘若運(yùn)用不當(dāng)，就會(huì)帶來副作用,，甚至引起偏差,。

一、常用調(diào)息的方法和運(yùn)用

現(xiàn)代常用的各種調(diào)息方法,，大都是從古代方法發(fā)展而來,，根據(jù)臨床不同的需要，可以選練不同的方法,。其常用方法大致有：

（1）自然呼吸法系列：

①自然呼吸：其特點(diǎn)在于隨其自然,，即按照練功者的習(xí)慣呼吸方法去調(diào)息。但要求比平時(shí)要柔和,，深長(zhǎng)一些,。這是呼吸鍛煉的基礎(chǔ)呼吸法，也是鍛煉呼吸的最低要求,，適用于初學(xué)練功者,。

附注：鼻吸鼻呼，鼻吸口呼法,。這兩種呼吸法屬于人們習(xí)慣的自然呼吸,，有些功法明文規(guī)定用此兩種形式。

②胸式呼吸：屬自然呼吸系列的一種形式,。特點(diǎn)是呼吸時(shí)胸部隨呼吸起伏。練功中所強(qiáng)調(diào)的胸式呼吸，有擴(kuò)胸收腰的作用,，在鍛煉時(shí),，要加上意念的活動(dòng)，例如吸氣時(shí)意想力由背發(fā),，以心窩后的脊柱為支點(diǎn),，朝心窩層的脊背，由下而上,，氣貼脊背,，向胸中吸入，呼吸時(shí),，意想仍從心窩后脊背處呼出的樣子,。這種呼吸法可以變更胸圍的大小，對(duì)某些胸部疾患有效,。

③腹式呼吸：以呼吸時(shí)腹部呼吸起伏為特點(diǎn),，是從自然呼吸，通過鍛煉逐漸形成的,，功中腹式呼吸要與意念活動(dòng)結(jié)合一起鍛煉,。呼吸時(shí)有意識(shí)的使膈肌活動(dòng)幅度加大，用意念誘導(dǎo)吸入之氣,，沉入小腹,，在膈肌下降時(shí)推動(dòng)腹腔內(nèi)臟下移，使小腹突起,，感到氣好象沉到小腹,，這就是氣沉丹田。吸氣后,，屏息片刻,，然后緩緩呼氣。初練時(shí),，腹式呼吸難以形成,，可借助意念引導(dǎo)，也可將雙手放在小腹上作誘導(dǎo)物,，慢慢會(huì)形成以小腹為中心起落的腹式呼吸,。有時(shí)小腹會(huì)感到發(fā)熱，這是腹式呼吸形成后的效果,。常用腹式呼吸有如下幾種：

順呼吸：即順腹式呼吸,，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部收進(jìn),。

逆呼吸：吸氣時(shí)逐漸收縮腹腹肌而腹部凹下,，呼氣時(shí)腹肌自然放松,，腹部逐漸隆起，因而形成吸氣時(shí)腹部回縮,，呼氣時(shí)腹部隆起的呼吸形式,。

潛呼吸：隨呼吸小腹部微微起伏，這是呼吸高度柔和情況下出現(xiàn)的一種形式,。

臍呼吸：是一種比潛呼吸更柔和的腹式呼吸,。腹部幾乎不動(dòng)，而想象臍部在呼吸,，這也是一種滲透了意念活動(dòng)的高級(jí)調(diào)息法,。

④提肛呼吸：吸氣時(shí)，稍用意提起會(huì)陰部,，呼氣時(shí)放下,。可用于氣虛下陷的內(nèi)臟脫垂直,，子宮脫垂等癥,。

（2）呼吸法和吸吸法

這是一種調(diào)節(jié)呼吸節(jié)律的鍛煉法。練法：做一個(gè)動(dòng)作時(shí)吸氣,，做另一個(gè)動(dòng)作時(shí)呼氣,，這種呼吸方法叫呼吸法。如果在做一個(gè)動(dòng)作時(shí),，分兩次吸氣,，即在吸氣過程中，中間有一個(gè)短暫的停頓,，然后做另一個(gè)動(dòng)作時(shí)再呼氣,，形成吸——吸——呼的呼吸節(jié)律，稱為吸吸法,。這種呼吸法有比較明顯的節(jié)律性,，適宜與動(dòng)作互相配合一起鍛煉，例如新氣功療法的慢步行動(dòng)就采用這種呼吸法,。

采用這種調(diào)息法,，應(yīng)在空氣清新的環(huán)境中進(jìn)行，有利于吸進(jìn)大量氧氣,，呼出二氧化碳,。鍛煉呼吸的節(jié)奏并不是單一進(jìn)行的，以調(diào)整呼吸節(jié)奏為主的呼吸法很多,，可以根據(jù)動(dòng)作的不同節(jié)奏來調(diào)整呼吸的停頓,，或者意念的活動(dòng)如默念字句的節(jié)奏而調(diào)整呼吸的停頓。

（3）停閉呼吸法

停閉呼吸實(shí)質(zhì)上是一種閉氣的鍛煉,，是在腹式呼吸或深呼吸基礎(chǔ)上進(jìn)行的一種呼吸法,。具體練法是在一呼一吸中間或一吸一呼之后,，有一停頓閉氣的時(shí)間，亦有一種練法更適當(dāng)延長(zhǎng)吸氣呼氣的時(shí)間,，如吸長(zhǎng)呼短（練吸）,，或者吸短呼長(zhǎng)（練呼）,，但其間都存在停閉之長(zhǎng)短,。總之在呼吸鍛煉過程中有意識(shí)地停閉呼或吸,，亦即有一較長(zhǎng)的閉氣過程的呼吸法都屬于停閉呼吸法,。停閉呼吸還有多種形式，如吸——?！?，吸——呼——停，吸——?！簟５?，可根據(jù)臨床需要和功法規(guī)定靈活運(yùn)用。

初學(xué)者不應(yīng)驟然強(qiáng)性鍛煉停閉呼吸法,。因鍛煉不當(dāng)容易憋氣出偏或出現(xiàn)耳鳴,、暈眩、出汗等血氧過低的現(xiàn)象,，應(yīng)引起注意,。

（4）胎息法

胎息法是仿效胎兒呼吸的一種鍛煉方法。葛洪說：“得胎息者能不以鼻口噓吸,，如在胎胞之中,。”《云笈七簽》說：“人能依嬰兒在婦腹中自服內(nèi)氣,，握固守一,，是名胎息?！?nbsp;從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來看,，成人的胎息是不可思議的。實(shí)際上胎息是一種高深的呼吸法,，仍屬閉氣法范疇,，即呼吸頻率最大限度地減慢，呼吸次數(shù)最大限度地減少,，有些功深的氣功師,，呼吸頻率降低到每分鐘1~2次或2~3分鐘一次，更甚者,，有幾天停閉呼吸,，如印度所謂的“圣者”巴羅多,，就能夠潛沉水箱中達(dá)七天之久。（見《氣功與科學(xué)》87年5期）

胎息是通過長(zhǎng)期鍛煉,，達(dá)到高深階段時(shí)逐漸形成的,，不是勉強(qiáng)追求所能得到的，所以不能盲目鍛煉,。這種呼吸法能培育元?dú)?，涵養(yǎng)精、氣,、神,、節(jié)能儲(chǔ)能，適用于治療五勞七損,。

二,、調(diào)息時(shí)的伴隨動(dòng)作

由于功種不同，鍛煉的目的不同,，有些功法在練呼吸時(shí)要配合一些其他內(nèi)容,，綜合起來大致有四種：

1、與默念配合

在練呼吸時(shí),，心中默念一些字句,，象內(nèi)養(yǎng)功等，要求在吸氣,、呼氣和停頓時(shí)都默念一些對(duì)健康有益的詞句,，如“自己靜坐身體能健康”等。各流派不同的默念內(nèi)容,，目的是協(xié)助調(diào)息入靜,，但初學(xué)者字?jǐn)?shù)不宜過多，應(yīng)逐漸加字,，以免引起憋氣影響入靜,。

2、與舌動(dòng)配合

在練呼吸時(shí)要把舌尖抵住上腭,，還可伴隨呼吸上下起落,。如內(nèi)養(yǎng)功的第一、二種呼吸法即是,。舌動(dòng)或舌抵上腭有排除雜念幫助入靜的作用,；能使唾液分泌增多，利于消化或增進(jìn)食欲,；有利于真氣運(yùn)行,，可以接通督任二脈經(jīng)氣的交流，古人稱之謂搭“鵲橋”,。但鍛煉中注意舌尖不要用力過強(qiáng),，否則會(huì)引起舌酸痛或頭暈眩脹,。

3、與肢體動(dòng)作配合

此法多用于動(dòng)功,。一般的配合規(guī)律是按升降開合配合,，如手抬起的動(dòng)作或雙手向外開的動(dòng)作都配合吸氣；兩手下落（或腿下蹲）,，或向里合的動(dòng)作都配合呼氣,。呼吸與動(dòng)作配合協(xié)調(diào)可以提高鍛煉效果，有利氣血運(yùn)行,，疏通經(jīng)絡(luò),，以治療疾病，古人稱此為導(dǎo)引術(shù),。

4、與意念配合

練呼吸時(shí)配合意念的活動(dòng)十分重要,。近代王竹林氏的“意氣功”完全是配合呼吸讓氣從一個(gè)穴位走到另一個(gè)穴位,。此外還有一些拳術(shù)，如太極拳的動(dòng)作,，意念和動(dòng)作與呼吸也是不可分的,，所謂以意行氣，意到氣到,，氣到力到,。下圖1、2,、3,、4，可供參考：

圖1  吸,、停,、呼，呼吸法示意圖

圖2  吸,、呼,、停，呼吸法示意圖

圖3  吸,、停,、呼、停,，呼吸法示意圖

停頓                     默念                  大腦靜

舌抵上腭

吸           呼         吸        呼

吸舌起     呼舌落   停頓                    默念               內(nèi)臟動(dòng)

圖4  抓閉呼吸法（吸貼抓閉四字訣呼吸法）示意圖

示意圖5  吸 停 吸 停 呼吸法

第五種呼吸法示意圖

吸

呼

停頓                氣

吸

停頓

吸

舌起                                       舌落

三,、調(diào)息的原則和要求

初學(xué)練功，一般應(yīng)先注意擺好姿勢(shì),，如何使肌體自然舒適,，姿勢(shì)正確,，情緒寧?kù)o，在此基礎(chǔ)上,，然后再注意調(diào)整呼吸,。如果一開始就練習(xí)呼吸，反而會(huì)使呼吸急促,，不能自然通暢,，因而情緒緊張不能安寧。

關(guān)于呼吸的形態(tài),，古人總結(jié)有風(fēng),、喘、氣,、息四相之說,。風(fēng)相是指呼吸比較急促，可以聽到自己的粗糙呼吸聲,；喘相是指雖然聽不到呼吸聲,，但呼吸出入尚感到結(jié)滯不暢順；氣相是指呼吸雖然無聲,，也不結(jié)滯,，但出入還不勻細(xì)；息相是指在高度安靜時(shí),，出現(xiàn)的深長(zhǎng)細(xì)勻的呼吸,。調(diào)息鍛煉的要求，靜功一般來說是如何從風(fēng),、喘,、氣相逐步練成息相。

人的呼吸形成與活動(dòng),、情緒有關(guān),。如勞動(dòng)或跑步時(shí)的呼吸相總是急迫的；當(dāng)生氣或受驚嚇時(shí),，其呼吸相也隨之改變,。因此，調(diào)息鍛煉要善于掌握自己的活動(dòng)量和情緒,。

調(diào)息鍛煉,，需要一個(gè)調(diào)整練習(xí)過程，不可能一蹴而成的,。一般來講,，呼吸鍛煉的原則有以下幾條：

首先，呼吸鍛煉要在自然呼吸的基礎(chǔ)上進(jìn)行，要求作到自然輕松不緊張不造作,。

其次,，要循序漸進(jìn)，不能急于求成,。要掌握“莫忘莫助”,。即不能忘記主動(dòng)調(diào)整呼吸，但又不能勉強(qiáng)對(duì)呼吸狀態(tài)提出某種要求而施加助力,。初練腹式呼吸,，不可盲目追求氣沉丹田，一味鼓肚子,，用力過大會(huì)引起腹痛,，腹瀉等不良反應(yīng)。

第三,，呼吸鍛煉也要有練有養(yǎng),，當(dāng)練軾到一定時(shí)候，進(jìn)入“靜養(yǎng)”狀態(tài)時(shí),，可暫且放下有意識(shí)的呼吸調(diào)整,，以促入靜。否則,，會(huì)影響或破壞氣功功能狀態(tài)。

第四,，深長(zhǎng)細(xì)勻的呼吸是功夫積累的結(jié)果,，而不是主觀硬作出來的。要引起注意的是“使氣則竭,，屏氣則傷”,。使氣是拖長(zhǎng)呼吸，硬要求深長(zhǎng),；屏氣是屏住呼吸,，硬要求勻細(xì)。這樣反會(huì)出現(xiàn)呼吸不規(guī)則,，或則出現(xiàn)胸,、腹肌受傷作痛的不良后果。

第三節(jié)  調(diào)心鍛煉

調(diào)心,，亦即意識(shí)鍛煉,。意識(shí)對(duì)于氣功功能效應(yīng)起著決定性作用。因此意識(shí)的純化和訓(xùn)練是氣功鍛煉的中心環(huán)節(jié),，它也是氣功“三大要素”的關(guān)鍵之一,。

調(diào)心是著重研究純化意識(shí)的方法的，其中心內(nèi)容是意念的集中及其應(yīng)用。氣功鍛煉中的意識(shí)訓(xùn)練是在練功過程中把自己的思想,、情緒,，思維意識(shí)與氣功功法的要求統(tǒng)一起來，排除雜念,，使大腦思維活動(dòng)有針對(duì)性地高度集中,，從而進(jìn)入一種虛空，輕松愉快的境界,。

一,、常用調(diào)心的方法

每種功法都有各自的調(diào)節(jié)方法。我國(guó)目前留存的氣功功法有上千種之多,，所以其運(yùn)用的調(diào)心方式也是多種多樣的,，下面介紹一些常用的有代表性的方法：

1、意守法

意守是氣功學(xué)中的專用術(shù)語,，指練功中意念集中于某一事物而言,。當(dāng)功中的意念集中于廣闊的海洋，即稱為意守海洋,；意念集中于自身小腹（丹田）,，即稱為意守丹田。意守是一念代萬念之法,。構(gòu)成這一調(diào)心的方法,，有幾個(gè)必備的因素。一是選定一個(gè)良好的,，有益于身心的意念,，諸如景物詞句等；二是要將意念集中,，包括排除其余的一切雜念,，三是有一個(gè)選擇好的軀體的特定部位。此三者必須成套并由此鍛煉而使練功者進(jìn)入入靜的氣功狀態(tài),。

意守內(nèi)容繁多,，通常概括為內(nèi)守和外守兩大類。所為內(nèi)守,，是指思想集中于自身某一部位,，如意守丹田，意守呼吸,，意守涌泉等,，外守則指思想集中于自身以外的事物，如意守青山,，意守鮮花或回憶某種得意事物,，也可以意守幻景,。外守內(nèi)容要以令人愉快，又不致引起高度興奮為適度,。

意守部位的選擇

一般來講,，選擇意守部位或景象，應(yīng)根據(jù)練功者的素質(zhì),、性格,、練功目的、功法要求而定,。內(nèi)守部位很多,，但大多數(shù)以守丹田為主。丹田的部位說法不一,，古書記載人身丹田有三：兩眉之間（印堂穴）為上丹田,；兩乳之間（膻中穴）為中丹田，臍下一寸五分（氣海穴）為下丹田,。所謂意守丹田,，大多是指意守下丹田而言，部分有守中丹田者,，但在個(gè)別情況下亦有守上丹田者,。另外，不同功法,，不同病癥,，意守部位也不盡相同，還可根據(jù)臨床需要而意守命門,，足趾,，足三里，涌泉及心窩等處,。實(shí)踐中常根據(jù)辯證原則進(jìn)行選擇，如腎虛,、命門火衰者,，可選擇意守命門穴，以促進(jìn)其機(jī)能,；高血壓者可選守涌泉,，以加強(qiáng)下元，糾正上實(shí)下虛的病理狀態(tài),；脾胃虛弱,，可選守足三里，以增強(qiáng)足陽(yáng)明胃經(jīng)的機(jī)能活動(dòng)等,。個(gè)別功法中其內(nèi)守沒有固定部位,，而是采用動(dòng)態(tài)意守法，如任督兩脈交流或大周天運(yùn)行等。

意守外景的選擇,，往往有針對(duì)性,，或與患者的情緒作對(duì)抗性選擇，臨床上大多運(yùn)用陰陽(yáng)五行,，臟腑經(jīng)絡(luò)等理論,，或在心理學(xué)知識(shí)指導(dǎo)下挑選或構(gòu)成景象。如患有與肝相關(guān)的疾病,，可按五行中肝屬木及青,、酸、風(fēng),、動(dòng),、主筋等屬性；在分清陰陽(yáng)的基礎(chǔ)上來決定景象的動(dòng)和靜,，或選參天大樹,，草木欣榮的一派生機(jī)勃勃的景象，或選綠水碧潭,，清澈沉寂的景象,。

意守火侯：即意守時(shí)注意力的強(qiáng)度?；鸷畹倪m度是練功中最難把握的課題,，不少人因火侯不當(dāng)而走了彎路。練功者必須在實(shí)踐中親身體驗(yàn),，自行調(diào)節(jié),，由強(qiáng)至弱，趨向適宜,。如何掌握才算合適,，古人最有體會(huì)，他們主張：“不可用心守,，不可無意求,，有心著相，無意落空,，似守非守,，綿綿若存。有為頭頭錯(cuò),，無為又落空,，守中不泥于中，心死神活,，天機(jī)靈活,。不綿綿而綿綿,，似綿綿而非綿綿，空而不空,，不空而空,，知而不空，方是要領(lǐng),?！边@些經(jīng)驗(yàn)是完全可以遵循的。

練功初期意守火侯比起“似有似無”應(yīng)偏大一些,，這樣有助于排除雜念,，但應(yīng)以不頭痛、頭脹,，精神緊張為度,。在此基礎(chǔ)上，隨著功夫的加深,，可以逐漸減小其強(qiáng)度,，慢慢達(dá)到綿綿若存的強(qiáng)度。每次做功時(shí)意守的強(qiáng)度,，也不能千篇一律,，如果這次雜念較多，火侯可適當(dāng)加大些,，雜念較少,，則可適當(dāng)減弱意守強(qiáng)度。

2,、存想,、觀想法

存想、觀想兩種調(diào)心的方法與意守法基本相似,，嚴(yán)格講,，應(yīng)屬于意守法范疇，但略有不同,。觀想又稱作禪觀,，是把外界環(huán)境與內(nèi)在機(jī)體結(jié)合起來的一套幻想辦法。存想也是閉目?jī)?nèi)觀,，但內(nèi)觀的對(duì)象是想象的，比較容易調(diào)動(dòng)人體的真氣,，給機(jī)體以刺激,，而產(chǎn)生興奮的作用，故常容易出現(xiàn)“自發(fā)動(dòng)”,，因此在一些自發(fā)動(dòng)功如靈子術(shù),、自發(fā)五禽戲等功中常用此類方法調(diào)心,。

3、默念法

即默念字句法,。是指在練功中用意念去默誦選定好的字句,，現(xiàn)時(shí)不需要念出聲來的一種練功方法。默念字句,，一般是根據(jù)功法的要求或病情的需要來選擇的,，其內(nèi)容是有助于練功者入靜，或?qū)ι眢w健康,，戰(zhàn)勝病有意義的詞句,。如為了迅速掌握好練功方法，達(dá)到松靜狀態(tài),，可默念“松靜”,、“自己靜”、“自己靜坐”等,，從而促進(jìn)全身放松和達(dá)到思想入靜,。為了戰(zhàn)勝疾病和促進(jìn)身體健康，可默念“恬淡虛無真氣生”,、“自己靜坐身體好”,、“練好氣功保健康”等。針對(duì)病情如高血壓,，可默念“血壓降”等,。此外默念字句與呼吸鍛煉配合，可以合理掌握停閉呼吸的時(shí)間,。默念字句還有排除雜念,，思想集中，促進(jìn)入靜的作用,。

運(yùn)用默念法,，要注意字?jǐn)?shù)由少到多逐漸增加，一般先由三個(gè)字練起,，最多不宜超過九個(gè)字,。字?jǐn)?shù)太多，會(huì)使停閉呼吸時(shí)間過長(zhǎng)而致胸悶氣短,，呼吸不暢,，影響入靜。默念的強(qiáng)度大小要適宜,，偏大則引起興奮,、精神緊張，不易入靜,；偏小則會(huì)忘卻默念,，使雜念增加,。

練功中默念字句的節(jié)奏也很有講究。一般是在吸,、呼或中間停閉時(shí)分別念完一個(gè)字或詞,，例如“自己靜”，根據(jù)呼吸的拍節(jié),，分別在吸氣時(shí)默念“自”,，中間停閉念“已”，呼氣時(shí)念“靜”,。但各種功法有自己具體的要求,，所以對(duì)字句的分節(jié)，要按功法規(guī)定來掌握,。如六字訣氣功,，每當(dāng)呼氣時(shí)便吐出噓、呵,、呼,、吹、嘻等字,。也有的功法將默念字句與動(dòng)作相配合,，一般原則是：動(dòng)作的內(nèi)收 、升舉上提 與有補(bǔ)益含義的字句相配,；動(dòng)作外展,、按、壓,、下放與有排瀉含義的字句相配合,。

4、貫氣法

貫氣是指練功時(shí)意念以某一部位轉(zhuǎn)到另一部位,。一般都與呼吸配合鍛煉,，大致分兩種鍛煉方法。一種是隨著吸和呼氣的更替,，在兩個(gè)部位之間沿著一個(gè)特定路線轉(zhuǎn)換意守部位,，使意念伴隨呼吸節(jié)律活動(dòng)不同的竅穴。另一種是練功時(shí)用意念把清氣升提,，然后把濁氣下降排出,。比如，吸氣時(shí)意念清氣上升,，呼氣時(shí)排泄?jié)釟狻?/p>

貫氣時(shí)意念循行的路線,，大多運(yùn)用陰陽(yáng)五行和經(jīng)絡(luò)理論。比如陽(yáng)氣虛陷時(shí)，應(yīng)當(dāng)升提清陽(yáng)之氣,，意念的活動(dòng)應(yīng)由下而轉(zhuǎn)移到上；如陰虛陽(yáng)亢,，則意念由上而轉(zhuǎn)移到下,，以降潛虛火。又如肝胃不和,，意念也常在兩臟之間轉(zhuǎn)移,，吸氣時(shí)意念在脾，呼氣時(shí)意念轉(zhuǎn)移到肝,。根據(jù)每一經(jīng)絡(luò)的線路,，意念也可沿經(jīng)絡(luò)的走向轉(zhuǎn)移，例如意念從肺經(jīng)的中府穴,。另外,，有些功法，規(guī)定有特定的貫氣路線,，很難用經(jīng)絡(luò),、五行等理論作解釋，比如有些武術(shù)氣功（包括硬氣功）,，鍛煉時(shí)應(yīng)按硬功法規(guī)定線路貫氣,。

貫氣法不同于以意導(dǎo)氣，前者是入靜前訓(xùn)練意念的方法,，是幫助純化意念,，進(jìn)入氣功功能態(tài)，因此它可無真氣的產(chǎn)生和運(yùn)行,；而后者往往是在練功得氣后,，真氣凝聚或真氣產(chǎn)生，用意念導(dǎo)引真氣運(yùn)行,，因此,，練功者會(huì)有明顯的氣感。

5,、排除雜念

練功中的雜念,，泛指功中特定意念活動(dòng)以外的思想活動(dòng)。如在意守丹田或意守呼吸時(shí),，不能專心一意,，思想開了小差，想雜七雜八的事情,，使思想不能入靜,。雜念的種類很多，形成的原因的多由環(huán)境嘈雜,、思想負(fù)擔(dān),、精神刺激,、病情折磨、室溫不佳,、飽腹,、饑腸等因素引起。對(duì)初學(xué)者來說,，如追求入靜的心情太強(qiáng),，其本身也是一種雜念。

排除雜念的方法,，主要在于正確對(duì)待雜念,，從思想上做到來而不拒，去而不留,，任其自生自滅,。對(duì)待和消除雜念的方法，大致有如下幾種：

①排除雜念必須通過一定時(shí)間的練習(xí),，決不能急于求成,，所謂氣功功夫，就在這里體現(xiàn),。

②善于分析產(chǎn)生雜念的原因,，針對(duì)性進(jìn)行排除，如因環(huán)境不安靜,，則應(yīng)排除其嘈雜聲響 ,，保持周圍的肅靜等。

③正確運(yùn)用意守丹田,，舌抵上腭,，默念字句等意念活動(dòng)，取代雜念,，適當(dāng)加大意守強(qiáng)度,，雜念會(huì)相應(yīng)減少以至全無。

④雜念排除不能勉強(qiáng)克制,，意念強(qiáng)度過大,，不符合氣功自然放松的要求，也難作到雜念真正排除,。

⑤當(dāng)雜念千頭萬緒,，天南地北時(shí)，可用意使其范圍逐漸縮小,，因勢(shì)利導(dǎo),，緩緩聯(lián)想下去，直到逐漸排除。

⑥平素思想愉快,，情緒穩(wěn)定,，避免精神刺激，雜念可相對(duì)減少,。

第四節(jié)  放松鍛煉

練功最關(guān)鍵的要領(lǐng)是“松靜自然,。”松,，是靜的基礎(chǔ)，是自然的象征和體現(xiàn),。不松則緊,，緊則拘束不自然，不自然則無法入靜,。所以練靜功中的放松,，是鍛煉的核心。

一,、放松的含義

松,，是一種 不緊張狀態(tài)，不能理解為松垮,、懈怠,、松散。放松應(yīng)以這樣的體會(huì)來理解：

1,、松弛

感到手足擺得很安穩(wěn),，頭部也感到輕松，呼吸暢順勻調(diào),，情緒坦然自若,，全身沒有一處感到不舒適。

2,、松開

進(jìn)一步放松到哪一部位,，便感覺到哪一位的肌肉好象在松開，骨頭好象只剩一副骨架,，肌肉很安穩(wěn)地附在骨架上,。全身的血流循環(huán)上下，似乎可以感覺到在安靜地流淌,。

3,、松靜

再進(jìn)一步，全身好象溶化似的一般,，完全沒有什么拘束,，悠悠自在，雜念全無，感覺著一種說不出的爽快和安靜,。

這樣的感覺并不是主觀追求來的,，而是在意識(shí)的主導(dǎo)下，經(jīng)過放松鍛煉逐漸形成的,。

二,、放松鍛煉方法

擺好練功的姿式后，讓情緒安靜下來,，意念上按一定的次序引導(dǎo)身體逐個(gè)部位放松,，并且注意呼吸和精神活動(dòng)也要盡量松靜自然。一般常用的方法有局部放松和三線放松,。

1,、局部放松法

練功時(shí)，擺好姿勢(shì)（坐,、臥,、立均可）從頭到腳逐個(gè)部位放松。其次序是：頭部放松,，胸部放松（包括上臂部位）,，腹部入松（包括前臂部位），大腿放松,，小腿放松,，足部放松。也就是說,，從頭到足,，依次慢慢地一個(gè)部位一個(gè)部們的放松。整個(gè)身體放松完后,，可依次再放第二遍,，第三遍，直到感覺身體輕松自然為度,。

2,、三線放松法

把身體分成三線依次放松。

第一線（身兩則）從頭頂開始,，頭部?jī)蓚?cè)—>頸部?jī)蓚?cè)—>兩肩—>兩上臂—>兩肘關(guān)節(jié)—>兩前臂—>兩腕關(guān)節(jié)—>兩手掌—>兩手指,。

第二線（前面）頭頂—>面部—>頸部—>胸部—>腹部—>兩大腿—>兩膝—>兩小腿—>兩踝關(guān)節(jié)—>兩腳趾。

第三線：（后面）頭部—>后項(xiàng)—>背部—>腰部—>兩大腿后部—>兩腿腘窩—>兩小腿后部—>腳根—>腳底,。

鍛煉時(shí)先從第一線開始,，放松第一線后約3分鐘，再放松第二線,，最后放第三線,。每放松完畢第三線后,，把意念集中于臍部或病灶上停留一分鐘，作為一個(gè)循環(huán),。